TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA
Técnicas de relajación muscular progresiva de Jacobson.
Grupo muscular 1.
Inicio ahora mi momento de relajación, ya sea estirada o sentada.
Adopto una postura cómoda, me quito las gafas, me puedo desabrochar el sostén, lo que necesite para estar lo más cómoda posible.
Cierro los ojos y llevo mi atención hacia mi respiración.
Noto como el aire entra por mis fosas nasales, baja por mis pulmones y llega al diafragma.
Me fijo también en cómo sale, deshaciendo el recorrido que ha hecho al entrar.
Inhalo, exhalo, sin modificar nada de mi respiración.
Simplemente noto cómo es ahora.
Si quiero, puedo ponerle un color a este aire, el que más me guste, para imaginar cómo hace ese recorrido por mi nariz, pulmones, diafragma.
Fijándome también en la diferencia de la temperatura de cuando entra y sale este aire.
Llevo ahora mi atención hacia mi cuerpo, concretamente hacia mi mano dominante.
Voy a fijarme en cómo está actualmente y voy a empezar a aplicar tensión en esta parte.
Para ello, voy a cerrar mi puño, como si quisiera dar un puñetazo.
Aplico tensión en el puño.
Noto la tensión, la molestia.
Y relajo lentamente, dejo que mi mano se abra, fijándome en la diferencia entre tensión y distensión.
Vuelvo a repetir este ejercicio con mi mano dominante.
Cierro el puño.
Noto la tensión, la molestia.
Identifico esa tensión y poco a poco dejo que se vaya esa tensión lentamente.
Disfruto de la sensación de relajación en mi puño dominante.
Voy a aplicar tensión de nuevo por última vez en mi puño dominante.
Cierro el puño, noto la tensión, la molestia.
Me fijo en donde está.
Y elijo relajar lentamente.
Dejo que toda la tensión que he aplicado desaparezca para dejar mi mano dominante totalmente relajada.
Disfruto de esta sensación de ligereza.
Subo con mi atención ahora hacia mi antebrazo dominante.
Voy a aplicar tensión llevando mi mano hacia mi cara o llevando mi mano, mi muñeca, hacia abajo, donde mejor sienta esa tensión.
Para ello voy ahora a aplicar esa tensión moviendo mi mano hacia delante o hacia atrás.
Noto la tensión en el antebrazo.
Me fijo en la molestia.
Identifico esa tensión.
Y relajo.
Dejo que poco a poco mi mano vuelva a su posición natural, permitiendo relajar todo mi antebrazo dominante.
De nuevo voy a llevar mi mano hacia delante o hacia atrás, lo que prefiera.
Aplico tensión en mi antebrazo.
Noto la molestia, la rigidez.
Identifico en qué zona de mi antebrazo se produce.
Aguanto.
Y elijo relajar.
Poco a poco dejo que toda esa tensión desaparezca para dejar una sensación de ligereza.
Vuelvo por última vez a aplicar tensión en mi antebrazo dominante.
Muevo la muñeca para aplicar esa tensión.
Noto la tensión.
La identifico.
Y elijo soltarla poco a poco.
Dejo que se vaya toda esa tensión.
Y me fijo en las diferentes sensaciones de relajación en mi antebrazo dominante.
Sigo subiendo con mi atención hacia mi bíceps dominante ahora.
Para aplicar tensión en esta zona voy a llevar mi mano hacia mi hombro, como si quisiera tocarlo.
Siempre voy a aplicar esa tensión sin hacerme daño.
Para ello voy ahora a llevar mi mano hacia mi hombro y voy a notar la tensión que se produce en mi bíceps dominante.
Noto la tensión, la molestia y poco a poco dejo que se vaya.
Me libero de esa tensión, permitiendo que mi brazo descanse de forma relajada sobre la silla o sobre el colchón.
Vuelvo de nuevo a aplicar tensión en mi bíceps.
Sigo llevando mi mano dominante hacia mi hombro, noto esa tensión, identifico la tensión, es desagradable.
Y decido relajar y liberar a mi bíceps de esa tensión poco a poco, dejando que mi brazo caiga sobre la silla o sobre el colchón.
Disfruto de esa sensación de relajación.
Por última vez voy a llevar mi mano dominante hacia mi bíceps dominante, aplicando esa tensión.
