Ara passen vuit minuts de dos quarts d'una del migdia al matí de Tarragona Ràdio.
Fem esport aquesta cita mensual amb el patronat municipal d'esports
i en aquest cas amb la mirada posada en una prova important a la ciutat de Tarragona
i amb una participació que podríem qualificar, entre altres coses, de multitudinari.
Ens referim a la mitja marató.
Arribarà d'aquí un mes aproximadament, concretament el 27 de novembre.
Hi ha moltíssimes persones en aquesta ciutat que es preparen i es preparen de forma conscient.
Hi ha d'altres que de mica en mica es van incorporant a aquesta prova.
Per tant, avui hem pensat que fora interessant abordar la mitja marató,
no des de la perspectiva de la prova en si, sinó de la preparació que s'ha de tenir prèviament
per participar d'una forma òptima i sense conseqüències negatives en aquesta prova,
que, sens dubte, requereix un esforç molt important per molt que un estigui entrenat.
Ens acompanya Rosa Vallonrat, en gerent del Patronat Municipal d'Esport.
Rosa, bon dia.
Hola, molt bon dia.
I diferents convidats que n'entenen molt en el tema d'avui.
Anna Vidal és podòloga, és delegada del Col·legi de Podòlegs de la província de Tarragona.
Anna, bon dia.
Hola, bon dia.
Benvinguda.
Pere Pau Mallafré, bon dia.
Hola, bon dia.
És metge especialista en l'aparell digestiu, vicepresident del Club Natació Tarracó,
però jo no sé si, per sobre de tot, en la qualitat que ens acompanya avui, atleta també.
Sí, una mica.
Una mica atleta, diu, una mica.
També és una mica atleta, l'altre convidat que és Cinto López, molt atleta, massatgista.
Atleta, Cinto, bon dia.
Bon dia.
Tots vosaltres sou coneguts en aquest àmbit del que són les mitges maratons, del que és la pràctica de córrer, aquesta pràctica esportiva,
que cada cop té més adeptes, per tant, cada cop hi ha una demanda més gran d'informació per tenir cura del cos i també de serveis,
i en aquest temps de tenir cura del peu, que és importantíssim en aquest tipus de proves.
Pere Pau Mallafré, quant de temps? Corrents, no com a metge i com a professional de la medicina, sinó corrents, com a atleta.
Quant és, porto?
Sí.
Penso que 22 anys.
I deia que era una mica atleta.
Cinto, massatgista professional, però com a atleta?
Sí, també aproximadament uns 25 anys, aproximadament.
Molt veterans i molt experimentats.
L'Anna, jo no sé si és atleta, si ella participa directament, ho desconec, Anna?
Jo corro algun dia, de tant en tant.
De tant en tant.
El que passa és que no he participat mai a la mitja marató de Tarragona.
Però segur que per la teva consulta han passat moltes persones que corren i que participen a la mitja, no?
Sí, sí, sí.
Per tant, deus tenir claríssim i deus saber molt, no només des del punt de vista professional,
sinó per aquesta experiència i contacte, el que els preocupa i el que els afecta directament
quan entrenen moltes hores, molts dies i quan han de participar en aquesta prova, no?
Sí.
Els peus s'han de cuidar normalment sempre, no només quan un ha de participar a una cursa.
I s'han de tenir una sèrie de coses clares quant a la sabatilla que portes, els mitjons que utilitzes,
també la hidratació del peu, tallar bé les ungles.
Hi ha una sèrie de factors que no només preparar-los pel dia que un corres, sinó sempre teniu present.
Què és el que els amoïna als corredors i corredores normalment dels seus peus?
Oi, normalment les ampolles que els hi surten.
Això és el més freqüent, sí.
De vegades petites ferides que fa d'una ungla quan rosa amb el dit del costat també és bastant freqüent.
i això és el que fem nosaltres a la mitja marató de Tarragona, col·laborem curant aquestes petites ferides que se'ls hi fan.
Que és a la mitja, perquè quan fan l'entrenament normalment no pateixen directament de lesions els peus.
