Parlem de cuina amb Àngels Fries.
Benvingudes i benvinguts al programa Parlem de Cuina. El dia d'avui, la professional que ens acompanya en aquest espai, que acostumem a compartir amb tres professionals del menjar saludable i proper, de proximitat, són la Llauller, Marina Dunyac i Àngels Fries. Avui és l'Àngels, la persona que ens acompanya, que podeu trobar en el perfil d'Instagram Comerce, guionet baix, la vida. Com estem, Àngels? Bé, molt bé. Molt bon dia.
Amb l'Àngels, anem a comentar, anem a parlar de plats salats, oi? Sí, un poco de desayunos saludables, porque para romper un poquito esto de que hemos normalizado desayunar postres y dulce y un poco crear un poquito de contexto y dar opciones para que la gente se anime a hacer desayunos salados y porque son más saludables. Doncs la primera pregunta seria aquesta, per què són més saludables? Sí.
Mira, básicamente nosotros piensa que venimos de un descanso digestivo, ¿no? Que pues si cenamos y dormimos y tal, todas estas horas de descanso digestivo no son en balde. Nuestro cuerpo está pues reparando tejidos, está regulando las hormonas, limpiando, ¿no? Haciendo ese proceso que se llama autofagia de ayuno.
Y claro, uno de los principales errores que podemos hacer ante esto es que lo primero que le demos es darle azúcar. ¿Por qué? Pues porque cuando venimos de este ayuno nocturno, pues por la mañana naturalmente nuestro cortisol, que tiene que ver un poquito con el estrés, pues se eleva, esos fisiológicos, es para ayudarnos a activarnos y demás. Y...
Claro, el cortisol es glucodependiente, entonces no necesitaría que sumamos más cortisol de por sí. Entonces, el cuerpo a primera hora de la mañana lo que necesita es un aporte de comida, de alimento que le dé estabilidad.
Y además se ha visto también en los estudios que la primera ingesta del día es muy importante porque marca un poco como toda la saciedad y otra serie de hormonas a lo largo del día lo que diríamos que nos va a hacer que nuestro metabolismo pues tenga como un tono estable.
Y claro, ¿qué nos pasa? Que lo hacemos como al revés, ¿no? Nosotros, no sé, la gente desayuna, pues, zumos, cereales, galletas, tostadas con mermelada... Y esto, pues, agrava todo este contexto y hace, pues, también que a las dos, tres horas, pues, esa glucosa que hemos elevado tenga un pico de bajada, nos da ansiedad, nos da hambre, nos falta energía... Y, bueno, al final es un poco también...
No existe esa ansiedad por comer, simplemente has generado como una hipoglucemia y luego te da ese bajón y por eso tienes esa necesidad.
És a dir, que tot i que a nivell de, ja sigui cultural, ja sigui també a nivell de mentalitat que tenim dels dolços per esmorzar, seria molt més saludable per no tenir aquests pics de glosèmia que comentes, doncs el fet de fer un canvi a la nostra dieta.
Exacto, sobre todo empezar, por ejemplo, con esos desayunos. Mira, tenemos este mito a veces de la cultura, por ejemplo, americana, que desayunan huevos con bacon o así, y parece que nos han dicho que esto no es saludable. Nosotros creemos que a lo mejor una tostada con mantequilla o con unas galletas puede ser más saludable que esto. Y que siempre nos han dicho que
El huevo eleva el colesterol y el bacon es una grasa. Y ahora ya se ha visto que había intereses de las empresas...
de alimentación que habían un poco desviado el contexto con toda esta gama de productos light, bajos en azúcar y que habían demonizado las grasas por encima como para crear esa industria. Entonces la grasa también es una grasa saludable, pues también te regula la saciedad porque tiene mucho sabor. Cuando tú le quitas la grasa a un producto para hacerlo light,
Tienes que añadirle otras sustancias que no suelen ser naturales, ¿no? Que son para poderle proporcionar sabor. Entonces, es un poco también... Hoy mi objetivo también es un poco quitar este dogma, ¿no? De que el huevo es malo, que produce colesterol... Y que un desayuno a lo mejor con huevo y una panceta de calidad... Que no tenga, evidentemente, muchas... Es detrás ese bacon, ¿no? Sino que sea tal cual...
