Title:

Córrer a l'estiu: rutes, horaris, distàncies, equipament i seguretat

## Resum Aquest episodi està dedicat a com **començar o mantenir** l’hàbit de córrer a l’estiu, especialment a Tarragona: - **Motivació i època:** Maig és un bon moment per iniciar-se amb precaucions. - **Rutes recomanades:** Façana marítima (8,5 km d’escollera), riu i parc central; també circuits de muntanya en projecte. - **Superfícies i perills:** Evitar asfalt i trànsit de turistes; preferir terra, platja o passejos coneguts. - **Franges horàries:** Millors moments 7–9 h del matí i 19:30–22 h; si cal córrer a migdia, reduir quilometratge i adaptar vestimenta. - **Hidratació i protecció solar:** Beure sense esperar la set (camelback), gorra clara i ventilada. - **Distàncies segons nivell:** Veterans (>15 km), habituals (6–10 km), principiants (focalitzar tècnica i temps d’entrenament). - **Consells per a principiants:** Aprendre respiració, escoltar el cos, progressar per temps i parar quan cal. - **Anar acompanyat:** Facilita guiatge i ajuda a superar la vergonya inicial. - **Equipament d’estiu:** Roba tècnica (microfibres), evitar cotó, samarretes lleugeres i sabatilles transpirables. - **Córrer a la platja:** Opció descalç o amb sabatilles velles, però amb cura del terreny. - **Seguretat:** Conèixer i dominar el recorregut, prevenció davant gossos i canvis d’escenari. - **Conclusions:** La calor no és perillosa si es prenen precaucions; córrer aporta beneficis físics i mentals.

['córrer', 'estiu', 'Tarragona', 'façana marítima', 'escollera', 'riu', 'parc central', 'asfalt', 'trànsit', 'hores', 'hidratació', 'camelback', 'gorra', 'equipament', 'distàncies', 'principiants', 'respiració', 'cotó', 'microfibres', 'sabatilles', 'platja', 'perills', 'seguretat', 'alimentació']