Entrem ja en el que podríem dir la recta final
pràcticament del que és el tast.
Bé, des del punt de vista radiofònic, des del punt de vista formal,
perquè aquesta feina, aquest treball que han decidit fer
moltíssimes persones d'abandonar el tabac,
encara es perllongarà una miqueta en el temps.
Complirem el mes d'estar sense fumar,
però després cal mantenir aquest exercici i cal buscar recursos.
I per això, des d'aquesta campanya, des de la campanya Tarragona sense fum,
aquests recursos arriben de la mà de professionals
cada setmana, cada dijous, i és el cas d'avui també,
que ens acompanya Pilar Roig, ella és psicòloga clínica
de l'Hospital Universitari Sant Joan de Reus.
Pilar, molt bon dia.
Bon dia, Jolanda.
Gràcies per acompanyar-nos.
A veure, és el que dèiem, diguem que mediàticament,
si em permets, és un mes sense tabaca,
però és un exercici que encara s'ha de perllongar bastant en el temps.
Entrem en un període d'estiu en què surtin més,
més reunions familiars, més reunions d'amics,
ens quedem més tard a la nit,
i aquella cigarreta de després de sopar amb el cafè,
ui, aquella, jo crec que els que han deixat el tabac fa pocs dies
l'enyoraran moltíssim.
Caldrà buscar estratègies, no?
Sí, sí, estàs descrivint molt bé
el que és la situació del craving,
del craving que s'escriu.
És una expressió anglesa
que refereix a la necessitat imperiosa de fumar
en determinats moments, no?
I que a un mateix li sorprèn, no?
Com és possible que jo que ja porto tants dies,
de sobte, em vingui aquest desig.
bé, forma part de l'abstinència,
del procés d'abstinència,
de totes maneres pot aparèixer a curt termini
i a llarg termini,
quan ja portes bastant de temps sense fumar,
que tinguis aquest desig tan fort, no?
Per tant, craving, i perdona,
no seria el mateix que la síndrome d'abstinència
aquella de les primeres setmanes
que físicament notem la necessitat del tabac, no?
Seria una altra cosa més emocional,
més social, més psicològica, clar.
Sí, sí, és psicològic,
és un símptoma subjectiu, no?,
de desig, de necessitat,
i forma part de la síndrome d'abstinència,
que és un conjunt de símptomes, no?
I bé, hi ha tècniques,
hi ha tècniques que ajuden a superar
aquest moment, no?, difícil,
que normalment se desencadera per estímuls,
que tu has dit, no?,
per aquell cafè,
per aquella situació que tu tenies tan associada,
de fumar.
El sentit comú ens fa pensar
que per evitar aquests moments
de temptació, si em pots més el terme gens tècnic,
seria eliminar aquell estímul.
És a dir,
si a la nit m'agradava quedar-me de tertúlia,
doncs potser que me'n vagi al llit a llegir.
Si en un moment determinat
m'agradava fer alguna activitat
que també em atreia a fer una cigarreta,
doncs potser que em posi les sabatilles
i me'n vagi a córrer.
És a dir,
hem d'evitar aquestes situacions
o les hem d'afrontar?
Tu què penses, Pilar?
Perquè, clar, dius, home,
renunciar segons què,
perquè estic encara amb aquest craving, no?
És clar,
no pots renunciar a tot el que feies, no?
I el que sí que és cert
és que de vegades,
temporalment,
sí que convé,
sobretot els primers dies,
evitar una mica aquestes situacions
que tu saps que seran
de probable recaiguda, no?
Però, evidentment,
s'ha d'afrontar, no?
Com tots els problemes de la vida, no?
Llavors,
què podem fer
per afrontar aquestes situacions?
Que potser és la pregunta, no?
Jo recomano, bàsicament,
tres coses, no?
Els fumadors.
Una és que, per exemple,
utilitzin algun substitut oral, no?
Algo que posar-se a la boca.
Pot ser des d'un xiclet normal,
sense sucre,
a un xiclet o caramel
comprimit de nicotina.
Els substituts de nicotina puntuals
en petites dosis,
que ens hem parlat aquí, no?
poden realment calmar molt l'ansietat, eh?
I no hi ha risc de dependència
amb aquest tipus de productes
o és baixíssim.