Puede ser un súper desayuno, porque el huevo ya lo sabemos, que es un súper alimento real, que tiene un montón de proteínas, que dan saciedad, que tiene vitaminas, como la A, la B, la E, la K, que lleva selenio, que lleva colina... Y al final esto participa también en muchas funciones, por ejemplo, cognitivas, hepáticas... Y bueno, al bacon le pasa lo mismo. Hay mucha gente que se lo explico y se ríe, porque siempre digo que tiene mucho potasio, ¿no?
Asociamos eso al plátano y es un poquito entender que una panceta de calidad te va a aportar también esa proteína, esa grasa y todo esto te da muchísima saciedad.
Estava pensant, Àngels, quan has dit allò l'esmorzar típic americà, tu que a més a més has estudiat i coneixes la cultura asiàtica, clar, evidentment, a cada continent tenim uns menjars allò diferents, també quan vas allò a un establiment hoteler, que et diuen que vol allò un esmorzar americà continental...
¿Quién sería europeo? Sí, europeo. Me gustaría que algún día, ahora que hablas de esto, me gusta que lo menciones, porque podríamos también tener la opción de tener un menú, un desayuno japonés. ¿Te imaginas? La cultura japonesa es una de las culturas más longevas.
Y claro, ¿tú sabes lo que desayunan los japoneses? Comida, comida, no desayunan postre. Ellos desayunan una sopa de miso, que imagínate, toda la noche, pues esta deshidratación del cuerpo, una sopa que el miso es un fermento, que además nos ayuda con el sistema inmunológico, que sería como un probiótico natural, que a lo mejor le ponen algas, como un caldo así remineralizante. Luego piensa que a lo mejor...
pues algo de pescado, luego desayunan pues algún encurtido, que sigue siendo también un fermento para todo nuestro intestino, pues por ejemplo también el famoso té verde, que lleva un montón de polifenoles, ¿no? Pues desayunarían a lo mejor algún hidrato, pues sí, un poquito, pero no un hidrato refinado, como una galleta, como un pan procesado, pues a lo mejor un poco de arroz o algo, ¿no? Entonces esa mirada de... piensa que ellos tienen, bueno, Okinawa, que es una isla que está en el listado de las cinco zonas más longevas, ¿no?
que se hizo un estudio y, bueno, se observaron que había cinco zonas en el mundo donde la longevidad era mayor y tenían como factores en común, pues al final...
Esta opción podría... A veces digo, mira, estaría bien, ¿no? Un huevo, pochado, ¿no? Como al final quitarnos esta idea de... Bueno, pues para... Hay gente que dice, es que claro, cuando me levanto no tengo hambre. Vale. Entonces, ¿por qué comes una galleta o un fruto seco? Es como por picar algo, por meter algo en el estómago. Pues es que es muy importante escucharse. También estamos como muy hacia afuera y no nos escuchamos. Pues quizás si no tienes hambre, quizás no tienes que comer nada.
Això ens ho comenta sovint, l'Àngels, és a dir, primer de tot ens hem d'escoltar i si realment és veritat que de vegades fem les coses per rutina, allò de dir, a tal hora hem d'esbursar, després a tal hora potser he de fer a mig matí un cafè, després he de dinar i potser és veritat que el teu cos tampoc t'ho demana, no?
No, fíjate, muchos niños que al final son como muy puros, ¿no? Ellos también y se escuchan más y a veces están como incondicionalmente más conectados con sus necesidades fisiológicas porque no tienen pues tantas cosas un poco como sociales, ¿no? Que muchos niños, si te fijas, ellos no quieren, cuando se levantan, no quieren comer nada.
