.
I ara passem a fer un nou capítol de la secció
La Salut al Dia, aquí a Ràdio d'Esvern,
aquesta secció que fem mensualment,
on venen professionals del Cap de Sant Just
per tractar algun tema de salut i d'interès social, sobretot.
Avui tenim amb nosaltres la Noemi Morcillo,
psicòloga comunitària del Cap de Sant Just,
i també la Belén Gil, que és nutricionista del mateix centre.
Què tal? Molt bon dia a les dues.
Bon dia.
Parlem de la higiene del son,
un capítol interessant, sobretot,
que potser és un tema que passades ha persegut,
o que, si més no, no li donem la importància que cal
i que, doncs bé, avui posarem els punts sobre les is
i li donarem la teca que es mereix.
Comencem parlant, per això, de la son,
perquè parlant de la higiene de la son,
potser no acabem de tenir els conceptes gaire clars.
Què és la son?
La son és una pèrdua reversible de la consciència
i la pèrdua parcial dels sentits.
Aquest mecanisme està regulat per un rellotge intern,
els ritmes circadians,
que explicarà una mica més endavant la Belén.
Tot i que encara es continuen estudiant les funcions
i per què serveix la son,
s'han descrit a la bibliografia
que serveix per consolidar aprenentatges
i per regular-nos a nivell emocional
i processar les emocions.
Això, de vegades, assumint certes coses
que ens han passat durant el dia
o coses que hem viscut en el passat,
perquè aquest moment, no?,
en el qual estem dormint
és quan comença el nostre servei
a recopilar aquesta informació
i a processar-la.
Molt bé.
Més d'algun cop hem sentit a dir
la típica frase de
això s'ha de dormir.
Sí.
De quan estàs aprenent
i quan ja estàs col·lapsant, no?,
que no t'entren més conceptes,
la gent diu, no,
és que una mica de calma,
que això primer s'ha de reposar,
no s'ha de dormir.
O quan et diuen, no?,
ho consultaré amb l'almoada, no?
Llavors, com, bueno,
perquè ja té aquesta funció, no?,
tot i que de vegades no som conscients
i per això hi ha molta gent
que estudia com abans d'anar a dormir, etcètera,
o sigui que sí.
I quantes hores hauríem de dormir per això?
Doncs depèn, d'acord?
O sigui, no hi ha com unes hores determinades,
sí que és cert que les dones, per exemple,
necessitem aproximadament 10 hores
de dormir,
ja que als nous estudis
sempre s'ha dit, no, 8 hores, tal.
Les dones, pel tema hormonal,
per cicle que tenim menstrual,
és recomanable dormir 10 hores,
però sempre dependrà de l'edat,
del gènere, no?,
perquè al final no és el mateix
tenir un nadó,
no dormir igual que una persona de 60 anys,
ja que quan som petits la son
es concentra,
podem dormir moltes hores seguides
i descansar, etcètera,
per considerar tot això dels aprenentatges,
però a mesura que anem creixent,
la son va fragmentant-se, no?
Per això de vegades hi ha persones que no
dormo com abans, no?
No puc dormir igual, no?,
perquè al final sí que dorms hores,
però són molt més fragmentades,
o sigui que de mitja
es dirien que unes 7-10 hores,
però sempre depèn de la persona,
del gènere,
i també que hi ha persones que no
necessiten dormir potser 8,
sinó que necessiten menys.
L'important és descansar
i sentir-se que has tingut
una son reparadora.
Vale, vale, vale,
o sigui que a vegades
a l'hora de dormir
hi ha gent que sí que potser
passa moltes hores al llit
però que no acaba de...
que s'aixeca
i que nota com que no ha descansat, no?
Exactament,
i aquí potser has passat 10 hores
i no has descansat,
i per exemple també
amb l'arribada de la menopausa,
no?, de vegades també hi ha
com aquests canvis a nivell hormonal,
sobretot això a les dones
que també canvien, no?,
però si es manté una bona higiene de son
no hauria de ser com un gran impacte.
