.
Comencem ara una nova sessió de la secció La Salut al Dia,
aquesta secció que fem aquí a la Rambla, un cop al mes,
l'últim dijous de cada mes, concretament, per parlar de temes sobre la salut,
temes que interessen a la ciutadania amb professionals sociosanitàries del Cap de Sant Just.
Avui tenim amb nosaltres la Noemi Morcillo. Hola.
Hola, bon dia.
Noemi, anava a dir el teu càrrec, però crec que millor que el diguis tu,
perquè sempre em confong.
Referent davant d'estat emocional comunitari, paraureu ja, psicòloga comunitària.
Val. La Noemi és psicòloga comunitària del Cap de Sant Just
i avui ens ve a parlar una mica dels hàbits del son,
que és un tema bastant important i que hem de tenir en compte,
perquè també forma part de la nostra salut, poder descansar bé, no, Noemi?
Exactament.
A veure, doncs, com comencem parlant d'aquests bons hàbits que hem de tenir?
Què és la son?
Tothom parla molt de l'insomni, però poques vegades ens parlem a pensar en què és la son.
La son és una pèrdua reversible de la consciència,
és a dir, que després, òbviament, quan no estem dormint,
entrem en el període de vigília, és a dir, que podem revertir-ho.
És una desconexió parcial dels sentits, no es desconecta tant sent-penset,
és un estat de repòs i és un període que s'alterna amb la part de la vigília,
és a dir, quan estem després, i està regulat per un rellotge intern o ritmes circadians,
que diem, aquests ritmes circadians es regulen per la temperatura corporal i per la melatonina.
És a dir, quan tenim un pic baix de temperatura corporal,
augmenta la melatonina, normalment cap a les 2-3 de la matinada.
Ja, no sé si algun cop t'ha passat que, ai, quin fred que tinc, no?
I diria, és com, ostres, però si m'estava dormint tal qual, no?
Però baixa la temperatura, perquè és quan més melatonina hi ha
i és l'hora a la que més dormim, no?
I a part d'això, no?, la SON té algunes funcions, no?,
que serien el descans, la consolidació de l'aprenentatge,
el processament emocional i encara s'estan estudiant moltes més funcions, no?
Per això el que deies, no?, per això és important tenir bons hàbits
d'higiene de la SON.
Vale. Per això també, ara que has dit de la consolidació dels aprenentatges, no?,
per això també en l'època, en l'adolescència, també es recomana, no?,
sobretot que els joves dormin, tinguin, bueno, bons hàbits de SON
per també poder, bueno, retenir tot el que van aprenent, no?
Exacte, de fet, la SON canvia al llarg dels anys, no?,
quan som bebès dormim un munt d'hores, no?
Fet la siesta, de fet, va haver-hi fa temps una controvèrsia entre siesta sí, siesta no, no?,
quan són nens de 3, 4, 5 anys, no?,
perquè, precisament, no?, la siesta el que fa és més consolidació de la memòria,
aprenentatges, i es va demostrar científicament que els nens que feien siesta
respecte als que no feien tenien una millora en els aprenentatges
i en la consolidació de la memòria.
Després, tot això, no?, a part que també durant el període de SON
s'agreguen hormones de creixement, etcètera, al llarg de la vida, no?,
quan ens fem més grans, en comptes de dormir tantes hores seguides, no?,
per això la gent gran, de vegades, no?,
Dorm molt poc, a vegades.
Exactament, perquè està més segmentat, no?,
o sigui, no dormen, bueno, de fet, la majoria d'adults no dormim 8 hores seguides, no?,
o sigui, és complicat, però sí, el que dius, no?,
en aquesta part de quan hi ha més aprenentatges,
és important dormir molt bé, no?, pel tema que dius.
Ara entenc per què les persones grans poden anar a la coagím a les 7 del matí.
Exacte, és que...
Ara ho entenc, no?, perquè si a les 5 ja estan després, dius, què fan?
Clar, i moltes vegades ja els van a dormir a les 7 de la tarda, clar, home,
o sigui, a les 5 del matí, com no vols, estar ja després, no?
Clar, clar, ara tot quadra.
En fi, Noemi, quines són les pautes d'higiene de la son?
Les pautes de la higiene de la son són aquelles conductes o hàbits
que faciliten l'inici i el manteniment de la son.
Els podríem separar per diferents tipus, d'acord?
La part de normalitzar la son, què vol dir això?
Que hem de procurar llevar-nos i anar a dormir més o menys sempre a la mateixa hora,
inclouen els caps de setmana.
