TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA
de Jacobson. Grupo Muscular 3.
Inicio ahora mi momento de relajación. Para ello voy a adaptar una postura cómoda,
ya sea estirada o sentada. Aprovecho este momento antes de empezar para quitarme las gafas,
mi dron, cualquier cosa que pueda molestarme durante mi relajación y que no sea necesario.
Estoy estirada en la silla, reposo mi espalda en la silla, de forma recta y cómoda.
Inhalo y exhalo. Llevo mi atención a mi respiración.
Notando como entra y sale el aire por mi nariz, pulmones, abdomen.
Deshaciendo el recorrido de nuevo por abdomen, pulmones y nariz.
Si quiero, puedo ponerle un color a este aire para que me sea más fácil identificar el recorrido.
Me fijo en la diferencia de la temperatura en el aire cuando entra y sale.
Siendo más frío al entrar y más cálido al salir.
Si quiero, puedo cerrar los ojos.
Pero si por lo que sea prefiero dejarlos abiertos, puedo dejarlos abiertos.
Centrándome en mi respiración.
Llevo ahora mi atención hacia mis brazos.
Voy a aplicar tensión en la parte de mis brazos y hombros, contrayéndolo todo a la vez.
Llevando mis puños a mis hombros a la vez que elevo mis hombros hacia mis orejas.
Noto la tensión, la identifico y relajo.
Dejo que poco a poco toda esta zona se libere de cualquier tipo de tensión.
Llevo ahora mi atención a mi cara, como si quisiera agrupar todos los músculos.
Como si quisiera hacer una mueca.
Voy a aplicar tensión en esta zona.
Aplico tensión.
Noto la tensión, la molestia, la rigidez en todo mi rostro.
Y elijo relajar lentamente todos los músculos de mi cara.
Permitiendo que mi cara sienta una sensación de liberación y de relajación.
Disfruto de esta sensación.
Vuelvo de nuevo.
Apretar como si hiciera una mueca.
En todos los grupos musculares de mi cara.
Aprieto.
Noto la sensación de tirantez, de molestia.
Y poco a poco elijo relajar.
Identifico las sensaciones diferentes entre la tensión y la relajación.
y disfruto de la sensación de relajación.
Por última vez voy a hacer esta mueca.
Tensando todos los músculos de mi cara.
Aplico tensión.
Noto la tensión.
Y relajo.
Dejo que poco a poco todas las partes de mi cara se relajen.
Noto que se aflojan.
Y disfruto de esta sensación de aflojamiento.
Me centro ahora en la parte inferior de mi cuerpo.
Llevo la tensión hacia mi pie dominante.
El cual voy a aplicar tensión.
Llevándolo como si quisieran apuntar mis dedos hacia mi cara.
Noto la tensión en el pie.
Lo identifico.
Y poco a poco libero al pie esa sensación de tensión tan desagradable.
Y me fijo en la diferencia entre la tensión y la relajación.
Vuelvo de nuevo a llevar los dedos de los pies hacia mi cara.
Aplico tensión.
Noto la molestia.
La tirantez.
Y decido relajarlo.
Dejando que mi pie vuelva a su posición natural.
Y más cómoda.
Estando totalmente relajado.
Por última vez voy a volver a llevar mis dedos hacia mi cara.
Noto esa tensión.
La identifico.
Y poco a poco dejo que se vaya.
Dando paso a esa sensación de aflojamiento.
De liberación.
Y disfruto de esta sensación.
Subo con mi atención ahora.
Hacia mi gemelo.
Dominante.
Para aplicar tensión en esta zona.
Voy a llevar mi pie.
Hacia abajo.
Como si quisiera mirar los dedos hacia abajo.
Aplico tensión.
Noto como mi gemelo se contrae.
Como incluso puede tener sensación de quemar.
Y elijo relajar lentamente.
Dejando que cualquier tipo de tensión que haya identificado.
Se vaya.
Y lo aflojo.
Vuelvo de nuevo.
A tensar mi gemelo.
Llevando el pie hacia abajo.
Noto la tensión.
La identifico.
Siempre sin hacerme daño.
Si tengo alguna contractura.
contractura. Y decido relajar lentamente, noto como toda la tensión se va y como mi
gemelo está cada vez cada vez más relajado.