I exactament
què regula la son, no?
Vull dir que
tot allò que dèiem
dels ritmes circadians
i tot això?
Doncs sí,
és molt important
el tema dels ritmes circadians
perquè és el que marcarà
els nostres viurritmes,
són tots els processos vitals
que anem fent
durant tot un dia.
Llavors,
la importància
d'aquest ritme circadial
és bé determinada
perquè també està inclòs dintre
el que és el cicle
de vigília-son.
Nosaltres som animals diurns,
estem preparats,
preparats per fer la vida diurna
i el descans nocturn.
Per això de vegades
ens trobem malalties
una mica
difícils de tractar
amb persones
que tenen el torn laboral canviat.
Llavors,
pensa que el principal senyal
que regula
aquest ritme circadial,
senyal que diu
Seidheber,
ho pronuncio fatal,
però quan es diuen així...
ens fem una idea,
ens fem una idea.
És la llum solar,
la llum solar,
no la llum artificial,
perquè des que amb la revolució industrial
vam tenir la il·luminació artificial,
va ser un d'alta-baix.
Però bé,
ens regim principalment
per la llum solar.
I el segon senyal
més important
és l'alimentació,
és la ingesta d'aliments.
Llavors,
per això és tan important
que respectem
per almenys
l'horari
dels tres àpats principals,
que són
l'esmorzar,
el dinar i el sopar.
Pot ser mitja hora amunt,
mitja hora avall,
però tot i els caps de setmana
seria important
respectar-ho
perquè li estem donant
al nostre cos
la senyal
que estem
en un procés diurn.
Per això la gent
de vegades
que té aquest mal hàbit
d'aixecar-se a mitja nit
i prendre alguna cosa
per menjar
per afavorir la son
és totalment
contraindicat
perquè li estàs donant
la senyal contrària
al teu cos.
Quan menges
li estàs dient
que és de dia.
Llavors,
és difícil conciliar
la son.
Llavors,
quan no respetem
aquest ritme
de les ingestes
es pot veure afectat
el tema
de les secrecions hormonals.
Llavors,
hi ha una hormona
que és determinant
per marcar
la regulació del son
que és la melatonina.
D'acord.
Llavors,
aquesta melatonina
normalment
el cos
la comença a secretar
cap a les 6 de la tarda
perquè ja es va preparar
per aquest descans nocturn.
Llavors,
aquesta hormona
és la que està encàrregada
principalment
d'induir la son.
És el principal
modulador
del cicle
aquest que hem dit
de vigília-son.
Llavors,
si alterem
aquesta secreció hormonal
amb les ingestes,
aquesta hormona
es pot veure afectada.
Tenir un patró
discontinu d'àpats
i estar menjant
contínuament
al final altera
aquesta secreció hormonal.
Llavors,
a més de potenciar
aquesta preparació
del descans nocturn
amb la melatonina,
és important
que l'últim àpat
no el fem gaire tard.
I això
és veritat
que a aquest país
ho fem fatal.
Això,
jo crec que a Espanya
estem aquí,
vamos.
Ho fem fatal,
però és veritat,
s'ha de dir
que és que ho tenim
molt difícil
perquè pel ritme de vida
que tenim
és molt difícil
sopar
a les 6 de la tarda.
No tens vida social.
Pensa que l'àpat
més important
que també ho fem malament
és el sopar
perquè és quan coincidim
tot el nucli familiar.
Fins que estem tots
potser són les 9
o les 10 de la nit.
Intentem,
és el missatge
que nosaltres donem
des del cap,
fer-ho
el més a prop
de les 8 possible
i no anar-nos
cap allà
a les 10 de la nit.
Llavors,
també anar a dormir
amb l'estómac molt ple
és el que diem abans,
fem el principal àpat
per la nit.
El fem a una hora
que ja no és gaire dient
i llavors ens omplim molt
perquè ja estem relaxats,
ja no estem dintre
d'un horari laboral
i llavors tendim
a fer l'àpat principal
a l'últim del dia.