Noto la tensión, puedo notar incluso un calor desagradable como de quemazón.
Y elijo relajar lentamente, identificando como la tensión ha desaparecido para dar paso a la relajación, a esa sensación de ligereza o bien de pesadez.
Voy a llevar ahora mi atención hacia mi otro brazo, hacia mi otra mano, no dominante.
Y voy a repetir el mismo proceso.
Voy a cerrar el puño con fuerza como si quisiera darle un puñetazo a alguien y voy a notar esa tensión.
La identifico, noto la rigidez, la molestia.
Y decido relajar lentamente, dejo que mi mano no dominante se abra y repose en la colchoneta o en la silla.
De nuevo voy a aplicar tensión en mi puño, en mi mano no dominante.
Voy a cerrarlo con fuerza sin hacerme daño.
Identifico la tensión, la noto y decido relajar lentamente, dejando que el puño, que la mano se abra.
Me fijo en la sensación y en la diferencia de tensión y de extensión en esta parte de mi cuerpo.
Si vienen pensamientos que no necesito ahora, dejo que se vayan, no me los quedo y sigo prestando atención al ejercicio y a la práctica.
Vuelvo a apretar mi puño, aplico tensión, noto esa sensación.
Y poco a poco dejo que vaya relajándose, abriéndose la mano tranquilamente, de forma relajada.
Y me fijo en las diferencias entre tensión y destensión.
Me fijo en lo agradable que es la relajación.
Por última vez, vuelvo a cerrar mi puño, llevándolo con fuerza, apretándolo con fuerza.
Noto la sensación de tensión.
Me identifico.
Y elijo relajar poco a poco, dejo que esa mano no dominante vaya abriéndose, dejando paso a la sensación de relajación y de ligereza.
Llevo ahora mi atención hacia mi antebrazo no dominante.
Para ello, voy a hacer lo mismo que en el brazo dominante.
Aplico tensión.
Noto la tensión en mi antebrazo.
Noto la rigidez.
La identifico.
Y decido relajar lentamente, observando cómo desaparece toda la tensión que he aplicado anteriormente, dejando paso a mi antebrazo, no dominante, relajado.
Disfruto de esta sensación.
Vuelvo a aplicar tensión en mi antebrazo no dominante.
Noto la tensión, la rigidez, incluso una quemazón, un calor desagradable, quizás.
Me fijo en qué zona del antebrazo noto esta tensión.
La identifico.
Y decido relajar lentamente.
Dejo que mi mano repose tranquilamente, dando paso a la sensación de relajación en mi antebrazo no dominante.
Por última vez, vuelvo a aplicar tensión en mi antebrazo no dominante.
Llevo mi mano hacia adelante o hacia atrás.
Noto esa tensión tan desagradable.
Si la tuviera que mantener en el tiempo, sería doloroso.
La identifico.
Y elijo relajar toda esa tensión.
Libero mi antebrazo no dominante de cualquier tipo de tensión que no necesite ahora.
Si vienen pensamientos que no necesito ahora, dejo que se vayan.
No me los quedo.
Como si fueran nubes en el cielo que pasan simplemente y las observo, pero no las intento agarrar.
Llevo ahora mi atención hacia mi bíceps no dominante.
Para ello, voy a hacer lo mismo que en el otro.
Llevo mi mano hacia mi hombro no dominante.
Noto la tensión.
Noto la molestia.
La identifico.
Y poco a poco dejo que esa tensión se vaya separando mi mano de mi hombro, dejando que caiga sobre la colchoneta, colchón o sobre el reposabrazos de la silla.
Disfruto esta sensación de ligereza.
Vuelvo de nuevo a llevar mi mano hacia mi hombro, aplicando tensión.
Noto esa rigidez.
Identifico en qué parte de mi bíceps noto esa tensión.
Me fijo en ella.
Y poco a poco dejo que se vaya toda esa tensión.
Aflojo un poco más, un poco más y un poco más, haciendo que mi bíceps no dominante quede totalmente relajado.
Por última vez, voy a llevar mi mano a mi hombro, aplicando tensión en el bíceps no dominante.
Me fijo en esa tensión, aguanto, la identifico y suelto, dejo que toda esa tensión se vaya, dejando pasar a mi bíceps no dominante notar una relajación.
Disfruto de esta sensación de relajación.
