TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA
de Jacobson.
Grupo muscular 4.
Inicio ahora mi momento de relajación.
Antes de empezar, aprovecho para quitarme cualquier molestia, cinturón, desabrocharme
el sostén y adopto una postura cómoda.
Me siento en una silla o me estiro en la colchoneta, en el colchón, llevando mi atención
hacia mi respiración, notando cómo entra el aire por mi nariz, pulmones, abdomen y deshace
el recorrido por abdomen, pulmones y nariz.
Me fijo en las diferencias en la temperatura al entrar y al salir del aire.
Si quiero puedo cerrar mis ojos, si no puedo dejarlos abiertos y continúo centrando mi respiración,
y luego centrando mi atención en mi respiración.
Llevo ahora mi atención hacia mis brazos, cerrando los puños, llevándolos hacia mis
hombros, notando la tensión, al igual que he hecho anteriormente, y relajo.
Dejo que poco a poco toda esa tensión se vaya.
Subo con mi atención ahora hacia mi cara y mis hombros como si se tratara todo de una.
Voy a hacer una mueca con mi cara y llevar mis hombros hacia mis orejas.
Aplico tensión, noto la tensión, y poco a poco elijo relajar un poco más, un poco más,
y un poco más, mi cara y mis hombros.
Llevo ahora mi atención hacia mis piernas.
Voy a aplicar tensión en mi pierna dominante y en mi pierna no dominante a la vez, llevando
la punta de mis dedos del pie hacia mi cara y elevando un poco ambas piernas a la vez,
tanto si estoy sentada como si estoy estirada.
La elevación será lo suficiente para notar esta tensión.
Elevo las piernas, noto la tensión, y relajo.
Dejo que poco a poco caigan sobre la colchoneta, sobre el suelo o sobre la superficie en la que estén,
liberándolas de cualquier tipo de tensión.
Llevo ahora mi atención un poco más arriba de mi cuerpo, justo a la parte del pecho o las escápulas.
Aquí voy a aplicar tensión en las escápulas, juntando mis escápulas y llevándolas hacia atrás.
Aprieto, noto la tensión, la molestia, y relajo.
Dejo que poco a poco las escápulas se asienten en su sitio, de forma relajada.
Y disfruto de la diferencia entre la tensión y la relajación.
Vuelvo de nuevo a aplicar tensión en esta zona.
Junto mis escápulas, las inclino ligeramente hacia atrás, tanto si estoy sentada como estoy estirada.
Noto la tensión, la rigidez, y poco a poco relajo y dejo que caigan y reposen sobre la colchoneta o sobre la silla tranquilamente,
notando la sensación de ligereza o de pesadez agradable al quitar toda la tensión.
Por última vez, voy a volver a aplicar tensión, identificándola en la parte de las escápulas.
Hago tensión, la noto, identifico y decido relajar y liberarla de cualquier tipo de tensión.
Relajo, relajo, relajo.
Si estoy sentada, solo voy a mantener la tensión necesaria para mantener mi postura.
Si vienen pensamientos que no necesito ahora, dejo que se vayan, no me los quedo, y disfruto de la sensación de relajación.
Llevo ahora mi atención hacia el abdomen.
Voy a tensarlo como si quisieran pegarme un puñetazo en el abdomen.
Aprieto, hago tensión, noto la dificultad para que entre el aire y respirar.
Y relajo poco a poco, dejo que se vaya toda la tensión que no necesito para mantener mi postura ahora.
De nuevo, vuelvo a apretar mi abdomen.
Lo pongo duro.
Noto la tensión, la molestia.
Y decido relajar lentamente, permitiendo que el flujo de aire pase de forma relajada.
Notando como, al haber una sensación de relajación, mi aire puede pasar mucho mejor.
Y disfruto de esta sensación de ligereza.
Vuelvo de nuevo a apretar mi abdomen.
Noto la sensación, por última vez, de tensión.
Aplico esa tensión, la identifico.
Y elijo soltarla poco a poco.
Dejo que se vaya.
Disfrutando de la sensación de ligereza.
De ese aire que puede entrar y salir por mi abdomen de una forma mucho más fácil.
Continúo bajando con mi atención ahora, hacia mis glúteos.
Voy a apretarlos, como si quisiera elevarme.
Noto la tensión.
Y suelto.
Dejo que se vaya toda esa tensión, que no necesito ahora, para que repose todo mi cuerpo sobre la colchoneta o sobre la silla de forma tranquila y relajada.