Hi ha detes que sí, que sí, que inclús es venen tots els dits per evitar aquests rosses,
però això cadascú ja sap quin problema té i intenta buscar també una mica la seva solució.
Tot i que segur que utilitzen la sabatilla dient, segur que prenen precaucions o no?
Jo crec que sí, un que corre habitualment ja ha de tenir una mica clar la sabatilla que li va bé
i el tipus de mitjo que pot utilitzar, i en fi, jo crec que sí, que ja ho tenen clar.
Dèiem, i algunes vegades amb la Rosa ho hem comentat, que moltes són les persones que de mica en mica comencen caminant,
després van a córrer 10 minutets, diuen, calla, que això està bé, hi puc,
i van a més, a mesura que es van introduint en el món de la cursa, d'aquesta pràctica esportiva,
van demanant més informació.
Per tenir cura del seu cos.
Sí, sí, sí. Es van informant més i cada vegada es van preparant més.
Aquí a Tarragona el que veiem moltíssimes persones que comencen a poc a poc,
comencen a fer la peonada de Santa Tecla, això els anima una mica,
després passen dos o tres mesos i ve la mitja marató,
i això estimula molt les persones, cada vegada es veu més gent corrents pel passeig marítim,
que van entrenant, i la veritat és que el nivell en pocs anys ha augmentat moltíssim,
les marques que fa la gent no tenen res a veure.
i la gent amb això que deies d'informar-se, doncs s'informen molt,
o preguntant a corredors que porten més temps corrents,
amb les revistes que surten del córrer, amb entrenadors que hi ha,
hi ha inclús ara a la província que s'entrenen molt per les mitges marató.
normalment hi ha bastanta informació.
Per córrer una mica no cal, però per presentar-se en una mitja marató ja has d'estar una miqueta assabentat de tot.
Sintu, on està el límit aquell de dir, jo em vaig a córrer per fer esport salut,
no tinc aspiracions de fer una mitja marató, per tant, tampoc no cal tanta cura.
On està el límit? És a dir, mira, si correu tants quilòmetres o tantes hores,
no, hores no, tants minuts en diaris, a partir d'aquí no cal, doncs, filar tan prim.
A partir de quin moment sí que s'han de considerar tota una sèrie de mesures
perquè el nostre cos no pateixi?
Bé, en primer terme, el que tingui intenció o ganes de poder córrer i fer alguna cursa
és important que has de començar molt suau, molt suau i pocs quilòmetres
i aleshores, conforme vas habituant, com deia el Pere Pau,
vas habituant el teu organisme als quilòmetres o als metres quilòmetres.
Quan dius molt suau i quilòmetres, què vols dir?
Em refereixo perquè una persona que no ha corregut mai,
no està habituada a l'esport, aleshores ha de començar,
no sé si vols, es començar amb dos, tres quilòmetres,
anar progressant, anar augmentant molt lentament
fins que no agafa el seu hàbit, el seu cos, l'hàbit de poder córrer.
I arribar en un moment que corre una horeta i no es dona compte
i ja s'ha introduït dintre d'aquesta falera del córrer,
de l'esport. Aquest és el ritme, el ritme que es comença a la gent.
Els que habitualment correm sempre tenim amics que no han corregut mai
i intentem aferrar-los a nosaltres i a mica a mica els anem posant a to.
Hi ha una certa eufòria al començament d'aquell que comença a córrer,
el primer dia ja vol fer, vinga, van...
Sí, sí, això...
I després, clar, s'encança perquè diu, ui, això és fatal, no?
Sí, això passa a tothom quan es comença a córrer,
que el primer que veu és el temps.
El temps, oh, he fet un quilòmetre a cinc minuts,
he fet a cinc trenta, a sis...
i a mica a mica, doncs, ell mateix se va animant,
va agafant competició, diguem-ne.
Però quan ja estàs habituat a córrer
i ja no tens cap, diguem-ne,
ganes de guanyar cap cursa,
doncs ja no t'importa el temps.