Sí que és veritat que poden ser una mica més flexibles,
potser no fa falta que ens llevem el cap de setmana a les 5 del matí, no?
Però que intentem que sigui més o menys habitual, no?
Sobretot si tenim problemes per dormir.
Limitar la migdiada a 20-30 minuts al dia.
I si pot ser a primera hora de la tarda.
Després tindríem el tema de l'ambient, no?
És important mantenir la temperatura estable, no?
El que dèiem, si peles de fred o t'estan lluny de calor, clar que et despertaràs, no?
Bueno, per això l'estiu, de fet, costa tant conciliar el set també per la calor.
Exactament, no?
I més aquí a Barcelona que tenim una calor molt humida, no?
Sí, una humitat.
Estar en silenci, també és important.
Tenir un matalàs confortable, que de vegades no ens en donem compte,
fins que ens canvien el matalàs i diuen, ostres, sí que dormia malament abans, no?
O quan vas d'hotels ho notes, dius, hòstia, aquest és dur, o aquest és tu.
I no dorms igual, normalment.
Després també amagar objectes que puguin provocar caigudes durant la nit.
És a dir, si jo m'aixeco a fer pipí o el que sigui,
intentar que sigui un pas més o menys despejat,
perquè si no, clar, te'n s'ho pegas i ja dormirà qui jo et digui, no?
Sí, sí.
Després, quines altres conductes afavoridores tindríem com a higiene de la son?
Fer exercici millor a primera hora del matí.
És cert que el ritme de vida habitual, per regla general,
no ens deixa fer exercici a primera hora del matí, d'acord?
Però si no podem fer-ho al matí, es recomana que sigui a primera hora de la tarda,
és a dir, intentar no anar a les 10 de la nit al gimnàs, d'acord?
Perquè això ens activa i fa que després, quan volem conciliar la son...
És més difícil.
Exactament.
Perquè ja estem segregant uns neurotransmissors que no és el que necessitem en aquell moment, no?
Però sí que és recomanable fer exercici, precisament, no?,
perquè també fatiga el cos, treus estrès, etcètera,
que això després farà que dormim millor.
Que això es nota, no?, el dia que no et mous o que...
Per això també molta gent durant el confinament també dormia pitjor,
perquè, clar, si no fas exercici o no estàs mínimament actiu durant el dia, després...
No cremes, no surt...
No, no estàs cansat i no...
Exacte, i a més, durant el confinament, tant temps trencat a casa,
molta gent que, ara en parlarem, no?,
però la melatonina, que deia abans que és una de les parts que regula la son,
va en funció de la llum que rep l'ull, no?
Llavors, clar, si jo visc a un, per exemple, a un pis on no tinc molta llum natural,
clar, el meu cos no sap quan s'han de despertar, quan no.
De fet, les persones que dormen amb les pàcines totalment baixades,
per regoleu general, els costa més, no?, aixecar-se,
perquè com que l'ull no rep aquestes senyals,
és com que no entenc per què, no?, m'he d'aixecar ara, no?
I durant la pandèmia, doncs, també va passar això.
Què més? Evitar situacions que ens activin a última hora a la tarda,
el que dèiem, no?, o sigui, hem de fer exercici millor a primera hora.
Utilitzar el llit només per dormir.
Aquí, bueno, altres coses també.
Jo només l'utilito per dormir, eh, t'haig de dir.
Però també, exacte, no?, és important que no mengem,
que no utilitzem l'ordinador, veure sèries, treballar, no?,
això durant la pandèmia també, molta gent que feia home office o teletreball,
clar, es portava a l'ordinador o el que sigui,
al final el teu cos aprèn que allò no és un lloc per descansar,
és un lloc per treballar o el que sigui,
però no el té associat, no?, a dormir.
Després s'evita la llum brillant abans d'anar a dormir.
intentem una hora abans.
Això és tipus el de no utilitzar les xarxes, els mòbils?
Les pantalles.
El què?
És el de no utilitzar les pantalles, no?, els mòbils.
Exactament, sí, exacte.
Pantalles de mòbil, si tenim problemes per dormir,
intentem una hora abans no utilitzar-ho, d'acord?
I si hem d'utilitzar-ho i tal,
intentem sempre amb un filtre de llum nocturna,
aquesta llum càlida, que és com més de la lonja,
intentar, però si tenim problemes per dormir,
millor que no ho fem.
conductes saludables, no?,
que també influeixen una alimentació adequada, no?