Una altra cosa que es pot fer,
a part de posar-se algú a la boca, no?
Tractar la dependència oral,
és aprendre a relaxar-se
a través d'una petita tècnica,
que és la tècnica de respiració profunda.
I una altra cosa molt senzilla
és simple com beure aigua, eh?
Beure aigua i distreure's, eh?
És a dir, intentar posar el cap
amb una altra cosa,
aixecar-se, marxar,
tornar a anar al lavabo,
mesures d'aquest tipus.
No ho sé, aprendre a fer mitja
i mentre estàs a la tartulla, no?
No dic cap vaginada,
amb un ganchet i tens les mans ocupades
i tens un entreteniment.
Sí, sí, el ganchet, el punt,
les persones que els agrada
realment diuen que els hi treu molt l'ansietat, no?
Fer aquest tipus d'acció.
És passar l'acció.
Molt bé.
Clar, parlaves de tècniques de respiració.
Quantes vegades no hem sentit parlar
de tècniques de respiració, de relaxament
i el primer que pensem,
vaja, ja m'he d'apuntar a algun lloc
i estar-me a sis mesos fent un curset.
No és necessari.
Aviam, fer una relaxació ben feta
necessita una pràctica,
com tot en aquesta vida,
per fer-ho bé,
doncs has d'aprendre.
Però les tècniques de respiració
tampoc no són tan complexes
com perquè un no les pugui practicar individualment, no, Pilar?
No, no.
Hi ha una tècnica supersenzilla
que es pot incorporar a la vida quotidiana,
que la pots fer a peu dret,
viatjant en un transport públic,
assegut o estirat al llit,
encara més confortable,
però que es pot fer en qualsevol lloc
i és simplement una cosa que es fa
amb la respiració suaument
i que si vols ho practiquem ara.
És el que jo t'anava a dir,
per ràdio ho podem explicar i fer-ho?
I tant.
Doncs, escolta, a veure,
anem pas a pas.
Parin molta atenció
perquè serà un exercici senzill
i els sorprendrà
de veure la utilitat
que té en determinats moments.
Ansietat pel tabac
però qualsevol altra situació de la vida
que ens provoqui aquest estat de neguit, no?
Exactament.
Vinga, Pilar,
som tots teus i teves.
Vinga, doncs,
dono una petita explicació
abans de fer-ho.
I tant.
Es tracta d'agafar aire
intensament pel nas.
Llavors,
mentre vas agafar-se l'aire
vas dilatant l'abdomen
com inflant-lo.
Aguantes l'aire dintre dels pulmons
dilatant l'abdomen
i quan jo digui ja
deixes anar l'aire
per la boca
o pel nas
i vas baixant l'abdomen
a poc a poc
i te relaxes.
O sigui,
quan tu vulguis,
Jolanda.
És que jo tinc la sensació
que respirem
d'una manera
absolutament anàrquica,
generalment.
Vull dir que no controlem
en cap cas
la nostra respiració
i al final
estem parlant d'oxigen
que és un aliment
que necessita
el nostre organisme
i li donem,
doncs mira,
quan ens ve de gust
i de la manera
com ens ve de gust.
Exacte.
Respirem superficialment
i això és una respiració profunda.
Requereix, per exemple,
estar amb els ombros quiets
cap avall.
una respiració superficial
te fa pujar els ombros
quan agafes l'aire.
Això fa que tensió, no?
Exacte, tensiónes.
En canvi,
la respiració profunda
més aviat baixes els ombros
i tot el cos
et relaxa.
Si són a casa,
cap problema?
Aturin el que estan fent
i si són a la feina,
a veure si no,
ja diguen que això
realment és per relaxar-se,
que no passa res,
es pot practicar
en qualsevol lloc.
Asseguts,
de peu, Pilar,
com ens posem?
Una posició còmoda.
Perquè jo també ho penso fer,
mentre tu ets dient.
Sí, sí.
Vinga, còmoda.
Posa't una posició còmoda,
respires pel nas lentament,
a poc a poc agafes aire
i vas inflant suaument
l'abdomen.
Notes com se t'infla.
Aguantes un momentet.
Expira lentament l'aire,
el temps que deixes anar l'abdomen.
Se desinfla.
Pots fer respiracions normals.
Tornem a agafar aire.
