Tens sensacions d'ofec i falta d'aire?
Estàs trist i sense ganes de fer res?
Tens pors i no saps per quin motiu?
Si creus que necessites ajuda psicològica,
contacta amb la psicòloga Sònia Navarro.
Al seu gabinet, al carrer Pau Casals, número 10,
primer tercera de Tarragona,
o ve al telèfon 977-22-0560.
La salut passa pel benestar psicològic.
Passant 12 minuts del punt just de les 12 de migdia,
obrim una vegada més, una setmana més i un dijous més,
el nostre recorps psicològic,
amb la Sònia Navarro, la psicòloga clínica responsable d'aquest espai.
Sònia, què tal? Molt bon dia.
Hola, bon dia.
Com prou a les festes?
Doncs molt bé.
La carta al rei és ben extensa?
Bé, està feta, a veure el que arriba, no?
Després, amb el matí, al costat de la sabatilla,
veurem què ens han deixat.
A veure, a veure què ens han deixat.
T'has portat bé, però, perquè això és imprescindible.
Molt bé, molt bé.
Que consti que no tenies dits creuats, com ho ha dit.
Avui la Sònia Navarro ens proposa parlar de l'insomni
i cal comentar d'entrada, Sònia,
que l'insomni, com a tal, no és un trastorn,
no és una patologia,
però sí que és un símptoma de moltes altres patologies.
Podríem començar per aquí.
Sí, sí, de fet, vull comentar el tema de l'insomni
perquè, encara que no sigui un trastorn
o una patologia en si mateix,
doncs moltes vegades les persones que tenen trastorns depressius
o trastorns d'ansietat,
doncs un dels símptomes que tenen és l'insomni.
I és una cosa bastant habitual
i és una cosa per la que podem arribar a patir molt.
I, en realitat, si entenem per què ens passa
i com podem fer-ho,
doncs és bastant fàcil de poder controlar i d'evitar.
Llavors, bé, poder que ho fem i que ho comentem.
Comencem amb Drans, però l'insomni és la manca de son
i possiblement d'entrada hem de dir què és la son.
Sí, a veure, la son en realitat és una necessitat fisiològica
que tots tenim per poder descansar,
perquè si no descansem, realment,
si no durant la son regenerem moltes coses,
moltes parts del cos i de l'activitat a nivell més mental.
Per tant, i moltes vegades no li donem la importància que té,
perquè hem de pensar que nosaltres ens passem
una tercera part de la nostra vida dormint.
i moltes vegades hi ha èpoques de la nostra vida
que no li donem la importància que té
o que pensem que dormir és una mica perdre el temps.
Això de les vuit hores de dormir cada dia
és imprescindible o hem d'aprendre com un dogma de fer?
A veure, això depèn una mica de cada persona.
Hi ha persones que, segons el ritme biològic,
necessiten vuit i n'hi ha que necessiten nou
i n'hi ha que amb set poden estar o amb sis perfectament.
El que sí que està clar és que tots necessitem un número concret d'hores,
que és si hem descansat o no, suficient.
I segons el ritme biològic, cadascú té unes hores.
Per tant, les vuit hores és el que la majoria de les persones necessita.
Però ens podem trobar amb un que necessiti sis
i que estigui perfecte.
Vull dir que és cadascú que una mica amb el seu ritme
vagi fent la comprovació.
Si dorm vuit hores com se sent
i si em dorm set, si tira bé
o realment sent que no està...
Té una simptomatologia durant el dia
una miqueta que té son, que s'adorm,
que està una mica despistat, que li costa concentrar-se.
És una situació que em sembla que no costa gaire imaginar
perquè tots qui més qui menys l'hem viscut alguna vegada.
Exacte.
Llavors, hi ha dos moments en què el cos està preparat per dormir,
que és a la nit i després al migdia.
Vull dir, està comprovat que realment després de dinar
hi ha un espai de temps en què el cos està preparat
per reconciliar la son.