T'importa el córrer, t'importa el fer l'esport,
t'importa el poder aguantar el temps que tens programat a córrer.
Aquesta és la forma de com introduir, no?
La Rosa corre, habitualment,
jo imagino que tots aquests,
a banda per formació professional,
ja sap el que ha de fer,
però hi ha moltes maneres d'acostar-se a aquest fet
i a preparar una mitja marató.
Sí, jo inclús penso el que estem dient.
Hi ha molta gent que corre,
han posat els perfils de gent que corre,
que vol millorar la marca,
gent que està acostumat a córrer.
La mitja, per nosaltres, és una satisfacció
perquè tenim uns 500 participants a Tarragona
i ho he comentat algun, no sé si ha sigut el Pere,
que es veu gent corrent per aquí.
i llavors el que sí és evident,
i ho tenim demostrat,
és que per la mitja marató hi ha molta gent
que corre això que has dit tu,
doncs per fer salut,
per plantides en forma,
però quan arriba a la mitja Tarragona,
doncs la volen córrer.
i possiblement l'objectiu només és acabar-la.
I des d'aquí em penso que és important,
si ens escolta gent que en principi està acostumat a córrer una miqueta,
doncs que es pot animar a córrer és igual,
però si es fan dues hores, es fan dues hores, no?
És a dir, la gent que acostuma a córrer,
a mi que el que dius tu,
doncs el que pugui sortir jo.
Evidentment, si ara em posés a fer una mitja,
doncs no seria com quan me preparava per fer-les,
però per acabar-la,
doncs hi ha molta gent com jo
que sí que estarien preparats a poder-la iniciar
i acabar sempre i quan portin una progressió,
com hem comentat ells anteriorment, no?
Jo em penso que també una cosa important
quan parlàvem amb l'Anna,
que quan parlem del calçat, no?
Jo em penso que aquesta gent que està preparada a córrer,
en principi, sí que porten bon calçat,
però molta d'aquesta gent que potser comença
i que estan acostumats a, potser, a córrer
doncs molt menys quilòmetres, menys temps,
potser doncs aquell dia no porten la sabata adequada
o bé perquè la porten gastada
o bé perquè potser potser se la compren nova per córrer
i potser doncs sí que s'ha de tindre en compte, no?
El que parlàvem, el calçat,
que s'informin amb gent que veritablement en sap
i sobretot que no es traïn una sabatilla
i sobretot que no portin una sabatilla molt gastada.
És a dir, encara tenen temps ara de comprar-se-la,
preparar-la...
Això seria l'ideal, Anna,
perquè, clar, a banda d'aquesta cura que s'ha de tenir habitualment
amb els peus que ara comentaves,
corris o no corris mitja,
però si corres la mitja, doncs per prevenir possibles problemes,
a banda del que és la rutina del peu,
aún més vista de la mitja marató,
d'entrada, si han d'estrenar la sabatilla,
que la comprin ja, no?
Sí, sí, que la comprin i que corren uns quants quilòmetres
abans de la mitja,
perquè si hi ha algun problema ells poden valorar...
Calla, que estrenaré el dia de la mitja, fatal.
No, fatal, fatal, fatal.
És que ni per caminar pots estrenar unes sabates al mateix dia.
No, no, no.
Les has de tenir ja una mica portades
i una mica els fetes del teu peu.
Quina altra prevenció han de tenir un més vista?
O fent la rutina habitual ja en tenen prou?
Sí, que s'hidratin molt els peus,
això és important.
La pell ha d'estar molt hidratada,
perquè no es facin clivelles,
que després es poden obrir corrent
i poden sagnar i els poden fer molt mal.
i si el peu està ben hidratat
i porten la sabatilla correcta...
I també els mitjons s'han de tenir a cuidar amb els mitjons,
perquè abans es pensava que els mitjons de cotó
eren els més adients.
I després se n'han anat donant compte
que el cotó el que fa és absorbir la humitat que fa
quan corres.
Per tant, deshidrata el peu?
No, no.