Por última vez voy a volver a llevar los dedos de mis pies hacia abajo, aplicando tensión en el gemelo. Noto la tensión tan desagradable y aflojo un poco, un poco más, dejando que mi gemelo disfrute de la sensación de relajación, de extensión y yo también disfruto de ella.
Continúo subiendo por mi pierna, llevando ahora la tensión a mi muslo dominante.
Para aplicar tensión en esta zona, tanto si estoy sentada como si estoy estirada, voy a elevar un poco mi pierna del suelo.
Notando como se contrae todo el muslo, notando como incluso puede ser que haya un temblor.
Lo noto, me fijo
Y poco a poco, destenso toda la zona del muslo, observando como esas sensaciones desaparecen para dar paso a la sensación de relajación.
Vuelvo de nuevo a elevar.
Vuelvo de nuevo a elevar brevemente mi pierna del suelo, noto toda esa sensación de tensión, de quemazón.
La identifico y relajo lentamente, dejo que se vaya toda la tensión, aflojando cada vez un poco más.
Si vienen pensamientos que no necesito ahora, dejo que se vayan.
No me los quedo y vuelvo a centrar mi atención en la práctica.
Vuelvo por última vez a elevar un poco mi pierna, mi muslo dominante.
Noto la sensación de tensión tan desagradable.
La identifico y decido relajar completamente mi muslo, dejando que repose sobre la colchoneta si estoy estirada o sobre la silla si estoy sentada.
Con mi pierna dominante completamente relajada, llegó mi atención ahora hacia mi pie no dominante.
Voy a repetir el proceso.
Voy a aplicar tensión en mi pie no dominante, llevando los dedos hacia mi cara como si quisieran apuntar.
Aplico tensión, noto la tensión, empeine los dedos y relajo lentamente, dejo que esa tensión desaparezca y se afloje un poco más.
Vuelvo de nuevo a llevar apuntando los dedos de mis pies a mi cara.
Noto la sensación de tensión.
Aguanto y poco a poco relajo, dejando que mi pie repose de una forma natural y cómoda en la colchoneta o en el suelo.
Por última vez voy a llevar mis dedos de los pies, de mi pie concretamente no dominante, hacia mi cara.
Noto la tensión, la identifico y poco a poco relajo, dejando que se afloje cada vez un poco más y mi pie disfrute de sensación de relajación.
Es una sensación agradable.
Continúo subiendo, focalizando mi atención ahora en mi gemelo no dominante.
Voy a repetir el mismo proceso que en el otro.
Para aplicar tensión en esta zona voy a llevar mis dedos de los pies, del pie no dominante, hacia abajo.
Noto esa tensión, la aplico.
Noto como no es solamente el gemelo, la parte que se contrae.
Y poco a poco relajo, libero a ese gemelo de cualquier tipo de tensión, notando como se afloja.
Si vienen pensamientos que no necesito ahora, dejo que se vayan, que no se queden.
Y sigo disfrutando de la sensación de relajación.
Vuelvo de nuevo a llevar los dedos de mi pie no dominante hacia abajo, aplicando tensión en el gemelo no dominante.
Noto la tensión, la rigidez, calor desagradable.
Aguanto.
Y poco a poco relajo, aflojo, un poco, un poco más.
Notando la sensación de ligerez o de pesadez tan agradable.
Por última vez, voy a aplicar tensión en mi gemelo no dominante.
Aplico esa tensión.
Lo noto.
Y poco a poco, dejo que desaparezca esa tensión, elijo liberar a mi gemelo de cualquier tipo de tensión que no necesite ahora.
Disfruto de esta sensación tan agradable y diferente de la sensación de tensión.
Subo por mi pierna, llevando ahora la tensión a mi muslo no dominante.
Voy a elevar un poco mi pierna no dominante del suelo para notar esa sensación de tensión en el muslo y posiblemente en otras partes de la pierna.
Aguanto.
Noto como puede ser que tiemble, como si tuviera que hacer esto durante mucho rato.
Sería muy doloroso.
Mantengo y relajo poco a poco.
Decido que esta tensión se vaya, dejando que mi pierna repose en el suelo tranquilamente.
Y disfruto de la sensación de relajación.
Vuelvo de nuevo a aplicar tensión en mi muslo no dominante, elevando un poco mi pierna no dominante.
Aguanto.
Noto la sensación de tensión, de temblor, de rigidez.