És a dir, el que mengem,
aquí la Belén ja ha parlat molts cops,
influeixen la nostra son, també, no?
Clar.
No fumar abans d'anar a dormir,
durant què la nicotina té un component, no?,
d'activació, llavors intentar no fumar.
No prendre cafè.
Molt clar.
Això...
O descafeinant, no?
Exactament, sí.
A últimes hores de la tarda, millor que no.
I torna a dir, si tinc problemes per dormir,
l'ideal seria que no el prengués tot el dia, no?,
perquè llavors tinc la cafeïna,
que vulguis que no, t'activa, no?
Sí.
i evitar sopar abundants.
De fet, es recomana...
Digestions pesades, no, eh?
No, no.
Si no, clar, pensa que el nostre cos està preparat
per a partir de les sis de la tarda,
preparar-se pel descans, no?
És que era quan abans no teníem la llum natural.
I el nostre cos porta, bueno,
milions d'anys fent el mateix, no?
I no entén que la llum, no?,
aquests canvis de llum.
I per això és important, no?,
dues hores abans a sopar,
si pot ser no abundant,
i a més a més,
doncs això, dues hores abans d'anar a dormir,
perquè si no el teu cos està treballant
mentre tu estàs dormint.
I clar, tots hem anat algun cop a sopar sushi
o el que sigui,
després arribes a casa i...
És molt incòmode, sí.
Sí.
Quines recomanacions més podríem fer?
Prendre una infusió
o un got de llet calent
abans de no dormir
per el tema de la temperatura corporal que dèiem, no?
Perquè quan baixa la temperatura corporal
augmenta la melatonina
i facilita la conciliació del son.
Quan parlem de melatonina,
exactament, la melatonina què és?
És una hormona que controla el son?
Exactament.
És la que regula el ritme son vigília, no?
Per això hi ha molta gent
que quan no pot dormir
es suplementa, no?
O persones, per exemple, cegues
o persones que tenen canvi de tons rotatius
es suplementen amb melatonina
que al final és natural
i el que fa és regular aquesta part, no?
I normalment sol prendre cap a la tarda-nit, no?
Per el que deia.
Sí, perdona,
que no especificar el que era la melatonina.
Què més?
Aixecar-se del llit
si no es pot considerar la son.
És a dir,
no estem tres hores al llit,
bueno, ja m'he de dormir, m'he de dormir.
No, millor aixecar-te,
fer un tomb
i tornar a dormir.
no menjar durant la nit.
Vale.
Hi ha gent que s'aixeca,
pica alguna cosa
i després ja...
I és que si no menjo no m'adormo.
Bueno, és que realment
li estàs donant una senyal contradictòria al cos, no?
Quan jo menjo,
el cos entén que és hora de...
S'activa o...
Sí, sí, sí, clar.
Exactament.
Dutxar-se amb aigua templada
abans d'anar a dormir.
Això també.
De fet,
quan som bebès, no?
Normalment la dutxa al moment del bany
es fa cap a última hora de la nit, no?
I ja creem associacions bastant fortes, no?
Després del bany, vinga,
al llitet.
I realitzar activitats relaxants
abans d'anar a dormir, d'acord?
Escolta música,
llegir,
fer algun tipus de relaxació,
ioga,
tot el que sigui
per relaxar-nos
i que no ens activis.
Vale.
Déu-n'hi-do.
I podem parlar llavors
de tècniques de relaxació,
si et sembla, no?
Ja que
encara anem amb el tema del ioga
i de coses més relaxants.
Doncs,
les tècniques de relaxació,
que són superimportants,
però no tothom les coneix,
són unes tècniques
que són específiques,
com el seu nom indica,
per relaxar-se, no?
És a dir,
per fer que el nostre cos
es desactivi.
Vale.
Existen diferents,
no?
Està la ioga,
està la tècnica de relaxació
de Jacobson,
que és basada
en la tensió
i distensió muscular progressiva,
és a dir,
a partir de quan jo tenso
i destenso el múscul,
aprenc aquesta diferència,
i, per exemple,
si vull anar a dormir
o tinc un moment
en què tinc molta ansietat
i aprenc a identificar
quins músculs són els que tinc
fent tensió,
els puc relaxar, no?
Vale.
Això ajudaria, no?,
a facilitar l'aconsellació
de la son,
de la son, perdó.
Després tindríem
el mindfulness, no?,
l'atenció plena,
que ara està molt de moda,
que, bàsicament,
és intentar, no?,
centrar la teva tensió
al moment present, no?