De fet, la migdiada és una cosa molt positiva
que ens activa i que ens fa estar molt més en forma
durant tota la tarda,
però la migdiada mai pot accedir de 30 minuts.
Això t'anava a preguntar perquè hi ha molta gent
que s'entén la migdiada com, vaja,
fa unes migdiades eternes,
s'està una hora i mitja dormint tranquil·lament.
No, no, o sigui, perquè regeneri el cos
i perquè et sentis millor
ha de ser una migdiada d'entre 15-20 minuts,
o sigui, un màxim, però un màxim, màxim de 30.
Allò que et diuen trencar el son.
Sí, llavors això regenera
i això fa que agafis tota la tarda
amb molta més activitat.
Si passem d'aquí, el que tindrem és,
durant la tarda, és més somnolència,
és a dir, perquè tornem a despertar-nos
com si ens haguéssim despertat al matí,
amb la qual cosa això no és gens positiu.
Hem de pensar que si tenim la possibilitat
de fer la migdiada va molt bé,
però que no accedim a això.
els 30 minuts, i quan dic 30 minuts ja dic com a tope,
l'ideal són 15-20,
fer una miqueta de descans, un trencament.
Doncs els afortunats que poden fer la migdiada,
doncs ja ho saben, 30 minuts,
home, no fa falta ficar-se al rellot.
Això t'has de ficar al rellot, per exemple,
per fer la migdiada,
o és el propi cos a mig termini
ja es va acostumant a aquest ritme?
Això depèn.
Hi ha persones que realment fan la bacaina,
aquella que són, de veritat,
que ho controlen automàticament,
que són 15 minuts,
però hi ha persones que si s'estiren,
millor que posin el despertador,
si no, no s'aixecaran.
Un o dos, el despertador, el mòbil...
Això ja depèn de la profunditat del son.
També he comentat que si es té aquesta possibilitat,
que sigui a primera hora de la tarda,
és a dir, la migdiada no es pot fer a les 6 de la tarda,
perquè llavors ja estem trencant els ritmes,
els cicles del dia.
seria just després de dinar,
primera hora de la tarda,
i aquest espai de temps.
Només.
Fet aquest apunt de la son...
L'insomni, de fet, seria la falta de son,
és a dir, quan tenim una incapacitat per conciliar la son,
o quan tenim una incapacitat per mantenir la son.
O sigui, a vegades el problema...
Hi ha dos tipus d'insomni.
La persona que té insomni en el moment que es fica al llit,
que realment no pot adormir-se'n,
o la persona que s'adorm,
però que es va despertant al llarg de la nit un munt de vegades,
amb la qual cosa té una son que no és gens reparadora,
és a dir, que al matí s'aixeca i realment està esgotat
perquè no ha descansat gens en absolut.
És a dir, quan no dormim o quan dormim poc.
Sí, però que pot ser que dormim poc
perquè ens haguem adormit a altes hores de la nit,
o pot ser que haguem dormit durant tota la nit,
però de forma tan intermitent
que la nostra sensació és que no hem descansat.
Serien les dues maneres.
Això ens provoca que durant el dia estem cansats,
tenim irritabilitat, estem fatigats,
que ens costa concentrar-nos...
Ens trobem una mica malament durant el dia.
Per què es produeix l'insomni, senyor?
Doncs l'insomni es produeix perquè...
A veure, hauríem de pensar.
Nosaltres, perquè la persona es pugui adormir,
ha d'aconseguir desactivar-se a nivell fisiològic
i a nivell cognitiu.
És a dir, quan dic a nivell fisiològic,
em refereixo a que realment la persona
arriba un moment que està cansada,
llavors quan realment es desactiva fisiològicament
és quan amb el cos tenim la baixada de temperatura
que solem tenir,
baixem la freqüència cardíaca,
baixem la freqüència respiratòria
i llavors en aquests moments,
clar, nosaltres ja anem tranquil·litzant el cos.
I per altra banda,
hauríem de desactivar-nos cognitivament.