Llavors,
això pot ocasionar
que...
Males digestions,
no?
Males digestions,
una molt mala qualitat
de la son,
que és el que va dir
la Noemia abans.
Ja no és les hores
que dormim també,
és la qualitat
d'aquest son.
Llavors,
si jo tinc l'estómac
gaire ple,
és complicat
que pugui dormir bé.
Ja no és molt ple,
també són les opcions
que triem.
haurien de ser
àpats lleugers,
coccions molt suaus.
És veritat
que els macronutrients
també estan molt implicats
per sempre proteïnes
i greixos
ens donen com més activació
i la gent tendeix molt
a sopar proteïnes
i a reduir els carbohidrats
i aquest mite
que ja hem parlat
altres programes
amb els carbohidrats
i precisament
aquest macronutrient
el carbohidrat
és el que més prepara
per conciliar la son.
Llavors,
intentar també
que siguin integrals,
que siguin carbohidrats
de bona qualitat
i després també
ara que parlem
de què és el més adient
per sopar
hi ha certs mites
que segur que
més d'un ha sentit parlar
que si un got
de llet calentet
abans de dormir
això també
ens ho trobem
molt a consulta
perquè és que
si no no puc dormir
a veure,
és un mite.
Total i absolut,
no?
Sí,
no hi ha cap evidència
que la llet
ni freda ni calenta
ens faci tenir
una son
ni una qualitat
ni que indueixi la son
és un efecte placebo.
Només faltaria,
no?
Sí,
però és veritat
que l'efecte placebo
no el podem subestimar
perquè de vegades
és molt fort
i la gent es pensa
que amb un got de llet
dormirà,
se'l pren i dorm
però no és perquè
la llet en si
com a nutrient
faci res.
No, no, clar.
Sí que és veritat
que hi ha esses aliments
que poden induir la son
però perquè precisament
estan relacionats
amb la melatonina
és el cas del nutrient
del triptòfan,
d'acord?
És un aminoàcid
que està implicat
en la secreció
de la melatonina
perquè la melatonina
que produïm
es produeix exclusivament
a partir de la ingesta
del triptòfan dietètic.
Llavors,
això sí que és
el que té evidència
que si algú
necessita, no?,
algú per anar a dormir
i anar-se'n a dormir
pensant que aquest aliment
li afavorirà la son
doncs que siguin aliments
que tinguin
una quantitat significativa
de triptòfan, no?
I jo, bueno,
i quins són aquests aliments?
Doncs es poden trobar
el que més té
és el formatge
que és una cosa
que sol agradar a tothom.
A la Noemi no li agrada
el formatge.
A la Noemi no li agrada el formatge.
Dormiré malament tota la meva vida.
És broma, és broma.
Però, bueno,
petites quantitats de formatge
tampoc no cal
perquè precisament
el formatge té bastant de proteïna
i bastant més de greu.
Llavors,
petites quantitats de formatge
es poden incloure al sopar
i llavors això sí que afavorirà, no?,
aquesta secreció de la melatonina.
Després també el peix,
que millor perquè es paeix
molt millor que la carn
per la nit.
Vale.
Cereals integrals,
la soja,
després llavors,
entre les que destaquen,
doncs les pipes de carbassa,
la xia,
el sèsam,
tot això està molt de moda ara,
o sigui que no serà un problema
per trobar-ho.
I després també les cars vermelles,
però, bueno,
jo personalment
no les recomano massa
per la nit
perquè és veritat
que costa una miqueta de paï.
Vale.
I a tot això,
clar,
estàvem parlant,
no?,
també d'aquests ritmes
de la llum solar,
però, per exemple,
hi ha gent que necessita
que a vegades
per completar aquestes hores,
també una mica
en funció del que deia
la Noemi,
amb el tema
de son fragmentat,
si no arribem a aquestes hores
i, per exemple,
acabem la jornada laboral
i tenim molta son,
el tema de les migdiades,
què?
Com, això, com...