Diguem que el cotó s'infla una mica,
es queda humit i es fa més gruixut.
I aleshores pot ser que ocupe un espai dins de la sabata
i amb el peu hi hagi un problema d'arrossament
amb algun dit o...
Per tant, quin és el mitjó més adient?
Hi ha unes fibres que han sortit ara,
que són colmecs,
que són fibres que el que fan és expulsar
tota la humitat que puguis fer tu
quan corres suant.
Jo crec que són els més adequats.
Per córrer o ho podríem aplicar per tot?
Ho podríem aplicar per tot, sí.
Això pel que fa a la salut dels peus.
L'alimentació és fonamental.
El dia de la mitja, però prèviament també?
Sí.
Sí, hi ha tota una preparació en quant a la dieta
que pot ajudar a fer una bona mitja marató.
I sobretot el que es recomana molt
és que el corredor porti sempre una dieta
molt, molt, molt equilibrada, molt variada.
I sobretot els dies abans de la mitja marató,
si pot ser, doncs que faci un augment
del que són hidrats de carboni
per poder consumir després durant la cursa.
Jo crec que de la cursa,
que és del que sempre es parla molt,
el que té molta, molta importància
és el dia abans o els dies abans
i el dia després o el mateix dia de la prova.
Que els dies abans el corredor
ha de fer això de menjar molts
els hidrats de carboni,
procurar descansar molt,
beure molt,
no prendre alcohol
i procurar dormir aquest dia
molt, molt bé
per estar descansat el dia de la prova.
S'ha de rebaixar el ritme d'entrenament
en els dies prevists.
Sí, sí, tens que disminuir una mica el ritme
i sobretot el dia abans procurar descansar
i sobretot dormir bé.
I si per el que sigui estàs malalt
o has tingut una mica de febre,
estàs incubant una grip,
has tingut diarres,
moltes vegades si veus que estàs justet,
pel més esperar
i apuntar-te a un altre mitja marató,
perquè si no pateixes moltíssim.
Què pot passar si no fem,
si no seguim aquests consells?
És a dir,
mengem com menjaríem qualsevol altre dia,
tres dies abans,
ja no dic el dia abans que has impensat,
tres dies abans,
doncs mira,
tenim una reunió,
prenem una mica d'alcohol,
no rebaixem el ritme
perquè calla,
quan més entreni millor,
què ens pot passar?
Doncs, per una banda,
que no faràs el temps que esperes fer
i després que patiràs molt més
durant la prova.
De passar-te físicament
que prenguis mal, no,
o sigui, no té que passar res,
però no tindràs el resultat que esperes
i després la prova se't farà llarga
i la patiràs moltíssim.
I després,
a l'acabar la prova,
el que interessa també
és descansar moltíssim,
si pot ser banyar-te
o fer un massatge,
que això ja l'organització
ja ho procura,
i també llavors fer una bona hidratació
després de la cursa.
Menjar, també?
Sí.
I quan s'acabar la cursa
i tens que reiniciar l'entrenament
per la següent cursa,
reiniciar molt a poquet a poquet
perquè tens les cames
una mica castigades.
Si el 27 és la mitja marató,
quan podríem tornar a entrenar?
Què seria l'òptim?
Doncs potser descansar el 28
i el 29 començar,
però molt a poquet a poquet.
Allò que fem,
que caminem,
correm,
caminem corrent
i anar augmentant progressivament.
Quan s'aproximi la data,
des de l'organització,
com bé deia el Pere Pau,
en parlarem,
el tema dels massatges,
el tema dels peus,
que també hi ha tot aquest dispositiu.
El risc zero no existeix enlloc,
les lesions sempre es poden produir,
per molt que un es prepari,
sigui conscient i sigui una persona assenyada.
Tot i així,
per evitar,
o podem fer alguna cosa
per evitar determinades lesions musculars
que puguem tenir abans de la cursa?
