Title:

Higiene del son: ritmes circadians, melatonina, sopars, migdiades i hàbits per dormir millor

## Resum del contingut **Capítol de “La Salut al Dia” (Ràdio d’Esvern)** amb la Noemi Morcillo (psicòloga comunitària) i la Belén Gil (nutricionista) del CAP Sant Just, dedicat a la **higiene del son**: què és la son, quantes hores cal dormir, el paper dels *ritmes circadians* i la **melatonina**, com influeixen els **àpats** i la **llum**, i un paquet de **pautes pràctiques** per dormir millor. ### Què és la son i per a què serveix - La son és una **pèrdua reversible de la consciència** i una **disminució parcial dels sentits**. - Està regulada pels *ritmes circadians* (rellotge intern) i serveix per a: - **Consolidar aprenentatges**. - **Regular i processar les emocions**. > "Això s’ha de dormir" i "Ho consultaré amb l’almohada" reflecteixen la funció integradora de la son en l’aprenentatge i la gestió emocional. ### Quantes hores cal dormir - Depèn de **l’edat**, el **gènere** i les **necessitats individuals**. - Orientativament: **7–10 hores** en adults; amb l’edat la son es **fragmenta**. - Es destaca que, per canvis **hormonals**, en dones es podria recomanar **fins a 10 hores**. - El clau no són només les hores, sinó la **qualitat** de la son: sentir-se **reparat/ada** en llevar-se. ### Ritmes circadians, llum i àpats - Som animals **diürns**: activitat de dia, descans de nit. - El principal *zeitgeber* (senyal sincronitzadora) és la **llum solar**; el segon, la **ingesta d’aliments**. - Recomanacions: - **Mantenir horaris regulars** d’esmorzar, dinar i sopar (també caps de setmana). - Evitar **menjar a la nit**: quan menges, el cos “entén” que és **de dia**. - La **melatonina** (hormona clau del cicle vigília-son) s’eleva al vespre i **indueix la son**. Horaris d’àpats irregulars i picoteig constant poden **alterar-ne la secreció**. ### Sopar: horari, composició i mites - Intentar sopar **d’hora** (ideal prop de les **20:00**; millor evitar **22:00** o més). - Evitar **àpats copiosos** i triom de **proteïnes/greixos** a la nit, que poden **activar** i dificultar la digestió. - Prioritzar **àpats lleugers**, coccions suaus i **hidrats de carboni de qualitat** (integrals) que poden **facilitar la conciliació** de la son. - Mite: el **got de llet calent** no té evidència per induir la son (pot fer **placebo**, però no actua com a nutrient inductor). - Nutrient clau: **triptòfan** (precursor de la melatonina). Fonts recomanades: - **Formatge** (en petites quantitats), **peix**, **cereals integrals**, **soja**. - **Llavors**: pipes de **carbassa**, **xía**, **sèsam**. - **Carn vermella** (millor evitar-la a la nit per la digestió). ### Migdiades: sí o no? - En **nens**, recomanables per consolidació d’aprenentatges. - En **adults**: - Si hi ha dificultats per **agafar el son a la nit**, millor **evitar** o limitar a **10–20 minuts** després de dinar. - Migdiades llargues poden entrar en **son profunda** i deixar sensació de **desorientació** i afectar la nit. ### Pautes d’higiene del son (claus pràctiques) - Temperatura i melatonina: una **dutxa o bany tèbi** abans de dormir pot **facilitar** la conciliació. - **Horaris regulars** per anar a dormir i llevar-se (també caps de setmana, amb poca variació). - **Ambient**: foscor (persianes baixades), **silenci**, **matalàs confortable**, espai lliure d’obstacles (especialment si cal aixecar-se de nit). - **Exercici**: millor **matí o tarda**; evitar activitat intensa **a última hora** (excepció: pràctiques suaus com **ioga**). - **Evitar activació** al vespre: sèries d’**acció/estrès**, discussions, tasques laborals. - **Pantalles**: evitar-les **1–2 hores** abans de dormir; si cal, activar **“llum nocturna”** (reducció de **llum blava**). No mirar el **mòbil** si et despertes a la nit. - **Associació del llit**: usar-lo només per **dormir** (no treballar-hi ni menjar-hi). Si no concilies, **aixeca’t**, fes una activitat suau uns minuts i torna. ### Suplements i medicació - Abans de **fàrmacs**, es pot provar amb **melatonina** o **triptòfan** (sota consell professional). - Compte amb el que és “**natural**”: alguns productes poden contenir **ginseng** o altres **activadors** contraproduents. - Si l’insomni és **persistent** malgrat les pautes, cal **consultar**: sovint hi ha factors d’**ansietat/estrès** o hormonals que s’han d’abordar. ### Cites rellevants > "Això s’ha de dormir" > "Ho consultaré amb l’almohada"

['higiene del son', 'ritmes circadians', 'melatonina', 'triptòfan', 'migdiada', 'insomni', 'llum blava', 'nutrició', 'psicologia', 'hàbits de son', 'sopar', 'pantalles', 'CAP Sant Just', 'Ràdio d’Esvern', 'benestar']