Title:

Tardor saludable: 10 aliments, recepta i beneficis

## Resum general Episodi de Picama a Ràdio Molins de Rei dedicat a la tardor saludable. Es destaca la importància d’adaptar la dieta a l’estació, es proposen **10 aliments clau de tardor**, es comparteix una **recepta amb moniato i magrana** i s’expliquen les **propietats nutricionals** del *moniato* i la *magrana*. > "La clau per mantenir-nos saludables durant tot l'any és adaptar la nostra dieta a les estacions." ## Temes principals - **Dieta estacional i Medicina Tradicional Xinesa (MTX)** • Canvis d’estació desequilibren l’energia; cal ajustar la dieta. • Amb el fred: prioritzar **sopes, guisats i plats calents**. - **10 aliments imprescindibles de tardor** • Bolets; verdures de fulla verda; carbassa, carbassó i *moniato*; llegums; espàrrecs; **fruits secs** (castanyes, nous, ametlles); panses i dàtils; (fruita rica en greixos saludables); **peix blau**; i **aigua** per una **hidratació** adequada. - **Producte de temporada (novembre–desembre)** • Horta: bledes, bròquil, cols, coliflor, enciam/escarola, naps, porros, raves, remolatxa, pastanaga, carbassa, *moniato*, xampinyons, ceba; aviat: api, calçots, carxofa, xirivia, col kale. • Fruita: caqui, codony, **magrana**, pera, poma, raïm, xirimoia, castanyes; arriben **mandarines i taronges**. Idees: **poma al forn** (sense sucre, ni alcohol; opcional canyella). ## Recepta destacada ### Solomillo de pit de gall dindi amb puré de moniato i magrana - **Ingredients (4 persones)** • 3–4 filets de solomillo de pit de gall dindi • 2 *moniatos* grans • 8–9 talls fins de **cansalada ibèrica** • 1 **magrana** • 1 branca de romaní (o herbes provençals) • 200 ml de **caldo de pollastre** suau • Sal, pebre i **oli d’oliva verge extra** - **Elaboració clau** • Salar i empebrar els filets, **envolicar amb cansalada** i lligar amb cordill de cuina. • Tallar el moniato a rodanxes gruixudes i posar en safata amb un raig d’oli; al damunt, els filets i el **romaní/herbes**. • Afegir un got de **caldo**, forn preescalfat a **220ºC** durant **25–30 min** (vigilar per no ressecar; a meitat cocció, voltar la peça si cal). • Desgranar la **magrana** fàcilment: tallar-la per la meitat, cap per avall sobre un bol i picar la pell amb una cullera perquè en caiguin els grans. • Triturar el *moniato* amb els sucs de cocció fins a obtenir un **puré**. • Tallar el dindi en peces lleugerament **esbiaixades**, servir sobre el puré i acabar amb **grans de magrana**. - **Punts forts** • Recepta de **tardor** amb dos productes estrelles: *moniato* i **magrana**. • Greix de la **cansalada ibèrica**: aportació de greixos favorables si és de bona qualitat. ## Propietats nutricionals ### Moniato - **Energia i macronutrients** • Hidrats complexos i sucres; ~100 kcal/100 g; gairebé **0% greix** i ~2% proteïna. - **Vitamines i minerals clau** • Molt ric en **vitamina A** (betacarotè), també **E, C i B9 (àcid fòlic)**. • Beneficis: vista, pell, mucoses, ossos, dents i reproducció. - **Beneficis destacats** • Depura el **fetge** (metionina, *aminoàcid essencial* sulfurat). • Efecte **preventiu** del càncer (varietats ataronjades/grogues riques en carotens). • Protegeix **vista i pell** (vitamines A i E). • **Hidrata** el sistema digestiu (70% aigua). - Comparativa: superior a la patata en **A, E, C i folat**. ### Magrana - **Sistema immunitari**, **disminució del cansament** i **formació de col·lagen** (ossos i articulacions). - Font de **vitamina K** (coagulació i salut òssia) i **fibra**. - **Minerals**: potassi (impuls nerviós i funció muscular), calci (ossos i dents; coagulació) i magnesi (intestí, nervis, músculs; immunitat; efecte laxant suau). - Nota per a persones amb **anticoagulants**: cal ajustar les racions d’aliments rics en vitamina K i **compensar** dins la dieta, segons indicació mèdica. ## Dita i música final - Dita popular: > "S’ha quedat de pasta de moniato" — s’utilitza quan algú queda sorprès i sense reacció. - Cançó dedicada: **“El Tonteo” (Els Tiets)**. ## Notes de servei - Es recomana comprar **producte de temporada, ecològic i/o de proximitat**, destacant el **Parc Agrari del Baix Llobregat**. - Programa emès a **Ràdio Molins de Rei** dins l’espai Picama.

['Picama', 'Ràdio Molins de Rei', 'tardor', 'dieta estacional', 'Medicina Tradicional Xinesa', 'producte de temporada', 'Parc Agrari del Baix Llobregat', 'bolets', 'verdures de fulla verda', 'carbassa', 'moniato', 'llegums', 'espàrrecs', 'fruits secs', 'panses i dàtils', 'peix blau', 'hidratació', 'recepta saludable', 'cansalada ibèrica', 'forn 220ºC', 'puré de moniato', 'magrana', 'vitamina A', 'vitamina E', 'vitamina C', 'àcid fòlic', 'vitamina K', 'potassi', 'calci', 'magnesi', 'anticoagulants', 'poma al forn', 'mandarines', 'taronges', 'Karlos Arguiñano', 'Els Tiets']