Quan dic cognitivament,
vull dir que hem de deixar de tenir pensaments,
perquè a vegades ens anem al llit
amb tota una sèrie de pensaments,
ja siguin positius o negatius,
vull dir, tampoc és que sempre hagin de ser negatius,
però si ens anem excitats d'alguna manera
i anem pensant en les coses que ens han quedat per fer,
en les coses que volem fer,
en allò que ens han dit,
en allò que ens ha passat,
en el que demà hem de fer,
que no se'ns obli,
i a vegades no és res que tampoc sigui.
continuar connectada i no podem dormir.
Llavors, si no desactivem en aquest nivell cognitiu,
tampoc dormim.
Per tant, perquè puguem conciliar la som,
hem de tenir la desactivació,
tant a nivell cognitiu com a nivell fisiològic.
Si no aconseguim les dues coses,
tenim insomni.
La pregunta d'Emilio suposo que és
com s'aconsegueixen desactivar aquests dos factors.
Doncs, a veure, a nivell més fisiològic,
hi ha aquestes recomanacions
que estan una miqueta molt conegudes per tots,
que és tenir en compte que l'alimentació sigui correcta,
portar una vida el més sana possible.
Hi ha tots aquells consells que ara els comentem,
però que més o menys tothom sap,
de dir, doncs, bueno, portar una vida,
una alimentació sana, fer una mica d'esport,
no fumar ni beure molt cap al tard,
perquè són excitants,
no sopar massa, no?, tenir una mica...
També hi ha allò de no anar a dormir
immediatament després de sopar, no?
Exacte, deixar una mica que ja s'hagi començat la digestió
i també, doncs, vigilar que l'habitació
sigui un lloc amb una temperatura agradable,
que no hi hagi humitat,
que, bueno, que ens sentim còmodes, no?
Fem les mantres que necessitem per dormir aquests dies de fred.
Sí, però que tampoc faci massa calor,
perquè tampoc llavors estem a gust.
Això més a nivell més fisiològic.
I a nivell més cognitiu,
clar, aquí hauríem...
Primer,
que és la part ja més psicològica, diguem,
doncs, aquí hem de pensar una cosa.
Normalment, quan ens anem a dormir i tenim insomni,
fem dues coses.
Primer, ens fiquem al llit
i comencem a donar voltes, i voltes, i voltes,
comencem a mirar el rellotge,
comencem a angoixar-nos perquè demà ens hem d'aixecar
i mira quina hora és i no podem...
i no m'adormo.
Llavors, el que hem de fer és tot el contrari,
sortir del llit.
És a dir, si als 10-15 minuts
una persona no ha aconseguit dormir-se'n,
el que ha de fer és sortir del llit,
aixecar-se i començar a fer una altra activitat.
I deixar de pensar en si realment
obsessionar-se amb què no puc dormir.
La idea és, bueno, no puc dormir,
doncs m'aixeco i em poso a fer una altra activitat.
És igual que sigui veure la tele,
que sigui llegir,
que...
Sempre es recomana que sigui la lectura,
perquè la lectura fa que et concentris
només en una cosa,
que deixis de tenir altres pensaments,
amb la qual cosa provoquem la son
d'una forma més natural.
mai ficar-se davant d'un ordinador,
per exemple,
perquè és una cosa que excita,
llavors encara ens costarà més conciliar la son.
Però sobretot tenint en compte això,
hem d'anar escurçant el temps que estem al llit
i el temps que estem al llit
és el temps que dormim.
Si al quart d'hora que estem al llit
no ens hem adormit,
sortir fora.
Començar a fer una altra activitat
que sigui impossible
de compaginar
amb continuar pensant.
Això és una possibilitat.
Una altra possibilitat és
realment sortir del llit,
sempre és sortir del llit,
és el primer que hem de fer.
És tot el contrari del que la gent pensa
o del que fem la gent normalment.
És que no ho fem,
perquè com que la nostra idea és
que ens hem de dormir...
ens quedem allà,
llavors què passa?
