TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA
Técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson, Grupo Muscular 2.
Inicio ahora mi momento de relajación.
Para ello voy a adoptar una postura cómoda ya sea estirada o sentada.
Si decido hacerlo sentada voy a poner mi espalda recta sobre la silla agradablemente apoyada.
Si estoy estirada adopto la postura más cómoda en la colchoneta o en el colchón.
Para iniciar la práctica me desabrocho sostén si lo necesito, me quito las gafas, cinturón, cualquier cosa que me produzca una incomodidad ahora y que no necesite.
Voy a llevar mi atención hacia la respiración, notando cómo entra y sale el aire.
Entra por las fosas nasales, baja por el abdomen y sale por el abdomen, pulmones y nariz.
Me fijo en la diferencia de temperatura en el aire cuando entra y sale de mi cuerpo, siendo más frío al entrar y más cálido al salir.
Si me ayuda puedo poner un color a este aire que entra y sale de mi cuerpo, sin intentar modificar el ritmo de mi respiración, simplemente noto el aire entrando y saliendo.
Llevo ahora mi atención hacia mi brazo dominante.
Y hacia mi brazo no dominante, a la vez.
Esta vez voy a aplicar tensión con ambos a la vez, llevando mis dos manos hacia mis hombros y noto la tensión que se produce en esta zona.
Por lo tanto, llevo mis manos hacia mis hombros, noto la tensión en ambos brazos.
Tan desagradable la rigidez.
La identifico y poco a poco relajo ambos brazos, dejando que reposen sobre el reposabrazos de la silla, sobre mis piernas o simplemente sobre la colchoneta.
Vuelvo de nuevo a llevar mis manos hacia mis hombros en ambos brazos.
Noto la tensión, la identifico y dejo que poco a poco se liberen mis brazos de esta tensión, dejando mis brazos totalmente relajados.
Puede ser que note una sensación de ligereza o de pesadez agradable.
Por última vez vuelvo a llevar mis manos hacia mis hombros, noto la tensión, noto incluso un calor desagradable.
Me fijo y poco a poco dejo que esa tensión se vaya, notando mis brazos totalmente relajados ahora.
Llevo mi atención ahora hacia mis hombros.
Voy a hacer el gesto de me da igual, llevando mis hombros hacia las orejas, notando la sensación de tensión.
Puede ser que incluso note dolor en esta zona, mis cervicales, mi cuello, y relajo poco a poco dejo que esa tensión de mis hombros se vaya, dejando paso a la sensación de relajación y disfruto de ella.
Vuelvo de nuevo a llevar mis hombros hacia mis orejas.
Noto la sensación de tensión, aguanto y decido dejar toda esa tensión fuera, relajando mis hombros, dejando que reposen sobre el colchón, la colchonita o sobre el respaldo de la silla agradablemente, fijándome entre las diferencias de tensión y relajación.
Por última vez, vuelvo a llevar mis hombros hacia mis orejas, aplicando esa tensión tan desagradable, ese dolor, notando esa rigidez.
Me fijo, la identifico y elijo relajar y liberar a mis hombros de toda esa tensión, notando la sensación de ligereza, de relajación tan agradable y disfruto de ella.
Subo mi atención hacia mi rostro, hacia mi cara.
Voy a centrarme concretamente en mi zona de la frente.
Voy a aplicar tensión en esta zona, elevando las cejas o bien intentando juntarlas.
Aplico tensión ahora, elevo mis cejas o las intento juntar, noto la sensación de tensión, me identifico y relajo lentamente, dejo que desaparezca todo el tipo de tensión que no necesito en este momento.
Vuelvo de nuevo a aplicar tensión en la zona de mis cejas, de mi frente.
Intento arrogarla, ya sea elevando las cejas o juntándolas, noto esa tensión, la identifico, aguanto y poco a poco relajo.
Relajo, libero a mi frente de todo tipo de tensión que no necesito ahora, dando paso a una sensación de ligereza, de distensión y relajación.
Vuelvo por última vez a hacer tensión en esta zona, noto mi frente tensa, noto la rigidez, aguanto.
Y poco a poco dejo que mis cejas bajen y que mi frente esté relajada.
Me fijo en las diferencias entre la sensación de tensión y relajación.
Si vienen pensamientos que no necesito ahora, dejo que se vayan, no me los quedo, como si fueran troncos en un río que simplemente bajan con la corriente y disfruto de esta sensación.
Bajo ahora mi atención hacia mis ojos.
Si los tengo cerrados, simplemente hago un poco más de presión y los cierro con más seguridad.
Si por el contrario los he dejado abiertos, los cierro.
Siempre sin hacerme daño, simplemente para notar la tensión.
Aprieto mis párpados, noto la tensión.
Puede ser que incluso con los ojos cerrados puedan aparecer luces u otras cosas al hacer tensión.
Y relajo poco a poco, dejo que mis ojos se destensen.
En el caso de tenerlos cerrados, simplemente dejo que esa tensión desaparezca.
Si los quiero dejar abiertos, los abro y disfruto de esa sensación.
