Title:

Vitamines i salut: hidrosolubles vs liposolubles, complex B, ferro quelat, vitamina C i K2; dieta, cuina i “persones vitamina”

## Resum executiu **Episodi centrat en les vitamines**: què són, com es classifiquen, quan cal suplementar i com integrar-les en una *dieta equilibrada*. Es combina la mirada nutricional (funcions, fonts, deficiències i toxicitats) amb reflexions pràctiques sobre cuina, qualitat dels aliments i l’impacte de l’estil de vida. A la segona hora, es desplega el **complex B (B3, B5, B7, B9, B12)**, el paper de la **vitamina C**, la **suplementació de ferro en forma de bisglicinat (quelat)** i la **vitamina K2** en el metabolisme del calci. També s’aborda la dimensió emocional: **“persones vitamina”** i l’efecte **placebo**. > "Tot pot ser venenós depenent de la dosi" — recordatori clau sobre seguretat i suplements ### Punts més importants - **Què són i com funcionen** • Les vitamines són compostos orgànics essencials, no aporten energia però **activen reaccions metabòliques**. • **Hidrosolubles** (grup B, C): l’excés s’elimina per orina; **liposolubles** (A, D, E, K): s’acumulen i **en excés poden ser tòxiques**. - **Quan suplementar** • Dieta equilibrada sol ser suficient. **Situacions especials**: embaràs i lactància, **vegans (B12)**, gent gran, esportistes, tabac/alcohol, entorns contaminats o medicació que interfereix. • **Vitamina D**: exposició solar responsable; suplement només si cal. - **Qualitat dels aliments i cuina** • Aliments d’avui sovint **empobrits en micronutrients** (sòls i cultius intensius). • **Cuina i tècnica**: moltes vitamines són *termolàbils*; prioritzar preparacions curtes, frescor i varietat. - **Ferro i quelats** • Alguns sals de ferro **irriten la mucosa gàstrica**. El **bisglicinat (quelat)** millora tolerància i **biodisponibilitat**; combinar amb **vitamina C** i **controlar amb analítica**. - **Vitamina C: natural vs sintètica** • L’*àcid ascòrbic* és efectiu però sense cofactors; fonts naturals (cítrics, kiwi, pebrot, acerola) aporten **matriu sinèrgica**. - **Complex B (B3, B5, B7, B9, B12)** • B3 (niacina): energia i sistema nerviós; deficiència: dermatitis, diarrea. • B5: síntesi hormonal; deficiència: **fatiga/insomni**. • B7 (biotina): *cabell i ungles*; deficiència: caiguda del cabell. • B9 (folat): **glòbuls vermells**, tub neural del fetus. • B12: **origen animal**; clau per **ADN, nervi i hematopoesi**. En **vegans, suplementació** gairebé imprescindible. - **Vitamina K2 i ossos** • La **K2** mobilitza el **calci cap a l’os** i evita calcificacions ectòpiques; cal **equilibri amb Mg i P**. Fonts: **fermentats** (chucrut, alguns formatges, soja fermentada). - **Dimensió emocional i social** • **“Persones vitamina”** (entorns i relacions que sumen) vs **toxina**: impacte en salut i adherència. • L’**efecte placebo** és real i clínicament rellevant; la confiança i l’acompanyament **modulen resultats**. ### Recomanacions pràctiques - **Base**: dieta variada i fresca, amb **verdures crues diàries, fruita, llegums, proteïna d’alta qualitat (ou, peix)** i greixos saludables. - **Cuina**: respectar coccions curtes, evitar ultraprocessats i begudes ensucrades; **llegir etiquetes** (com menys ingredients, millor). - **Suplementació**: només amb **criteri clínic i analítica**; vigilar liposolubles; considerar **quelats** per a minerals sensibles. - **Estil de vida**: sol responsable (D), **activitat física**, qualitat del son i **entorns que “vitaminen”**. ### Cites destacades > "Sempre que estiguem consumint aliments, tindrem molta més seguretat que amb suplements, si el cultiu és bo." > "La vitamina B12: dos micrograms al dia poden ser suficients, però en vegans sovint cal suplementar." > "El placebo no és fum: en assaigs, molts milloren només amb placebo."

['vitamines', 'hidrosolubles', 'liposolubles', 'complex B', 'B3 niacina', 'B5 àcid pantotènic', 'B7 biotina', 'B9 folat', 'B12', 'vitamina C', 'acerola', 'vitamina D', 'vitamina K2', 'ferro bisglicinat', 'quelats', 'biodisponibilitat', 'anèmia', 'veganisme', 'embaràs i lactància', 'ortomolecular', 'placebo', 'persones vitamina', 'qualitat del sòl', 'aliments frescos', 'termolàbil', 'cuina saludable', 'etiquetatge', 'ultraprocessats', 'aigua vs refrescos', 'fermentats', 'chucrut', 'notícies locals (butlletí)']