Migdiades sí,
migdiades no,
si la necessitem,
vull dir,
porta alguna mena de benefici
o perjudici?
Vale.
Crec que és important,
entenc que m'estàs comentant
per població adulta,
no?,
perquè també serà diferent,
per exemple,
en nens sí que és recomanable
que facin la migdiada,
de fet,
hi ha molts estudis
que la recomanen
per tot això
de la consolidació
de l'aprenentatge,
etcètera,
vale?
És veritat que no fa falta
que siguin migdiades
de dues hores,
no?
Vale.
Però per població adulta,
la realitat és que
si hi ha una persona
que li costa,
sobretot,
agafar el son
per la nit,
és recomanable
reduir-la a migdiada
a primera hora
de la tarda,
és a dir,
quan acabes de dinar
i tal,
i que siguin
10-20 minuts
com a molt,
vale?
Vale.
Perquè,
però si hi ha
problemes per dormir,
per agafar la son,
per conciliar-la,
és millor no fer-la,
perquè, clar,
són els temps
que estàs traient
de la nit,
no?
Però al final
és una mica també
veure'ls
i conèixer-los,
però sí que és veritat
que 10-20 minuts
com a molt,
perquè si no
ja entrem en fase,
bueno,
hauríem de parlar
una mica més,
però entrem en fases
de la son
que ja no sé
si t'ha passat
algun cop
que et fas
una migdiada
i et lleves
en pla,
no sé ni què dia
és,
no?
Perquè has entrat
ja la son profunda,
no sé quantos
i llavors ja
el teu cos
està com
que és que
s'ha trastocat,
no?
O sigui que...
Clar.
Migdiades de dues hores
a dues tardes,
no, eh?
No,
bueno,
si no tens problemes
per dormir,
sí,
però si et costa
millor que no,
la veritat.
Vale.
I justament
amb tot això
que comentaven,
la Belén
estava parlant
del tema
de la melatonina,
etcètera,
la melatonina
conjuntament
també regula
el cicle
som vigília
que ha explicat ella
amb la temperatura corporal,
per això
hi havia com tant
el mit de llet calenta,
no sé què,
en realitat
el que passa
és que
quan hi ha un pic
de melatonina,
sí,
quan la melatonina
està més elevada
que normalment
és a les dues
de la matinada,
la nostra temperatura corporal
baixa
i viceversa,
quan la melatonina baixa
la nostra temperatura corporal
està elevada,
llavors
què passa
que sí que es recomana
com a una pauta
d'higiene de la son
poder dutxar-se
o fer-se un bany
abans d'anar a dormir
com els bebès
que sempre...
Vale,
i a part de ser
una conducta presa
des de ben petits
és que
quan la nostra
temperatura baixa
llavors és quan puja
aquesta melatonina
per això
es recomana
fer-se una dutxa
ni molt freda
ni molt calenta
templada,
per començar
a conciliar
aquesta son.
Després també
es recomana
igual que ha dit
la Belén
de fer els sapats
més o menys
a la mateixa hora
i aixecar-se
o sigui
llavors
i anar a dormir
més o menys
a la mateixa hora
sempre
entre setmana
i també
caps de setmana
no?
Entenc que el caps de setmana
de vegades
és una mica
més complicat
però
que no siguin
com hores
molt, molt, molt
diferents.