Y también pasa, por ejemplo, cuando se ponen malos. Los niños cuando se ponen malos no comen, no quieren comer. Ellos quieren a lo mejor líquidos, sopas o cosas así. Entonces yo creo que también hay que escuchar eso. Si te levantas y no tienes hambre, pues idealmente hidratas y demás. Y cuando ya tengas hambre, pues entonces ya si haces una comida, ¿no? Al final es que piensa que está tan normalizado, ¿no? Levantarse y un cruzancito, una tostadita con mantequilla mermelada, ¿no? Todas estas cosas que...
Si lo piensas, eso tampoco no es dieta mediterránea, porque a veces nos queremos como escudar detrás también de esta estructura social o de nosotros la dieta mediterránea, pero practiquemosla. Ángels, ens has fet una defensa de l'ou. Quins altres productes, aliments, haurien de contemplar per poder fer un esmorzar saludable?
Ideas, ¿no? Porque al final es súper importante tener ideas y tener opciones y que la gente lo vaya experimentando y probando, ¿no? Entonces, hay como tres ideas que yo creo que son como muy fáciles y luego también podemos dar una idea para hacer una transición suave, para esa gente que dice, uff, a mí esto me cuesta mucho, ¿no?
...como de hábitos y a veces nos cuesta, ¿no? El primer día, el segundo, el tercero... ...pero por suerte cuando empezamos a hacer lo que el cuerpo le va bien... ...también el cuerpo se ha agradecido y ya empieza a crear esa adherencia... ...nos sentimos también con más foco a nivel neurocognitivo... ...con mayor energía y nos sentimos mejor... ...y eso pues también hace que luego...
Siempre lo digo, ¿no? Al final no necesitamos fuerza de voluntad para hacer cambios. Simplemente necesitamos sentido común y regular un poco nuestro azúcar, que es el que en realidad nos hace muchas malas pasadas. Entonces, mira, vamos a hacer, por ejemplo, una opción, ¿vale? Sería un pan de masa madre o pan integral de panadería, siempre lo digo, con los ingredientes que tiene que tener. Y podríamos tener, por ejemplo, unos huevos servidos, que luego abriríamos el huevo simplemente y lo ponemos a rodajas.
Y le podríamos poner, por ejemplo, un poquito de humus, de garbanzo, un chorrito de aceite de oliva virgen y unas semillitas por encima. Pues ahí tendríamos, ves, proteína, grasa, la fibra que nos aporta también estas semillas, un poquito el humus. Eso sería una opción, ¿vale? Fácil. Ajá.
Sí. Otra opción súper fácil también, pues, por ejemplo, utilizar la sardina también en el desayuno. La sardina lleva un montón de omega 3. Ahora se ha visto también un estudio de una persona que estuvo consumiendo solo sardinas durante, no sé si era aproximadamente un mes. Se ha hecho una analítica antes y después y se ha visto que tenía cubiertos todos los requerimientos nutricionales.
Imagina't, aquest pescador que està a l'alcance de tots i pràcticament. Un dia abres una llàtica de sardines... Això t'anava a dir. És a dir, el mateix aport de proteïnes, de vitamines, si és una sardina en llauna que ha comprat a la peixateria? A veure, sabem que, per exemple, si poguéssim comprar les sardines en conserva, conservades en un pot de cristal, tenien molt millor, perquè les llàtiques sabem que no ens interessa...
...por todo el tema de los disruptores endocrinos y demás... ...pero antes de comernos unas galletas, unas nueces, un croissant... ...evidentemente va a ser muchísimo mejor una sardina de lata, o sea, de nutrición... ...también tenemos que ser a veces prácticos, ¿no? Y también saber de dónde... Y una miqueta flexibles también. ¿Un poco qué? Flexibles. Exacto, exacto, sí, sí, sí, es importante... ...sobre todo al principio, esa flexibilidad...