Sí,
per descomptat,
els que estem habituats a córrer,
més o menys ja ho acostumem a fer,
però la gent que fa per primera vegada
o les primeres vegades
és molt important,
és molt important en primer terme
que facin els estiraments,
uns estiraments molt específics,
sobretot per la part posterior de la cama,
bé,
totes les cames,
i un punt molt important
és la zona glútea,
la zona trocantèria,
que és una de les zones
on els corredors
quasi pateixen més
i no ens donem compte.
És una zona
amb la qual és una mica
que no coneixem
per estirar aquesta zona,
és la zona glútea
amb la inserció de glúti trocantèric,
que és on els corredors
quan estem cap a meitat de la cursa
es comença a sobrecarregar-se,
diu, ostres,
és que em fan mal les cames.
Més que les cames
el que fan mal
són la zona de cadera,
la zona de cadera
que quasi no podem aixecar la cama,
diu, ostres,
estic cansat.
No,
i és que aquesta zona articular
es carrega molt,
clar,
sí que els genolls
i les cames en si,
però aquesta zona articular
és molt important
que estigui ben estirada.
No trobem el punt d'estirament,
costa de trobar-ho.
Costa una mica
perquè hi ha molts estiraments clàssics
i aquest punt no l'estirem,
que és la zona de cadera
de la inserció de glúti trocantèric.
El problema és que des de aquí
és difícil explicar-se com poder estirar.
Jo estic pensant el que està dient
i té raó,
però és difícil ara poder explicar com, no?
De totes maneres,
això dels estiraments,
a vegades el que caiem
en l'error d'estiraments,
ràpid,
com allò,
la rentada de mans
de passar les mans sota l'aixeta,
això ho fem molt amb els estiraments,
no?
I l'estirament
ha de tenir el seu temps,
tu has de prendre en calma,
has de dedicar el temps,
l'atenció necessària, no?
Sí,
i no és precisament
el mateix dia de la cursa
quan s'han de fer els estiraments.
Els estiraments
s'han de fer cada dia,
cada dia,
i sobretot la gent
que més o menys
surtin a trotar cada dia,
doncs vinga,
abans i després,
una mica que estiguin les cames,
o sigui,
els muscles i els tendons
ben estiradets,
i que el dia de la cursa
que no tinguem que patir.
Clar,
això és una mica complicat,
però quan ja estàs dintre del tomàquet,
ja saps com funciona,
però molt important,
els estiraments abans i després.
sobretot jo considero
que és més important
aquesta zona de cadera
o zona glútea
que no les cames.
Les cames ja per norma
ja ho estirem tots,
però aquests punts
que estem una mica
oblidats d'ells,
i és molt important.
A banda del cansament,
quines conseqüències
s'ha pot tenir
no fer uns estiraments
en condicions?
O no fer-los?
Clar,
el que passa
és que quan ens preparem
per una cursa,
fem una mica més de quilòmetres
de l'habitual.
Els que normalment
correm sempre,
es pot dir que estem habituats,
però la gent
que inicia
amb una cursa
ens sembla
que són els bessons,
no,
ens sembla no,
són els bessons,
una sobrecarga,
la part de quadriceps,
la part de bíceps corals,
la part posterior,
aquests són els muscles
que més se sobrecarguen
i són quasi els que habitualment
estirem més.
Ara,
continuo
i matxaco una mica
la zona aquesta
de cadera,
que és molt important.
Ara,
els que més sobrecarguen
perquè tenim més grup muscular
és el que són
les cuixes
i els bessons.
Com dèiem,
a mesura que s'aproximi la data
del que és l'organització
i tot allò
que cal saber-ne,
els que ja són
habituals d'aquesta mitja marató
ja coneixen,
només creixen la prova,
en els darrers minuts
què recomanaríeu
a banda de tot el que
heu explicat aquí
a aquelles persones
que serà la seva primera mitja?
S'han entrenat,
ho han fet bé,
han parlat amb gent experta,
s'han deixat aconsellar,
queda poquet
i serà la seva primera mitja.
Què aconsellaríeu,
Anna?