Mantenir
una temperatura
estable
a l'hora
de dormir
treure
tot allò
que pugui
produir-nos
caigudes
durant la nit
si m'han despert
un moment
al bany
que no
que no estiguin
coses
potser la gent
amb mascotes
ho té una mica
més complicat
perquè els gossos
i els gats
sempre estan
pel mig
però bueno
tenir també
un matalàs
confortable
el qual
puguin
estar
còmodes
i estar
en silenci
per la nit
dormir amb la llum
apagada
i les
les persianes
baixades
com ha dit
la llum solar
és el que ens farà
que sigui
aquest senyal
que és hora
de ficar-se en marxa
llavors
si jo tinc
llum
per la nit
o molt d'hora
llavors el meu cos
rebrà aquest senyal
de
ostres
ara és temps
d'aixecar-se
i no
millor tenir la persiana
baixada
no cal
totalment
a les fosques
pot entrar
una mica
de llum
però que no
sigui
tota la llum
directament
fer exercici
o activitat física
idòniament
pel matí
si no pot ser
per la tarda
però no fer-la
rotllo
a les 9 de la nit
perquè si no
això ens activa
no sé
que sigui
la ioga
o alguna cosa així
ens activa
llavors el nostre cos
també
té la sensació
que és hora
d'estar
en funcionament
i justament
tot el contrari
per
per dormir
per donar-li
la senyal
al cos
que
ei
ja va ser
la hora
de baixar
màquines
exactament
també
evitar situacions
estressants
a últimes hores
això cada cop
és una mica
més difícil
a veure
tu et poses
una sèrie
de Netflix
de tiroteos
o de crims
o de coses
i l'últim
que fas
és relaxar-te
exactament
com ho fem això
clar
és que
no ajuda
no ajuda
l'indústria
de les sèries
millor
ser una sèrie
tranquil·la
o llegir
fer estiraments
coses que siguin
escoltar un podcast
però que siguin
no cal que siguin
relaxants
però que almenys
no et ficaràs
segons
quines coses
per anar a dormir
que després somies
també
això que diré
ara
utilitzar el llit
només per dormir
és a dir
no treballar
el llit
no menjar
el llit
que hi ha molta gent
que ara
amb tot el tema
de compartir pis
i tal
l'habitació
és com un mini pis
llavors
és recomanable
que tot això
ho fem a un escriptori
o fora del llit
perquè si no
associem el llit
amb treball
o feina
o menjar
i no és recomanable
si no puc dormir
no durmo al sofà
tampoc
perquè si no
associa el sofà
amb dormir
però sí que és recomanable
que si estic al llit
i no puc dormir
aixecar-me
fer una volteta
no sé si vols
beure una mica d'aigua
i després tornar
perquè si et quedes al llit
donant voltes
i voltes
això és pitjor
donar-li voltes
tota l'estona
el mateix
i després
tampoc no ajuda
a considerar-se
exactament
i molt menys
a mirar el mòbil
perquè sí que és veritat
que la llum blava
tot i que no és la llum sola
també desperta
activa aquesta part
de la melatonina
i llavors
o sigui
perdona
activa la part aquesta
que estem rebent llum
llavors
és com que el cos
també entén
que s'ha d'activar
llavors millor
dues hores
una hora abans
d'anar-se'n a dormir
res de pantalles
i molt menys
si al mig de la nit
em desperto
no agafar el telèfon
clar clar
ni mirar
posar-te vídeos
ni res
hi ha molta gent
ara que està pensant
ho faig tot al revés
sóc a les 10
m'adormo mirant el mòbil
és que a veure
no és per res
però jo d'aquests punts
jo suspendria
vaja
i perquè no hi ha notes negatives
que si no
o sigui
tot fatal
bé però per sort
es pot canviar
clar
això és el bo
que es pot revisar
no
potser no es pot canviar tot
i tot a la vegada
però algunes coses
sí que es poden mirar
per exemple
no sé
potser fer l'esforç
amb això del mòbil
no
i potser el que tenim
més a l'abast
que depèn molt de nosaltres
de l'acció que fem
d'agafar o no el mòbil
coses així
sí que es poden canviar
potser si estàs
en la dinàmica familiar
canviar l'hora de sopar
ja si tens la logística
del dia a dia
muntada
és més complicat
clar
això potser sí que és més complicat
però bueno
per exemple
també decidir o no
fer mig triada
aquestes cosetes
sí que les tenim més a la mà
i podem caure
no?
