Title:

Alimentació i qualitat del son: menú per a una cura de son

## Fonaments del son i la seva importància El son no és només una pausa en l'activitat diària, sinó un procés vital per a la **reordenació d'experiències** i la reparació física. Durant el descans, el cos secreta l'hormona del *creixement* (que en adults serveix per reconstruir teixits) i es fabriquen les cèl·lules del **sistema immunitari**. ### Les fases del son Un cicle normal dura aproximadament **una hora i cinquanta minuts** i es divideix en: • **Fase No REM**: Inclou quatre etapes que van des de la somnolència i el son lleuger fins al son profund. • **Fase REM (*Rapid Eye Movement*)**: Representa el 20% del temps i és on es produeixen els somnis, l'acceleració de la respiració i la **relaxació muscular profunda**. És la fase realment reparadora. ## Nutrients clau i aliments que indueixen el son Determinades carències minerals (ferro, magnesi, calci) o vitamíniques (B i C) poden causar insomni. Existeixen aliments amb aminoàcids com el *triptòfan* que faciliten l'arribada de la son: • **Fruits secs**: Especialment les **ametlles i les nous** (4-6 unitats). • **Peix blau**: La tonyina i el salmó. • **Hortalisses**: La carabassa (que regula el sucre) i les carxofes. • **Xocolata negra**: En petites dosis (mínim 80% cacau), ja que conté triptòfan. > "Hem d'esmorzar com un rei, dinar com un príncep i sopar com un pobre per mantenir l'ordre metabòlic." ## Proposta de menú: Cap de setmana de cura de son ### Dissabte • **Esmorzar**: Macedònia de cítrics (maduixa, kiwi, taronja) amb iogurt per la vitamina C. • **Dinar**: Salmó al vapor amb amanida d'enciam. • **Sopar**: Pollastre rostider (conté triptòfan) i, sorprenentment, un **plàtan** pel seu contingut en potassi i magnesi. ### Diumenge • **Dinar**: Salmó fumat amb ous bullits i una torrada de pa. • **Berenar**: *Hummus* (crema de cigrons) per calmar la gana de forma saludable. • **Sopar**: Amanida de verdures al vapor amb pollastre fred.

['son', 'insomni', 'alimentació', 'fase REM', 'triptòfan', 'salut', 'nutrició', 'cura de son', 'magnesi', 'melatonina']