Y poco a poco libero mi muslo de esta tensión.
Me fijo en las diferencias entre esa tensión y la sensación de relajación de ahora.
Por última vez, voy a elevar un poco la pierna.
Notando la sensación de tensión en mi muslo no dominante.
Mantengo esa tensión.
La noto.
Y elijo relajar esta zona, dejando que mi muslo no dominante se quede en la colchoneta o en la silla totalmente relajado.
Y disfrutando ahora de toda mi pierna derecha, izquierda, brazo derecho, izquierdo, hombros y rostro completamente relajados.
Disfruto de esta sensación tan agradable de relajación.
Aprovecho esta pequeña pausa para poder hacer una pausa.
Práctica para mí misma.
Puedo hacer la práctica del lugar seguro, de las velas o simplemente centrarme en mi respiración.
Esta voz va a sugerir hacer la práctica de la naranja.
Pero puedo hacer lo que quiera en este momento y en este espacio que es para mí.
Si vienen pensamientos durante la práctica que no necesito, dejo que se vayan y no me los quedo.
Haciendo una inhalación profunda, voy a llevar la atención hacia mi mente, aprovechando que mi cuerpo está relajado.
Para irme a mi cocina, al campo, donde sea, un lugar en el que haya naranjas.
Ya sea que me gusten o no, es indiferente.
En mi imaginación voy a acercarme hacia un cesto, un montón de naranjas, un chaco de naranjas, lo que sea.
Voy a acercarme a ese cesto y voy a observar las naranjas.
Puede ser que la práctica no sea solamente visual, puede ser olfativa, táctil.
Cada uno, cada una imagina de una forma distinta.
Me acerco a ese cesto de naranjas y voy a proceder a coger una de ellas, la que más me guste, por el color, la forma, el tacto.
Cojo esa naranja.
La huelo.
Puedo notar ese olor ahora.
Puedo notar ese tacto ahora.
Si es del campo quizás tiene tierra todavía, no lo sé.
Y voy a empezar a pelar esa naranja poco a poco, quitando cada parte de la piel.
Cuando haya quitado la piel de esa naranja, voy a empezar a separarla y a separar cada gajo.
Puede ser que al hacer esto, la naranja desprenda mucho más olor o incluso líquido, que en ciertas ocasiones apunta a nuestra cara y nos impregna todavía más de ese olor.
O puede ser que note como separo cada gajo.
Incluso oír el sonido que emite al haberle quitado la piel, la naranja o al separar cada gajo.
Y eso voy a hacer, separar los gajos poco a poco y lentamente.
Voy a empezar a introducir cada gajo dentro de mi boca y masticarlo como si me estuviera ahora mismo comiendo esa naranja.
Cojo un gajo, introduzco en mi boca, mastico, noto ese sabor de la naranja, el tacto en la boca, el olor, el sonido de mi boca apretando la naranja.
Y así hago con cada gajo, disfrutando de cada uno de ellos.
Y así hago con cada uno de ellos.
Y una vez que todos los gajos están en mi estómago, me fijo en el sabor que queda en mi boca, el olor de mis manos.
O simplemente el tacto que queda en ellas por el jugo de la naranja impregnadas.
Disfruto de este momento en mi imaginación.
Y poco a poco voy a despedirme de este lugar con un hasta luego, igual que en las otras ocasiones.
Sabiendo que puedo volver en cualquier momento que quiera que decida, porque soy yo quien decide cuándo y cómo acceder a él.
Voy a hacer un par de respiraciones ahora.
Poco a poco voy saliendo de este ejercicio, de esta práctica.
Pero antes voy a agradecerme este momento que me he dado.
Por estar solamente relajándome y dedicándome a mí misma.
Cuando lo haya hecho, si estoy sentada, simplemente puedo ir moviendo los dedos de mis pies, de mis manos y abrir lentamente los ojos.
Si estoy estirada, empiezo a mover los dedos de mis pies, de mis manos lentamente, poco a poco me daré la vuelta para la posición fetal, estirándome y haciendo cualquier cosa que el cuerpo me pida ahora.
Y una vez que esté en posición fetal, voy a poner las manos sobre la colchoneta, al colchón y voy a incorporarme lentamente y a mi ritmo, sin ninguna prisa.
Gracias por ver el video.
Gracias.