més
vull dir
més fàcilment
i bueno
doncs
sí que estan més a les nostres mans
o canviar potser una mica
o adelantar
o atreçar
el tema de les hores
de l'esport
o decidir
si mirar una sèrie
d'acció per la nit
o posar-se a llegir
o escoltar alguna cosa
doncs també
com més
que indueixi el son
o fins i tot a Netflix
em sembla que hi ha sèries
de meditació
i tot això
sí que
material
ja
no no
hi ha sèries i sèries
sí sí clar
i això que deies també
del telèfon
és important
que al telèfon
i als ordinadors
hi ha una opció
de llum nocturna
que no sé
la coneixes
que és com més color
així com taronja
és com grugosa
com
sí
jo crec que
és millor
posar-se aquest tipus de llum
perquè menys llum blava
no?
i llavors el nostre ull
no està com
tan
rebent aquesta llum
tan
tan blanca
no?
i fa que
que no es desperti
és com que ens prepara
una mica més
no?
tot i que si hem d'utilitzar
el mòbil
i també
tot el tema
de
bueno
de medicació
que ara també
la gent es pren
sobretot per dormir
i això
és un meló
que no hem obert
però bueno
és un bon meló
és un bon meló
clar
la Belén
per exemple
ha parlat
de la melatonina
del triptòfen
i això
jo a vegades
he vist productes naturals
que aporten això
melatonina
això
és recomanable
aprendre'n
fa que a vegades
es depengui massa
jo diria
que abans de començar
amb medicació
pura i dura
fàrmacs
per dir
es pot intentar
la via natural
que són suplements
de melatonina
o de triptòfen
jo començaria
per aquí
perquè és veritat
que coneixem casos
que han donat
bon resultat
que veiem que no
perquè hi ha
normalment més problemes
de fondo
que no només
un problema
de concili
a la sony
llavors
ja s'ha de
recorrer
als fàrmacs
però bueno
ser una mica
un arma
de doble fil
sí
i sobretot
que també
l'altre dia
ho comentàvem
amb la Belén
que estava mirant
jo
com d'aquestes
ervas per dormir
i li deia
ostres mira
és que he vist
això
que suposa
que és per dormir
tenia
no sé què
vaig dir
tenia un component
que precisament
era com que
al contrari
t'activava
i li vaig dir
això
ginseng
ginseng
o anís
o no sé
que portava
i em va dir
ostres
i que vigilem
també el que
compren
que de vegades
que una cosa
sigui natural
no vol dir
precisament
que sigui
bona
o adient
per això
és millor
consultar
amb el metge
infermera
i que
facin
la prescripció
necessària
que no pas
fer-ho
l'automedicació
que no tu
un urbulari
una cosa
d'aquesta
una botiga
de productes
naturals
que està molt bé
però
aprendre-t'ho tu
pel teu lliure
millor
potser
portar-hi
alguna recepta
o recomanació
prèvia
exactament
i després
també
el que diu
la Belén
de vegades
els problemes
per dormir
insomnis
etc
venen provocats
per temes hormonals
o el que sigui
no hi ha
com normalment
solament una causa
però molts cops
venen per
simptomatologies
ansioses
preocupacions
estrès
llavors
ficar un fàrmac
aquí
és com
tapar una mica
tot el que
si s'ha de fer
es fa
i al final
per això el metge
ha de prescriure
el que és
el facultatiu
però sí que és cert
que de vegades
s'han de treballar
també altres coses
sobretot quan no és
un tema puntual
perquè tots hem tingut
un dia
jo que sé
tens un examen
una presentació
no sé quantos
però si és una cosa
continuada
i fas aquestes pautes
d'higiene
de la son
que hem comentat
durant un temps
unes setmanes
un mes
i continua
millor consultar
venir a l'ambulatori
i veure
què es pot fer
i si el pacient
necessita
una altra cosa
a part d'un fàrmac
o el que sigui
Molt bé
doncs Belén
Noemi
moltíssimes gràcies
per el capítol d'avui
sobre l'higiene
de la son
ens apuntarem
totes aquestes recomanacions
i aquests detalls
que ens heu comentat
per això
per descansar
i per dormir millor
Molt bé
Moltes gràcies
Moltes gràcies
Adéu
Adéu
Adéu
Adéu
Adéu