Bé,
doncs que
si han corregut
i s'han preparat
amb les sabatilles adequades
i no han tingut cap problema,
cap sobrecarga,
jo penso que la poden fer perfectament
i si han tingut cura
de tallar-se bé les ungles
i dretar-se bé la pell,
teòricament
no tenen per què patir.
Però estaré allà també.
Per la qüestió dels peus.
Si ha de donar un cop de mà
estaré allà.
Sempre estem.
Molt bé.
Sí, sí, i tant.
Jo aconsellaria
que cada un fos molt realista
i es marqués un objectiu.
Hi ha persones
que corren només
per poder acabar
la mitja marató,
hi ha qui corren
per fer un temps determinat,
hi ha qui corren
per acompanyar un amic.
Cada un té
que sàpiguen
més o menys
quines possibilitats té,
marcar-se un objectiu
que sigui possible de fer
i és l'única manera
de poder disfrutar
una mica de la prova.
Cinto,
un altre consell expert
pels que faran
la seva primera
mitja marató.
Bé, en primer terme
que no es posin nerviosos.
Sí, però hi ha nervis?
Molt, molt.
Hi ha gent que
quan la primera
mitja marató
escolta,
ja només pensen
en anar ràpid,
en poder-la acabar
amb un temps
que tenen programat
i això
s'ho han de treure
del cap, no?
Tenen que pensar
que han fet
un entrenament
diguem-ne
quasi justet
per fer la mitja, no?
Per acabar la mitja.
Aleshores,
sortir amb tranquil·litat,
no voler fer
temps
i disfrutar
d'ella.
Sobretot.
Sobretot.
Disfrutar és patir
també,
es pateix una miqueta,
no?
Té el seu punt
de patiment.
Sempre es pateix.
I el corredor
que no pateix,
doncs no ho sé.
El que no pateix
no disfruta,
és un contrasentí,
però és cert, no?
Jo crec que tens raó.
El que passa
és que partint
d'una mitja marató
que estem parlant
de 21 quilòmetres,
evidentment,
s'ha de patir
una miqueta
perquè sempre hi ha
aquell tram
a partir del 15
que es fa d'orillo,
no?
Però, de totes maneres,
també jo penso
que aquesta gent
que està començant,
ho han dit ells també,
és a dir,
corre amb l'objectiu
d'acabar.
A vegades aquesta gent
que corre,
millor surt d'un grup d'amics
i tots volen
el mateix ritme,
doncs no.
Una altra cosa important
potser és que es marquen
els temps
del que són
els temps
a hora 30,
hora 40,
hora 50,
doncs ja a partir
de l'hora 50
enrere i tranquil.
Si veuen que van
molt bé,
i han passat
el quilòmetre 15
o 18,
doncs que apretin
una mica
i marxin,
però que inicialment
tinguin l'1,50
lluny o al davant
i a partir d'aquí
a darrere
tranquil·litat.
I si el teu amic
corre
o t'adalanta
i no et piquis,
tu tranquil,
el teu ritme
i disfruta
i evidentment
patiràs una miqueta
però gaudiràs
de la cursa.
Disfruta i pateix,
que són dos conceptes
contradictoris,
però quan es comença
a córrer
i ja sobretot
quan es fa
una mitja marató
realment,
qui ho experimenta
tot això.
Esperem poder tenir
oportunitat
de continuar parlant
no només de la mitja marató
que això és evident,
sinó amb persones
com vosaltres
que esteu estretament
vinculades a la mitja
però també
amb aquest plaer
que suposa
i aquesta manera
de fer salut
que suposa
córrer,
ja sigui en una prova
organitzada
o bé pel pur plaer
de fer-ho.
Moltíssimes gràcies
per acompanyar-nos.
Rosa Vallonrat,
bon dia.
Bon dia
i gràcies a vosaltres.
Anna Nadal,
bon dia,
gràcies.
Pere Pau Mallafer,
gràcies,
bon dia.
I Cintu López,
molt bon dia.
Molta sort a la mitja,
si no ens veiem.
Adéu-siau.
És la una,
les notícies.