Vuelvo de nuevo a hacer presión, a hacer tensión en mis ojos.
Danoto.
Aguanto.
Noto que es desagradable.
Y elijo relajar lentamente, dejando que toda esa tensión se vaya.
Y notando una sensación de liberación, de ligereza.
Por último vez, voy a hacer tensión de nuevo en la zona de mis ojos.
Aplico tensión, noto la diferencia de mi párpado tensionado.
Y poco a poco elijo liberarlo de esta tensión, disfrutando de la sensación de relajación.
Bajo mi atención un poco más, llevando el foco hacia mi boca.
Ahora voy a aplicar tensión en mis pómulos, mis mofletes.
Para ello, voy a forzar una sonrisa de oreja a oreja y notar la sensación de tensión.
Hago tensión ahora, noto la sensación de tensión, de tirantez.
Y poco a poco libero de nuevo mi boca, dejando que vuelva a su posición natural y cómoda.
Me fijo en la sensación de tensión y relajación y en sus diferencias.
Vuelvo de nuevo a forzar esa sonrisa.
Noto la sensación de tensión, la tirantez, la rigidez.
Me fijo en cómo los músculos de mi cara se tensan.
Y poco a poco dejo que se vaya esa tensión, disfrutando de la sensación de relajación.
Por última vez, vuelvo a forzar esa sonrisa.
Noto esa tensión tan desagradable.
Aguanto y libero la tensión.
Disfruto de esta sensación tan agradable de relajación.
Si aparecen pensamientos que no necesito ahora, dejo que se vayan.
No me los quedo.
Sigo bajando mi tensión ahora hacia el interior de mi boca.
Voy a apretar las mandíbulas, todo lo que pueda, sin hacerme daño.
Y voy a notar la sensación de tensión.
Aprieto.
Noto cómo la tensión irradia hacia mi cabeza, posiblemente hacia mis cervicales.
La identifico.
Y relajo lentamente.
Dejo que se vaya esa tensión, dejando mi boca ligeramente entreabierta y relajada.
Vuelvo de nuevo a aplicar tensión en mi mandíbula.
Noto esa sensación de pesadez desagradable.
Cómo irradia hacia otros puntos de mi cara o de mi rostro.
Noto la sensación.
La identifico.
Y suelto.
Aflojo un poco más.
Un poco más.
Y un poco más.
Dejando ahora mi mandíbula relajada, ligeramente entreabierta.
Por última vez, voy a aplicar tensión en mi mandíbula.
Cerrando con fuerza la boca, noto esa tensión tan desagradable y pesada.
Aguanto.
Y poco a poco relajo.
Elijo liberar toda la tensión de mi mandíbula.
Disfrutando de la sensación de relajación.
Por último, llevo la tensión hacia mis labios.
Como si quisiera besar a alguien, voy a juntarlos y voy a aplicar tensión en esta zona.
Noto la tensión.
Aguanto.
Aguanto.
Y poco a poco relajo mis labios dejando que vuelvan a su postura natural y cómoda.
disfrutando de la sensación de ligereza y de relajación.
Vuelvo de nuevo a aplicar tensión en mis labios como si hiciera el gesto de un beso.
Aguanto.
Noto la sensación de tirantez en mi boca.
Aguanto.
Aguanto.
Aguanto.
Aguanto.
Y poco a poco elijo relajar mis labios lentamente volviendo a su posición más relajada.
Noto de esta sensación de aflojamiento.
Por última vez voy a volver a hacer este gesto juntando los labios, haciendo presión.
Disfruto la sensación de tirantez, de tensión, la identifico y decido liberar esa tensión
para dejar paso a la relajación, al bienestar de esa sensación tan agradable.
Disfruto de ella.
Con mis manos, brazos, hombros y cara relajada voy a aprovechar esta pequeña pausa para centrarme
en mi respiración si quiero o bien hacer otra práctica.
Puedo hacer el lugar seguro o bien intentar hacer otra nueva.
La voz va a sugerir la práctica de las velas, pero voy a hacer lo que me sienta más cómoda.
Encuentro mi atención en la respiración, en ese aire que entra y sale.
Y en imaginación voy a ver, oír, tocar u oler tres velas.
Como si pudiera tenerlas enfrente mío.
Voy a mirarlas, tocarlas, olerlas o simplemente sentir su calidez.
Como si las tuviera delante ahora.
Las observo, observo el fuego, observo el color de la vela, observo el humo, el olor.
Quizás tienen algún olor en particular o no, la calidez y las admiro durante unos instantes.
Medina La Jeusia
Subtitulada
Fins demà!
Si vienen pensamientos que no necesito ahora, dejo que se vayan, no me los quedo y vuelvo a centrarme en mi respiración, en mi lugar seguro o en esas velas que tengo delante.
Fins demà!
Fins demà!
Fins demà!
Fins demà!
Fins demà!


Fins demà!

Fins demà!
Fins demà!
Fins demà!
Fins demà!
!
Fins demà!
Fins demà!
Fins demà!
Fins demà!
Fins demà!
Fins demà!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!