És a dir, si jo estic gegint, no?,
per exemple,
tinc tota la meva atenció
al que estic gegint.
Al que estic gegint.
Al que estic gegint.
Exactament.
O vaig a dormir,
puc centrar-me en la meva respiració, no?,
en comptes d'estar pensant,
no, demà,
quan arribi a la feina, no sé què.
També tenim la tècnica
de relaxació de xuls, d'acord,
que és un altre tipus de tècnica
que està més basada
en diferents tipus
de sensacions corporals.
Imaginar, per exemple,
la calor de quan s'està ponent el sol,
la fresca d'una brisa,
notar el batec del cor,
tot això també,
també és una altra tècnica, no?,
que ajuda, sobretot,
si la podem fer
abans d'anar a dormir
com a activitat relaxant,
sempre donant-nos la indicació
d'ara vaig a dormir, no?
Si faig això...
Que el missatge sigui aquest.
Exactament.
Bàsicament.
I, a part de...
Bé, també podem parlar
de com influeixen
i quins beneficis
pot provocar la son?
Doncs, normalment, no?,
quan els beneficis
que poden aportar
és un major descans, no?
A més a més,
facilita la conciliació
de la son, no?
Que aquesta part,
molts cops ens trobem
amb insomnis de conciliació,
és a dir, quan jo vaig anar a dormir
no puc adormir-me, no?
O m'aixeco durant la nit
i em costa mantenir la son.
Les tècniques de relaxació
facilitarien aquesta conciliació, no?
Perquè dic, perquè ja prepares
pel que el cos
es quedi relaxant, no?
El teu cervell ja no rep
cap senyal d'alerta
i després, durant la...
durant la...
Durant les fases del son, no?
Sí.
Que no n'hem parlat
però hi ha diferents
també facilita el manteniment, no?
Perquè jo ja no he anat
a pensar al llit
en tot el que faré demà
o en el que sigui, no?
L'estrès que em provoca
i fa que el meu cos
vagi a dormir, no?
Relaxat
i amb això
no em desperti
força sovint
durant la nit.
Sí que és veritat
que hi ha molta gent
que amb el tema de la conciliació
té moltes dificultats
amb el llit
i és com, bueno
que no s'adormi
i a més
és que també és molt
retroalimentació
de dir
hòstia, no m'adormo
no m'adormo
no m'adormo
i això li dóna voltes
i encara et costa més.
Exactament, no?
I llavors com uai
a sobre mirant el rellot
ai, porta't no sé quant temps
i no m'adormo
doncs potser és millor
que t'aixequis
no?
I que et donis una volta
i tornis
o intentis fer exercici de respiració
o algun tipus de reacció
o llegir fins i tot
i bueno
quan ja té...
o un audiolibre
que a sobre no hem d'utilitzar ni els ulls
no hem de forçar
i llavors ja
quan a última hora
ja vas a dormir
i tens l'atenció
on ha d'estar
i no en tot el que faràs demà
o tot el que ha passat
clar
i jo crec que identificar
cadascú que trobi la seva tècnica
perquè no a tothom
li funciona la mateixa
exacte
al que també està a trobar
el què
per exemple
hi ha gent que sap
que si no s'adorm
però que es posa a llegir
a una determinada hora
cau
doncs
escolta'm
posa't a llegir
si ja és el que et serveix
no?
clar
i si no t'agrada llegir
doncs segurament
llegir no serà
una part de relaxació
no?
per tu
i potser és més
jo què sé
fer un sudoku
o escoltar música relaxant
o jo què sé
el teu exercici de respiració
no?
cadascú ha de trobar
la seva forma
de poder relaxar-se
però està clar
que utilitzar
per exemple
quants cops anem a dormir
amb el mòbil en la mà
no?
ostres
clar
si jo el meu ui
està detectant
no?
que és l'hora
d'estar despert
com vull adormir-me
no?
i això al llarg dels anys
doncs també crea
no?
com hem dit
la son va canviant
durant els anys
i cada cop
és com que es fragmenta més
si no cuidem
si no cuidem aquests hàbits
doncs
i Noemi
això que has dit
del tema de la persiana
no?
de que clar
si la gent
dorm amb la persiana
totalment baixada
quan es fa de dia
no
l'ull no rep
aquesta
bueno
aquesta sensació
com de que
entra claror
tu recomanes
dormir amb la persiana
una mica
d'allò que quedi
alguna mica
una escletxa
perquè
si no totalment
no no
perquè després
ara per exemple
ja es fa
ja sol
a les 5
quasi del matí
home
doncs potser
no t'has d'aixecar a les 5
no?