Que ens anem obsessionant
i el que hem de fer
és tot el contrari,
sortir.
Una opció seria aquesta
de posar-te a llegir,
per exemple,
o veure la tele
i fer una altra activitat,
fer una altra activitat
que sigui
que ens talli,
per dir-ho d'alguna forma,
els pensaments que estem tenint
durant el dia
o del que hem de fer demà.
Una altra forma seria
que simplement
sortir del llit
i deixar analitzar
tots els pensaments que tenim.
És a dir,
deixar que vinguin
i prestar atenció
a tot el que estem pensant,
analitzar-lo,
però amb tranquil·litat
fora del llit.
I quan ja ho hem fet
i ho hem analitzat
i tot llavors
ens anem.
No hi ha el perill,
però que quan tu penses
si no t'adorms
perquè dius
el dia que m'espera demà
o he tingut un mal dia
i comences a donar toms,
que encara aconsegueixis
l'efecte contrari del desitjat,
que encara t'angoixis més
quan a X hores de la nit
comença a pensar
que això no m'ha sortit bé
i tornes a donar voltes...
Si estem fora del llit,
sembla una mica contradictori,
però el fet d'estar fora del llit
ja fa que puguem...
Perquè hem fet un tall,
estem fora,
pensem tot això,
ho analitzem
i quan ja estigui
tot tallat,
tot acabat,
tot argumentat,
diguem,
ens fiquem al llit.
Un cop ja s'hagi acabat,
clar, això pot ser 10 minuts,
20 minuts,
una hora.
Sí, sí,
doncs depèn
de tot el que tinguis al cap.
Exacte,
depèn.
Però el que sí que ens hem d'intentar,
ficar-nos al llit
quan ja hem analitzat
i quan ja hem desconnectat
dels pensaments.
Mai ficar-nos.
I també hi ha una altra cosa,
si avui no ens adormim,
per exemple,
de dir que és que clar,
són les 3 del matí
i estic al llit,
a dir,
ai, al llit, perdona,
sense dormir,
estic per aquí,
per casa,
adonant voltes.
Bé,
pensa que en el moment
que et posis a fer
una altra activitat,
et vindrà la son.
Perquè el tema és que
no ens ve la son
quan ens obsessionem
en què hem de dormir.
Per tant,
el que hem de tallar
és el pensament aquest de
haig de dormir,
haig de dormir,
haig de dormir.
Allò de són les 3 de la matinada,
he de dormir
perquè demà m'aixeco a les 7,
t'has oblidat d'això,
i quan un cop hagis aconseguit
oblidar-te mínimament d'això,
llavors,
causa directament
pla al llit.
Exacte,
llavors,
clar,
el que has de veure
és que
si el dia següent
vas una mica més cansat,
doncs tranquil,
ja dormiràs a la nit següent.
Una altra cosa
que es pot fer
igualment també
al sortir del llit
és intentar
tallar el pensament
pensant
en alguna cosa
que tu et relaxi.
És a dir,
el que anomenem
la imaginació dirigida,
no?
És a dir,
jo m'imagino
alguna escena
que a mi
em produeix
relax
i tallo
el meu pensament
perquè em poso
a pensar
en una altra activitat
que jo decideixo
quina
és la que...
Vull dir,
cada persona
haurem de veure
quina és la tècnica...
Cadascú sap
el que li relaxa més
o el pensament de...
Bé,
això ho podem veure,
o sigui,
ho podem treballar,
no?
Si realment ve una persona
i té un dels símptomes
que té,
ho podem treballar.
Em refereixo
a que hi ha persones
que li anirà millor
sortir del llit
i treure tot,
reflexionar-ho tot
i tallar-ho.
Hi ha persones
que li anirà millor
fer un tall
i imaginar-se
una altra situació.
O altres amb el llibre
i en tindran prou.
exacte,
vull dir que
haurem de veure
segons el tipus de persona,
segons el tipus de problema
que estiguin pensant
o segons quina
sigui la cosa
que li genera
una mica d'angoixa,
treballar-ho d'una forma
o d'una altra.
