Title:

Higiene del son i ritmes circadians: hàbits, pantalles, exercici, dieta, melatonina i tècniques de relaxació

## Panorama general En aquest episodi de La Salut al Dia, la psicòloga comunitària **Noemi Morcillo** aborda de manera pràctica i clara com **millorar la higiene del son** i per què dormir bé és essencial per a la salut física, cognitiva i emocional. > "La son és una pèrdua reversible de la consciència... regulada per un rellotge intern o *ritmes circadians*." ## Temes principals explicats ### Què és la son i com es regula • La son és una **pèrdua reversible de consciència** amb una desconnexió parcial dels sentits. • Està regulada pels *ritmes circadians* i la **melatonina**, molt relacionada amb la **temperatura corporal** i l’exposició a la **llum**. • Funcions clau: **descans**, **consolidació de la memòria/aprenentatge** i **processament emocional**. ### La son al llarg de la vida • Infància i adolescència: més necessitat de son; la **migdiada** en nens (3–5 anys) millora l’**aprenentatge** i la **memòria**. • Adulthood i gent gran: la son sol **fragmentar-se**; es tendeix a llevar-se més d’hora. ### Higiene del son: hàbits clau • Horaris regulars: **anar a dormir i llevar-se a la mateixa hora**, també caps de setmana. • Migdiada: **20–30 minuts**, millor a **primera hora de la tarda**. • Ambient: **temperatura estable**, **silenci**, **matalàs confortable** i **passos segurs** per evitar caigudes nocturnes. • Activació física: **exercici al matí** o **a primera hora de la tarda**; evitar gimnàs tard. • Llit = dormir: evitar **menjar, treballar, sèries o dispositius** al llit. • Llum i pantalles: reduir **llum intensa** i **pantalles** l’última hora; si cal, **mode nocturn**. • Hàbits saludables: **sopars lleugers** 2 h abans; evitar **nicotina** i **cafeïna** a la tarda; cuidar l’**alimentació**. • Preparació per dormir: **infusió o llet tèbia**, **dutxa amb aigua tèbia**, **activitats relaxants** (música, lectura, respiració, ioga). • Si no concilies: **aixeca’t del llit**, fes una activitat tranquil·la i torna quan tinguis son. No **menjar de nit** per no enviar senyals d’activació. ### Melatonina: què és i quan usar-la • La *melatonina* regula el **ritme son-vigília**; útil en **torns rotatius** o **ceguesa**. • Possible **suplement** vespertí, però millor **consultar el metge** abans d’usar-la. ### Tècniques de relaxació (per dormir i per l’ansietat) • **Ioga**: regulació cos-respiració. • **Jacobson**: tensió i destensió muscular progressiva per detectar i alliberar **tensió**. • **Mindfulness**: *atenció plena* al present (p. ex., **respiració**) per reduir la rumiació. • **Entrenament autogen de Schultz**: inducció de **sensacions corporals** (calor, pesadesa, batec) per desactivar el sistema d’alerta. > "Si no et pots adormir, aixeca’t del llit i torna-hi quan tinguis son." ### Beneficis de dormir i de relaxar-se • Millor **conciliació** i **manteniment** de la son; menys **despertars nocturns**. • Reducció de **estrès** i **ansietat**, millora de l’**atenció** i la **comunicació**; cos menys en **alerta** per la relaxació muscular. ### Llum natural i persianes • L’ull necessita **llum natural al matí** per sincronitzar els *ritmes circadians*; recomanació: evitar persianes completament tancades (deixar **una escletxa** segons època de l’any). ### Medicació i automedicació • Prioritzar **higiene del son** i **tècniques de relaxació**. • En insomni persistent: **consultar el metge de capçalera**; evitar **automedicació**. La *melatonina* pot ajudar, però amb **orientació professional**. > "Abans de prescriure medicació, sempre és millor consolidar bons hàbits i relaxació."

['higiene del son', 'ritmes circadians', 'melatonina', 'insomni', 'migdiada', 'exercici físic', 'pantalles', 'llum natural', 'temperatura corporal', 'alimentació', 'cafeïna', 'nicotina', 'ioga', 'relaxació de Jacobson', 'mindfulness', 'entrenament autogen de Schultz', 'ansietat', 'estrès', 'adolescència', 'gent gran', 'teletreball', 'matalàs']