De nuevo vuelvo a apretar la zona de mis glúteos.
Noto la tensión.
Noto como me elevo.
Puedo notar incluso un temblor.
Lo identifico.
Y poco a poco relajo, dejando que mis glúteos y posiblemente otras zonas de mi cuerpo se relajen al quitar la tensión en esta zona.
Por última vez, voy a volver a aplicar tensión en mis glúteos.
Noto la molestia.
Noto incluso una sensación de calidez que no es agradable.
Y poco a poco relajo, dejo que poco a poco esa tensión se vaya y deje paso a la sensación de ligereza tan agradable de relajación.
Con todo mi cuerpo ahora relajado, voy a aprovechar esta pausa para hacer cualquier tipo de meditación que haya hecho anteriormente.
O esta voz va a invitarte a hacer una práctica de agradecimiento.
Puedes elegir la que tú quieras.
Llevo la atención hacia mi respiración.
Y desde aquí, llevo la atención también hacia mis emociones, hacia el corazón.
Siendo consciente de estas emociones y sentimientos que presento en este momento.
Pueden ser muy sutiles o tener una apreciación de las emociones.
Pueden ser muy sutiles o tener una apreciación de las emociones.
Pueden ser muy sutiles o tener una presencia fuerte.
Quizás hay agradables, quizás hay desagradables.
A veces, puedo tener la sensación de que las emociones ocupan mucho espacio.
A veces, parece que tengan una forma, un color.
Una textura.
No importa si no le puedo poner nombre a lo que estoy sintiendo.
Simplemente, puedo tener una apreciación de las emociones.
O tener una presencia fuerte.
Quizás hay agradables, quizás hay desagradables.
A veces, puedo tener la sensación de que las emociones ocupan mucho espacio.
A veces, parece que tengan una forma, un color, una textura.
No importa si no le puedo poner nombre a lo que estoy sintiendo.
Simplemente, puedo fijarme en cómo se siente.
En cómo se sienten todas estas sensaciones, sin juzgarlo.
Y sintiendo todas estas sensaciones, sea las que sea que noto ahora mismo,
Puedo darme cuenta de cómo todo cambia a su ritmo.
Y estar en contacto con mis emociones puede cambiar el aprecio y la amabilidad hacia mí misma.
Dándome lo mejor.
Lo mejor de mí.
Puedo aprovechar y repetirme ahora, en esta práctica, estas palabras o elegir las que mejor concuerden hacia mí.
Que yo esté bien.
Que yo esté feliz.
Que yo pueda tomar buenas decisiones y cuidarme.
Que yo esté bien.
Que yo esté feliz.
Que yo pueda tomar buenas decisiones y cuidarme.
Si me ayuda, también puedo evocar algún momento en el que me sentí bien.
Algún momento, que sentí esta satisfacción, relajación y calma.
Que yo esté bien.
Que yo esté feliz.
Que yo pueda tomar buenas decisiones y cuidarme.
En los próximos instantes, de forma paciente y amable, puedes continuar diciéndote estas palabras y fijarte en las sensaciones que aparecen.
Siempre, desde la amabilidad y la amabilidad y la compasión y la aprecio a mí misma.
Que yo esté bien.
Que yo esté feliz.
Que yo pueda tomar buenas decisiones y cuidarme.
Dejo que estas palabras hagan efectos en mí, en mi cuerpo, en mi mente.
Me quedo con ellas.
Y sé que en cualquier momento puedo volver a tenerlas, a decírmelas.
No necesariamente en una práctica.
No necesariamente en una práctica de relajación, sino en mi día a día.
Voy a dejar unos instantes más.
Para repetirme, por última vez, que yo esté bien.
Que yo esté feliz.
Que yo pueda tomar buenas decisiones y cuidarme.
Poco a poco vuelvo a centrar la atención en mi respiración para volver al lugar en el que estoy, sabiendo que puedo volver aquí cuando quiera.
Empiezo a mover mis dedos de los pies, de las manos.
Puedo estirarme, hacer lo que el cuerpo me pida ahora.
Y poco a poco, con mucho amor hacia mí misma, sin prisa, con tranquilidad, voy a hacerme una bola, una bolita, algún lado derecho, izquierdo, no importa.
O si estoy sentada, simplemente puedo abrir mis ojos lentamente.
Si estoy estirada, me hago la bolita y poco a poco me incorporo para acabar mi práctica.
Música
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