Estic dient
diferents possibilitats,
però ja en funció
de cada persona
hauríem de veure
quina de les formes
treballem.
I una altra cosa
que també
ha de tenir en compte
que és el que genera
moltes vegades
que l'insomni puntual,
perquè tots
en un moment puntual
podem estar una mica més
preocupats per algun tema
i aquell dia
o excitats
perquè ens ha passat
alguna cosa positiva,
que l'insomni
no sempre és negatiu,
a vegades tenim insomni
perquè ens ha passat
una cosa tan positiva
que estem...
Perquè, per exemple,
demà ens tocarà
la loteria del nen
i no s'haurà
de fer una tancina.
Doncs mira, ojalà,
però llavors
que pot ser
per una cosa positiva,
llavors això és
un insomni
molt puntual.
Què passa?
Que moltes vegades
l'insomni puntual
es converteix
en el que anomenem
l'insomni
transitori
perquè la persona,
com que avui
ha tingut
un episodi
puntual d'insomni,
demà quan se'n va al llit
diu
hòstia, espero que no em passi
exactament
el mateix que em va passar ahir.
I ja estàs pensant
que et va passar ahir.
Exacte.
Llavors, com que ja estàs pensant
que ahir
no et va costar
molt dormir tant,
ara te'n vas al llit
i et fiques al llit
pensant que segurament
no et podràs adormir
o que no em passi,
provoquem
l'obsessionar-nos
amb el no podem dormir.
llavors cuidar-ho
en fer aquest
perquè això és el que genera
que l'insomni
es converteixi
en una cosa
que ens passa diàriament
perquè cada vegada
que potser no pensem
en tot el dia
i quan entrem
l'hora d'anar-se'n a dormir
i entrem a l'habitació
ja pensem
i ara segurament
no podré tornar-me'n a dormir
i en aquest moment
quan nosaltres
generem aquest pensament
ja estem posant
totes les bases
perquè no ens adormim
perquè ja comencem
a fer el pensament
aquest més obsessiu.
Llavors això
ho hem de tenir molt en compte
que avui no hagi pogut dormir
no vol dir
que demà
no pugui dormir
tot el contrari
si avui he dormit poc
probablement demà
me n'aniré
a dormir
més aviat
o necessitaré dormir
una mica més
o estaré més cansat
i per tant m'adormiré
més aviat
però realment
la nostra ment
en això
ens juguen
moltes males passades
i sempre anem a pensar
si ahir em va passar
i em torna a passar
avui
ja començo.
Patim molt
per l'insomni
encara que sembli
una cosa
realment la persona
que té insomni
pateix moltíssim
hi ha moltes persones
medicades
per l'insomni
i això és una mica
complicat.
Sí, el mòbil
ens està jugant
amb la passada
però gairebé
n'hi ha sent.
Comentaves abans
l'insomni
no és un trastorn
per ell
sinó que és un trastorn
que es pot donar
en moltes altres patologies
en què es dona?