però sí que
una miqueta
que entri una mica
sí
vale
bé
i les tècniques de relaxació
a part de la son
tenen altres beneficis?
sí
també tenen
altres beneficis
a la gestió de l'ansietat
per exemple
no?
el que deien
com que
són tècniques
que normalment
s'utilitzen
per al tema
de la gestió
de l'atenció
i el tema muscular
no?
quan pensem
un atac de pànic
d'ansietat
o quan tenim
més estrès
no?
anem com
com
garrativats
com
sí sí sí
exactament
el nostre cap
està a 300 coses
menys el que ha d'estar
per això molta gent
quan tenim
ja ansietat
refereix que
ostres
és que tinc pèrdues
de memòria
no
no tens pèrdues
de memòria
el que passa
és que
si tens l'atenció
a un altre lloc
no
jo sempre
si m'ho permets
jo sempre explico
que
la nostra
atenció
funciona
com si
quan vas a una obra
de teatre
no?
hi ha un focus
si tu t'asseus
i el focus
apunta
a la part
on s'està fent
l'obra
de teatre
tu t'enterraràs
i te'n recordaràs
de l'obra
de teatre
però si el focus
en comptes
d'apuntar
a l'obra
de teatre
apunta
cap al cantó
on està
m'invento
el tècnic
fent
les proves
de so
o canviant
l'escenari
te'n recordaràs
de l'obra
de teatre?
no
clar
però perquè
no estava
el focus
on havia d'estar
i si ja
el focus
apunta
al públic
ja
ni t'explico
doncs llavors
amb les tècniques
de relaxació
facilitem això
que aquest focus
apunti
on ha d'estar
si estem
amb l'obra
de teatre
a l'escena principal
el que és important
que després
darrere
hi ha un canvi
d'escenari
no sé què
això no és important
ara
l'important
és el que està passant
llavors
les tècniques
de relaxació
facilitant
aquesta part
de tensió
i després
el que dèiem
quan jo tinc tensió muscular
dono al meu servei
l'ordre
que estic en perill
tu pensa
quan tens un susto
és com
quan et quedes així com
encongit
i llavors
clar
si jo relaxo
la meva musculatura
el meu servei
entén que
no està passant
res greu
que no necessita
preocupar-se
no necessita estar
allà
en alerta
i facilita
la concentració
facilita
la gestió emocional
facilita
la comunicació
o sigui que
té altres
beneficis
a part de
la regulació
de la son
clar
Déu-n'hi-do
i
Noemi
ja una
també una
pregunta
que se m'acut
acudir
els medicaments
això és bo
no està recomanat
cal fer-ho
primer
comentar-ho
amb el doctor
o la doctora
jo sempre
jo soc psicòloga
no psiquiatra
per tant
el tema
psicofàrmacs
jo no puc
prescriure
ni res d'això
però
jo sí que recomano
si hi ha una persona
ara mateix
que està
tenint
problemes de son
primer
que recorregi
el seu metge
de capçalera
que valori
perquè potser
estàs tenint
jo què sé
has patit
una pèrdua
fa poc
i és normal
que tinguis
problemes d'insomni
a l'inici
perquè
rumies
etc
que no s'espantin
és que ja no puc dormir
dues setmanes
potser t'ha coincidit
en un període d'estrès
o sigui
que tampoc ens alarmem
però sí que
consultar sempre
amb el metge
de capçalera
i ells seran
els encarregats
de prescriure
o no
un medicament
sí que és cert
que hi ha
aquesta part
de remeix natural
com la menatonina
que poden vendre
sense prescripció
de cap metge
però
jo penso
que el millor
és anar
al metge
i que ell
ja et diran
si necessites
una medicació
o una altra
al final
que s'intenta
primer
sempre
fer un grup
per exemple
de relaxació
de millora
de la qualitat
del son
perquè abans
de prescriure
algun medicament
sempre és millor
trobar
una bona
higiene
i unes pautes
que això
es veu que no funciona
doncs
sempre hi ha temps
per prescriure
un medicament
una melatonina
o el que sigui
però sí que
l'automedicació
és millor
evitar-la
molt bé
doncs Noemi
hem fet
el capítol d'avui
el capítol d'aquest mes
sobre
la higiene
del son
esperarem
doncs
la propera
a veure
sobre quin tema
ens toca parlar
moltíssimes gràcies
per passar-te
per ràdio
d'Esvern
i fins la propera
moltes gràcies a tu
que facis un bon dia
adeu
adeu