Inflas l'abdomen.
Inflas l'abdomen.
Aguantes.
Deixes anar l'aire
i baixes l'abdomen
i te relaxes.
Si tanques els ulls,
te concentraràs millor.
Tornem a fer-ho.
Agafes aire.
Inflas l'abdomen.
Aguantes.
Deixes anar l'aire
amb els ulls tancats.
Te relaxes.
I ara demanaria
a totes les persones
que estan deixant de fumar
que s'imaginin
que agafen un cigarret
del paquet,
que el treuen,
que l'encenen.
Se'n passen el fum.
Estan fumant.
Ara talli aquesta imatge
i imagini
que està agafant una capseta
que també té,
que conté uns xicletets,
uns caramelets
i et poses un a la boca,
sobre la llengua.
Notes el gust fresc,
la menta,
l'eucaliptus
i notes que respires.
Estàs content,
contenta,
perquè les teves mans
han contribuït
a la teva salut.
quan vulguis,
pots tornar a moure
una miqueta els dits,
la cara,
gesticular,
obres els ulls
i et despertes.
Però això ha anat molt ràpid
i estic fantàsticament bé.
No sé si de veritat,
a veure,
no dic,
clar, clar,
què han de dir
si ho estan fent
per la ràdio.
Ho he fet tal com ho has dit
i la veritat és que
a la segona respiració profunda
ja he entrat
en un estat de relaxament absolut
perquè fins i tot ara
quan deies
pots moure els dits
no era conscient
que tenia les mans
absolutament relaxades
i les espatlles.
I és una tècnica magnífica.
Sí,
com a tècnica de respiració
és això,
és una tècnica de relaxació
i després
el que hem fet
ha sigut una
substitució
per imaginació.
Hem fet l'acte de fumar,
has sentit alguna cosa
i has fet l'acte
de substituir
el gest de fumar
per una altra
que és agafar aquest producte
que dèiem,
aquest xiclet,
aquest substitut,
i veure que realment
estàs més bé
i més satisfet.
Pot haver-hi
algun símptoma
per dir-ho
d'alguna manera
que ens faci pensar
que no estem fent bé
la respiració,
que ens puguem marejar,
que potser és que
no acabem de fer bé
la tècnica
o generalment
és tan senzill
com acabem de comprovar
que no...
Sí,
és una qüestió
també d'entrenament,
no?
Hi ha persones
que sí,
han practicat
alguna cosa de yoga,
meditació,
han anat al gimnàs...
Les senyores
que han parit,
també,
no?
També,
exacte,
la respiració
que s'han entrenat
una mica,
sense dubte,
els resultarà
molt més fàcil
que les persones
que per primera vegada
tenen una miqueta
la sensació
que estàs anestèsica
del seu propi cos
i de la seva pròpia respiració,
és com descobrir
alguna cosa nou,
no?
en un món
que anem tot
tan ràpid,
els estímuls
exteriors
són tan forts
que de vegades
ens escoltem
poc,
no?
Quin és el nombre
de respiracions
profundes?
En el cas
de les persones
que estan abandonant
el tabac,
jo m'imagino
que després
en altre tipus
de casos
seria diferent,
dos,
tres,
aquest agafar aire
durant uns cinc segons
aproximadament,
inflar l'abdomen,
és a dir,
fer obrir el diafragme
en condició,
no que sempre
el tenim allà
tancadet,
pobra,
això,
quantes vegades
ho hem de fer,
que et sembla que és...
De tres a cinc vegades,
eh?
Si ho fas,
tres a cinc vegades
és suficient
per entrar
en un estat,
jo no diria
d'hipnosi,
però sí que és
una miqueta
a prop
entre la son
i la vigília,
no?
Allò que baixes
una miqueta
el nivell de vigília,
tampoc et dors,
eh?
I estàs en aquell estat
de benestar,
no?
Molt recomanable
abans d'anar a dormir
també ja al llit,
no?
Quan estem a punt
de dormir,
perquè també ja han vist
que un dels síndomes
que provocaven
donar el tabac
en algunes persones
és l'insomni,
doncs aquesta també
podria ser una bona teràpia
en aquest sentit.
Podem aplicar-ho
en diferents moments
del dia?