És un símptoma
un símptoma
que es dona
en diferents
sobretot
bàsicament
en tots els trastorns
depressius
de diferents tipus
i en tots els trastorns
d'ansietat
que n'hi ha també
molts tipus
també es dona
moltes vegades
amb les addiccions
amb la gent
que pateix
trastorns addictius
també moltes vegades
tenen aquest
l'insomni
llavors és un
símptoma
que es dona
diferents trastorns
i és molt
habitual
de totes maneres
moltes vegades
la persona
no té cap trastorn
i també pot
patir d'insomni
per això que et dic
perquè ha passat
una cosa puntual
un moment
i a partir d'aquí
la persona comença
a obsessionar-se
per aquest punt
i llavors cada vegada
que entra al llit
ja pensa
en això
hem de pensar
que el temps
d'estar al llit
moltes vegades
també
hi ha una cosa
que ara es fa molt
i és que tenim
les televisions
dintre de les habitacions
i això
no ajuda
gens
a la persona
que té insomni
perquè llavors
realment
l'habitació
no és l'espai
de dormir
és l'espai
de fer
moltes activitats
llavors hem de tenir
en compte
que l'habitació
és l'espai
de dormir
i ho hem de tenir
una mica clar
és allò que diferenciem
no és el mateix
veure la tele
des del llit
que si no pots dormir
aixecar-te
veure 10 minuts
la tele al menjador
i llavors tornar
i quan entri la son
torna
ara es fa molt
al revés
com que
tenen tantes teles
a les cases
ja es fica una al llit
té la tele
i ja dormo
se la programa
clar
però si no hi ha
si no hi ha problemes
de son
no hi ha cap problema
però a la que hi hagi
un problema de son
recomano
que no hi hagi
cap tele
dintre l'habitació
perquè si no
el que fem és
que això
perquè clar
encenem la tele
i ja comencem
a fer una altra activitat
però dintre de l'habitació
amb la qual cosa
el que dic
que quan entrem a l'habitació
i veiem el llit
ja comencem a pensar
que no dormirem
si a més a més
tenim la tele allà
doncs
encara ens activarem
una mica més
hem parlat de remeis casolans
per dir-ho d'alguna manera
quan en la majoria
dels casos
són transorns puntuals
un dia concret
que patim
aquest cas d'insomni
quan com comentàvem abans
aquest transorn
és dia rere dia
nit rere nit
llavors òbviament
possiblement
requereix un altre tipus
de tractament
a veure
primer hem de veure
com ha iniciat
probablement
necessitarem
que s'acompanyi
d'alguna medicació
puntual al principi
per tallar
i després
entrarem a treballar
si hi ha algun trastorn
concret
perquè com dic
que és un símptoma
hem de veure
clar
si és un símptoma
molt puntual
que no hi ha cap trastorn
com estic dient ara
és tenir en compte
aquestes coses
pot ser que s'hagués
serà que darrere
d'aquest insomni
hi hagi alguna cosa
més implicada
exacte
llavors
sempre hem de mirar
perquè darrere de l'insomni
molt probablement
pot haver-hi el trastorn
un altre trastorn
i això simplement
sigui el símptoma
d'un altre trastorn
llavors haurem de veure
com treballar
l'altre trastorn
tenint en compte
aquestes pautes
de cara a l'insomni
i treballar
el que hi hagi darrere
saps que aquesta nit
és una de les nits
en què sobretot
molts nens
tenen més d'insomni
sí però bueno
això és per una excitació
positiva
no?
algun consell
pels nens
que ens siguin
escoltant aquesta nit
que no poden dormir?
ui això no és cap problema
ojalà nosaltres
també estiguéssim
sense dormir
esperant
perquè són les nits
que estàs pensant
sents una cosa
i dius
he sentit els reis
clar no puc sortir
perquè clar
els reis són màgics
ai senyor
Sònia
no ens han deixat
alguna cosa?
no
per avui no
Sònia Barros
psicòloga clínica
moltíssimes gràcies
hem parlat
àmpliament de l'insomni
hem catalogat
hem conegut exactament
què és
i hem donat
algunes pinzellades
algun possible tractament
entrem en un terreny
aquí de l'insomni
no sé si
també hi ha els somnis
que això és un altre terreny
molt més extens
en el qual potser
algun dia
també tenim
l'oportunitat
d'aprofundir-hi
potser
Sònia
Sònia
moltíssimes gràcies
doncs vinga
tu eh
sents que no pots
controlar els teus impulsos
ni la teva conducta
creus que tens
pensaments
molt obsessius
i repetitius
que et fan perdre
molt de temps
si creus que necessites
ajuda psicològica
contacta amb la psicòloga
Sònia Navarro
al seu gabinet
al carrer Pau Casals
número 10
primer tercera de Tarragona
o ve al telèfon
977-22-05-60
la salut passa
pel benestar psicològic
truol