Voy a llevar ahora mi atención un poco más arriba, hacia mis hombros concretamente.
Y voy a aplicar tensión en esta zona.
Para ello, voy a llevar mis hombros hacia mis orejas.
Como si hiciera el gesto de me da igual.
Hago ahora ese gesto.
Llevo mis hombros hacia mis orejas.
Identifico esa tensión tan desagradable, quizás dolor, en esta zona, que radia a otras partes de mi cuerpo.
Noto esa tensión y relajo lentamente.
Dejo que mis hombros caigan y reposen sobre la colchoneta, sobre la silla.
Y disfruto de esta sensación de relajación.
Vuelvo de nuevo a llevar mis hombros hacia mis orejas.
Aplico tensión en esta zona.
Noto que es desagradable.
Aguanto y poco a poco dejo que mis hombros se liberen de esta tensión,
dando paso a una ligereza, a esa sensación de relajación y disfruto de ella.
Si vienen pensamientos que no necesito ahora, dejo que se vayan, no me los quedo.
Y vuelvo de nuevo a centrar la atención en la práctica que estoy realizando.
Llevo ahora, de nuevo, por última vez, mis hombros hacia mis orejas, con este gesto de me da igual.
Noto la tensión.
Aguanto.
Puedo notar incluso una sensación de calor desagradable.
Y poco a poco dejo que esa tensión desaparezca.
Me fijo en las diferencias entre mis hombros tensos y relajados.
Y disfruto de esa sensación de aflojamiento, de relajación.
Aprovecho estos momentos, estos instantes, en el que tengo...
Tengo mis brazos y mis hombros relajados para darme un momento a mí misma.
Voy a sugerirme hacer alguna práctica, ya sea la que dice esta voz
o simplemente centrarme en mi respiración, como prefiera.
Es un momento para mí ahora.
Si decido hacer la práctica, voy a llevar mi atención a la respiración ahora.
Notando cómo entra y sale el aire por mis pulmones.
Y mientras noto esto y disfruto de esta sensación de relajación,
voy a llevar mi atención también a mi mente para hacer la práctica del lugar seguro.
Se llama lugar seguro, pero no tiene que ser un lugar.
Puede ser una persona, una sensación, una imagen, un olor, cualquier cosa.
Para ello voy a centrarme en la respiración y en la sensación que tengo ahora mismo.
Y voy a llevar mi mente hacia un espacio, un lugar o una persona
que me transmita esta sensación que tengo ahora.
Me fijo en donde estoy, si es un recuerdo o es una imagen.
Me voy allí.
Entro dentro de ese recuerdo, de esa imagen.
Me fijo si estoy sola en este lugar o estoy acompañada.
Si hace frío, si hace calor, si noto algún tacto en especial.
Me fijo en lo que veo, los colores, las formas, los sonidos.
Escucho algo o simplemente disfruto del silencio.
Hay alguien que me habla o no.
Me voy allí como si pudiera ahora mismo estar en ese sitio.
Con esa persona o lo que haya elegido.
A veces no todos imaginamos visualmente.
Y puede ser que mi lugar seguro sea un olor o un sonido.
Me voy allí y disfruto de esa sensación del lugar seguro por unos minutos.
Gracias.
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Gràcies.
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en mi mente y yo soy la única que puede decidir cuándo volver y cómo. Por eso me despido
con un hasta luego, no es un adiós. Y poco a poco vuelvo a centrar la atención en la
respiración. Pero antes de acabar la práctica, voy a agradecerme este momento que me he dado
para mí misma en el cual solamente me he dedicado a relajarme y a regalarme este tiempo
para mí. Poco a poco, inhalo y exhalo y puedo ir volviendo a este lugar moviendo los deditos
de los pies, de las manos. Puedo aprovechar también para moverme un poco, estirarme lo
que me pida el cuerpo ahora mismo, poco a poco.
Cuando esté preparada, voy a hacerme una bolita hacia un lado en posición fetal. Y cuando
quiera, a mi ritmo sin prisa, voy a poner las manos en la colchoneta si estoy estirada
para incorporarme. O si estoy sentada, simplemente puedo abrir mis ojos y volver a la habitación
en la que estoy.
y volver a la habitación.
Y ya está en cuenta 13 ejércoles, la rueda de la presencia, voy a volar a la
corriente acrícola.
Gràcies.