Sí, sí, sí,
sense dubte
aquest tipus
de tractament
per l'insomni.
Hi ha una altra tècnica
que està més basada
en l'acció,
que tens que anar
fent una contracció
de braços,
cames,
de la cara,
i anar combinant
contracció amb descontracció,
que és una tècnica
basada en un mètode
que es diu Jacobson,
americà.
Aquest està basada
en un mètode més europeu
d'un alemany
que es diu Schultz,
és més, diguem,
auto-hipnòtica,
autosuggestiva,
la respiració profunda,
però,
bé,
qualsevol d'aquestes tècniques
és bastant millor
que de vegades
medicar-se
amb benzodiazepines,
no?,
tractaments per dormir
i val la pena
probablement intentar-ho.
De altra manera,
jo les persones
que deixen de fumar
intento també
que recuperin
la capacitat
de fer exercici físic,
que és una cosa
que també els humans
de vegades hem anat perdent,
no?,
la vida sedentària,
els cotxes i tal,
i penso que a vegades
fer exercici,
després sopar
al llit,
doncs bastant
molt millor
que si no fas res,
no?
No hi ha dubte,
i a més,
aquell poquet,
poquet sobrepès
que podem guanyar
quan deixem de fumar,
que després ja el perdrem,
també podem fer
que no aparegui
o que sigui inferior,
si acompanyem
amb exercici físic
aquest procés
de deixar de fumar,
està claríssim?
Exacte,
exacte,
quan un està fumant
el metabolismo
canvia,
quan se deixa tan bé,
i per això convé
fer una altra activitat,
fumar és una activitat
que crema calories,
el deixar de fumar
deixem de cremar
certes calories,
i a més,
la pròpia ansietat
de deixar de fumar
ens fa de vegades
recórrer a la nevera
més del compte,
llavors,
bé,
fer exercici
és una manera
de cremar calories
i controlar millor
l'ansietat,
o sigui,
que tan recomanable
una cosa amb l'altra.
Hem parlat avui
d'una qüestió
molt concreta,
tècniques,
d'un punt de vista
absolutament pràctic,
i és lògic
que en els espais
del tast,
ja estem gairebé
al penúltim,
doncs sovint hem anat
reiterant
que no està gens malament
alguns conceptes
perquè ens quedin
claríssims.
Per allò que
ara ho estem intentant,
però si no ho aconseguim,
no passa res,
podem tornar-ho a intentar.
Es pot fer,
per tant ho podem aconseguir,
no hi ha dubte,
però podem tornar a recaure.
De totes maneres,
els efectes
des del punt de vista psicològic
que té aconseguir
assolir un repte
com deixar de fumar,
vaja,
això és la millor medicina
per l'autoestima personal
d'algú, no?
Sí, sí,
m'agrada que diguis això
perquè realment
és una de les coses
que més,
de les que més satisfet
estàs a la vida, no?
El deixar de fumar
entre altres objectius, no?
Jo sempre els dic als pacients,
els pregunto
sobre què senten satisfets
de la seva vida,
s'han acabat una carrera,
han aconseguit una feina,
han tingut uns fills,
i els dic
probablement
el deixar de fumar
també estarà a l'alçada
d'aquests mèrits
personals
de la teva vida, no?
I si no ho aconsegueixen
aquesta primera vegada,
Pilar,
els hem de dir
que no passa res,
que no seran els primers,
eh?
I que a més de vegades
convé fer una tregua
amb la guerra aquesta
contra el tabac,
si podem dir-ho així,
és que no m'agrada gaire
l'expressió de contra,
perquè
tampoc es tracta
d'estar lluitant sempre,
no?,
perquè t'esgotes,
tens sensació de frustració,
de fracàs,
no?,
vol dir,
si no aconsegueixes
en un plaç
d'un,
dos,
tres mesos,
deixa-ho córrer,
interromp una mica,
eh?,
torna a com estaves,
eh?,
si pots haver reduït
el consum,
ja està bé,
i,
bueno,
jo normalment
situo els pacients
al cap de sis mesos
o un any
per tornar a fer
un altre intent,
no?
Mhm.