Entonces eso, si no, por ejemplo, un poquito de salmón ahumado también. Ponemos, por ejemplo, el aguacate, que sería una grasa saludable, o un poquito de mantequilla de calidad. Y podrías poner alguna rodaja de pepino o rúcula y también podrías hacer un desayuno así que tendría todo lo que estamos buscando. Luego tenemos el que ya te he dicho, el clásico huevos ecológicos con un poquito de panceta de calidad.
I en aquest cas aquest oi pot ser fregit o no? Sí, ho pots fer com a la planxa. En realitat, un huevo, evidentment, si tu lo haces frito amb aceite de girasol, no va ser tan saludable, perquè ja sabem que l'aceite de semillas són tòxics i que no admiten, sobretot, al fer-ho i tal. Però si tens una bona sartén, unes gotes d'aceite, poc d'aceite d'oliva virgen extra,
Hay gente que incluso lo hace como con agua y haces un huevo como a la plancha si quieres y podría ser perfecta opción. Huevo revuelto, huevo a la plancha, huevo huido, como quieras, como te guste más o vas variando.
I escolta'm una cosa, en aquesta proposta d'esmorzar salats, tot el que seria embotit, allò pernil salat, per exemple, entraria o no? Sí, a veure, també podríem seguir variant, aquí simplement es tracta d'elegir un embotiu de qualitat, que és tot una llincada en el supermercà, això és un poc difícil, perquè veiem que...
Tradicionalmente el embutido tenía, a lo mejor, si era, por ejemplo, un chorizo, el cerdo, jamón, cerdo, sal y nada más. Y, por ejemplo, ahora vemos que los embutidos llevan muchísima sed, muchísimos azúcares, estrosa y demás. Y, por ejemplo, el pavo, el jamón dulce, todas estas cosas, fíjate que cuesta encontrar uno que ponga 99% o 95%.
Tenemos procesados de embutidos que, claro, son procesados, no son embutidos, porque llevan a lo mejor 60% solo, 70, 80, 90 de lo que sería ese alimento que tiene que ser, todo lo demás son añadidos. Entonces, ahí la clave...
Sí que existen, existen marcas además aquí en Cataluña muy buenas que se pueden comprar por internet incluso, o a veces lo que cuesta menos de encontrar, por ejemplo, es un chorizo. El chorizo muchas veces sí que puedes encontrar que solo sea la carne de cerdo, el pimentón, el ajo y la sal y no lleve ninguna E ni nada. Los pavos cuestan mucho, ya se empiezan a ver pavos del 99% en más supermercados, que eso sería la clave,
Si no encuentras un embutido de calidad o un jamón, y el jamón también muchas veces también lleva muchas sedes, muchas destrozas, muchos conservadores y demás. Entonces, ante no encontrar un embutido de calidad, de estos que hemos mencionado, pues un queso, por ejemplo, fresco de cabra en una tostada con un poco de tomate...
Y un poco de rúcula, por ejemplo, o también podríamos, pues esas opciones que te he comentado antes de la sardina, del huevo, que son el alimento 100%, ¿no? Que no es un procesado que ha cogido la industria y ha hecho un pseudo y le ha añadido mil cosas, ¿no? Entonces, eso es importante, la calidad de lo que comemos, no es solo lo que comemos.
i tot això jo estava pensant clar, habitualment allò a l'hora d'esmorzar has començat dient acostumem a prendre sucs i no seria el més recomanable què és el més recomanable? l'aigua?
Evidentemente, un agua, un caldo, por ejemplo, el famoso que hemos hablado alguna vez, un caldo de huesos o un caldo de verduras con un poquito de limón, algo que sea remineralizante. Por ejemplo, también da mucha energía por la mañana un poquito de agua con un poquito de agua de mar, que no se
Està dando todo de electrolitos, sales minerales, eso es una energía natural. Si alguien quiere también tomar un café o un té, ya lo sabemos, que hay gente que realmente lo necesitamos. Me incluyo el café por la mañana para mí es sagrado.