Generalment,
l'experiència,
no parlo d'estadístiques,
eh?,
fugim de les estadístiques
que ja n'hi ha prou
pel món,
però la teva experiència
et diu que hi ha
un nivell d'èxit important,
ho dic per a aquelles persones,
que és impossible,
no,
és impossible,
ni són herois,
ni heroïnes aquelles
que deixen de fumar,
no?,
persones normals i corrents,
com a nosaltres.
Sí, sí, sí, sí,
i, bueno,
és que no tothom té
el mateix tipus de dependència
i no depèn del número
de cigarrets, no?,
ahir mateix visitava jo
una noia que fuma
solament quatre cigarrets
al dia,
però tenia un
craving fortíssim,
o sigui,
aquests quatre moments
del dia
per ella eren
una tortura,
desitjava moltíssim
fumar,
eh?,
en aquests quatre moments.
Bueno,
vam estar parlant,
que de vegades
tractar el craving
és simplement parlar
sobre el tema,
que ella pugui expressar
en quines situacions
li passa,
eh?,
li vaig ensenyar
aquesta tècnica
de relaxació,
li vaig donar
uns comprimits
de nicotina,
que solament
contenen
un mil·ligram
de nicotina,
eh?,
i, bueno,
vam quedar
de fer un petit seguiment,
que això també serveix,
no?,
el que tinguis
una persona
amb qui quedar
per poder parlar
del tema,
eh?,
i jo espero
que aquesta noia
ho pugui superar
perfectament,
i són quatre cigarrets
que no són molts,
però depenia
fortíssimament d'ells.
Trobo que aquest cas
que has explicat
és molt adient
perquè jo estic segura
que alguns fumadors
o fumadores
de paquet diari,
alguns fins i tot
dos paquets,
el primer que els hi ve
en el cap,
perquè, a veure,
està tot dit
i tot descobert,
si jo pogués fumar
només quatre cigarrets,
no deixaria el tabac,
el problema
no són els cigarrets
que fuma,
sinó la dependència
psicològica,
que fa que no siguis
amo de tu mateix,
que no siguis
absolutament independent,
no?
Clar,
aquesta reflexió
que estàs fent
és molt interessant
i que la faci
la pròpia persona
que desitja deixar fumar,
ser conscient
de la dependència
i que necessiti
exhiberar-te d'aquesta,
no?
Aquesta és una motivació
profunda,
interna i personal,
no?
I és bastant més potenta
que qualsevol
motivació externa,
no?
Doncs perquè tu ho ha dit
el metge
però tu no incorpores
tampoc el consell,
no?
Perquè la pressió social
que no es fuma
en el lloc de treball
et fa deixar-ho,
home,
són factors que estan ahí,
però el que farà
determinar que tu facis
l'intent de deixar-ho
és una cosa
molt més íntima,
i personal,
com és això
com tu et dius,
no?
Finalment,
Pilar,
a l'Hospital Universitari
Sant Joan Andarreus
teniu una unitat
de tractament
de diferents
drogodependències,
en aquest cas
també del tabac,
no?
Exacte,
som un servei
amb diversos professionals
i dos d'ells,
una metgessa
i jo com a psicòleg
ens hi dediquem
al tractament
del tabaquisme,
no?
Tenim experiència
en addiccions,
tractem persones
amb dependència
de l'alcohol,
de l'heroïna,
de la cocaïna
i us diré
que inclús
la dependència
al tabac
és molt similar
a la cocaïna.
Això hem sentit a dir,
eh?
Que realment...
I el craving
és molt similar,
no?
És fort,
és potent,
recorda molt
el perfil.
Bé,
són persones
que usen
i abusen
de substàncies
i que,
bueno,
intentem de vegades
també esbrinar
una miqueta
què és el que hi ha
darrere,
no?
De la conducta
d'abús,
i per això
inicia un procés
psicoterapèutic
que de vegades
és més llarg
o més curt.
Molt bé,
doncs de moment
jo em quedo
amb aquesta respiració,
m'imagino que molts oients
fumadors i no fumadors
també la practicaran,
gratuïta,
senzilla
i la podem fer
en qualsevol lloc.
No fa mal,
sinó al contrari,
que ens creen
beneficis a més immediats.
Pilar Roig,
psicòloga clínica
de l'Hospital Universitari
de Sant Joan d'Arros,
moltíssimes gràcies
per acompanyar-nos avui,
molt bon dia.
A vosaltres.