Pero bueno, también podemos elegir un café de calidad y todo tiene su contexto. Al final, a veces queremos radicalizar el discurso tanto que ahí encontramos la justificación para no hacer el cambio. Entonces, si tú necesitas tu té, tu café, tus hierbas o tu hidratación, lo que sea, simplemente ese café no lo mojes con una galleta o con una tostada, incorpora lo otro.
Siempre podemos ir mejorando, ¿no? Pero al final yo creo que también más vale hecho que perfecto. No, no, no, és el que comentàvem, que també hem de ser una miqueta flexibles i també ens hem de permetre allò d'introduir canvis, però de mica en mica que els anem allò consolidant, perquè clar, si fas un canvi molt brutal, molt bèstia,
Bueno, esto es la cultura de la dieta. Exacto, por eso no funciona. Una semana me pongo a rajatar, me voy a poner a la dieta. Una semana, dos semanas... Aquí no hay sabor, que eso es súper importante. La comida es una fuente hoy en día de dopamina muy bestia, ¿no? Porque hay personas que se pasan el día encerradas, trabajando, luego llegan tan cansadas a casa que no hacen nada más que estar con el móvil, el sedentarismo... O sea, aquí no hay dopamina en todo el día. Entonces, la única manera de cogerla es a través de la comida.
Entonces, claro, si yo encima empiezo a hacer un cambio de alimentación, que no un cambio de hábitos, sino un cambio de alimentación y hago que mi comida tenga cero dopamina, cero sabor, pues ¿qué le pasa? Que esto no crea adherencia. Evidentemente, todo lo que yo te he dicho, yo creo que nadie me puede discutir, que son alimentos que tienen mucho sabor, o sea, un huevo...
Con unas espinacas revueltas, un huevo con setas, un huevo a la plancha con panceta, salmón, aguacate, no sé, un yogur griego con frutos secos, semillas y una fruta troceada. O sea, al final son cosas que tienen que crear un placer.
Àngels, només per acabar, si una persona et diu, és que jo si no prenc un dolç en acabar, és com si no hagués, no? És com aquell que diu, si en acabar de dinar no menjo postre, és com si no hagués menjat. Quin dolç podríem incorporar? No sé si pot prendre una galeta, però si és integral, molt millor.
Es que no es lo mismo comer nada más levantarte un dulce que después de tu comida, que has comido tu parte de proteínas, que has comido tu parte, a lo mejor de un hidrato de carbono saludable o de grasa saludable, tu fibra, tu verdura y tal, que tú al final de esta cadena de nutrición añadas alguna cosa dulce que luego podemos crear contexto. Es decir, una cosa dulce puede ser una onza de chocolate de un tanto por ciento, puede ser...
Los tres dulces, ¿te acuerdas que hicimos los dulces sanos? Que tú te haces un pastelito una vez a la semana de un banana bread y te coges tu tocito de bizcochito al acabar de comer. O sea, también podemos crear dulces sanos. Pero independientemente de eso, el pico de glucosa que eso va a generar en tu cuerpo...
después de meter proteína, grasa, fibra, va a ser muy pequeño. Y al final, en ese contexto, no nos perjudica tanto que tú te levantes, metas solo azúcar y encima lo primero del día, porque eso ya te va a marcar para el resto del día. És un mal menor. Molt bé. Escolta'm una cosa, ho hem de deixar aquí. Moltíssimes gràcies per haver-nos acompanyat i fins d'aquí, doncs, tres setmanetes aproximadament. Que vagi molt bé. Molt bé. Moltes gràcies a vosaltres. Adéu-siau, adéu.
Fins demà!
Fins demà!
Fins demà!
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