Camins d'anada i tornada amb Sònia Navarro.
Sònia Navarro, molt bona tarda.
Hola, bona tarda.
Has dormit plàcidament avui?
Doncs sí, la veritat és que sí.
Doncs jo no. M'ha costat molt agafar el son.
Per què passa això?
Per què costa agafar el son?
Sí, no, perquè em poso llet a una hora raonable, però...
Jo ho sé.
Tu saps, Núria, què em passa?
Perquè tens remordiments, tens la consciència brutíssima.
Doncs mira, no et diré que no, eh?
Perquè tenia un pensament d'aquells...
Saps aquells pensaments cíclics?
Que van donar envoltes pel cap, no?
És com la llola de la truita, que a més vas donar envoltes,
al final es crema, no?
Doncs em costa.
A vegades em passo una hora al llit i no hi ha manera, eh?
No hi ha manera que es cluquin els ulls,
tot i que et noto com si tingués una sorra aquí als ulls, saps?
Allò, els ulls proven a tancar-se, però no hi ha manera.
Clar.
Per què em passa això, Sònia?
Bé, a veure, les causes una miqueta de l'insemblí,
diríem que perquè la son es produeixi, no?, d'alguna manera,
necessitem dues coses bàsiques.
Una és la desactivació a nivell fisiològic, no?
Que seria, doncs, que ens trobem cansats a nivell físic
i una altra seria que ens desactivem a nivell cognitiu, no?
Que és una mica el que estaves dient tu ara.
Que d'alguna manera hi ha algun pensament que em ronda pel cap.
Que hi hagi un pensament que em ronda pel cap no té que ser negatiu.
Jo puc tenir dificultats per conciliar la son
perquè hi ha alguna cosa que m'excita i que és positiva
i hi ha alguna bona notícia que m'està donant voltes pel cap
i fa que no aconsegueixi adormir-me, no?
O pot ser alguna cosa negativa que m'està generant, doncs,
donar-li voltes, alguna cosa que m'he equivocat,
alguna cosa que no he fet bé, alguna cosa que penso que podria haver fet millor,
alguna cosa que he deixat pendent per fer,
vull dir que...
Simplement alguna cosa que està rondant pel cap, no?
Llavors necessitem que hi hagi aquesta desactivació a nivell fisiològic,
és a dir, que estiguem cansats
i llavors a partir d'aquí, quan ens anem desactivant fisiològicament,
la temperatura del cos baixa,
la respiració disminueix, no?, és més lenta,
la freqüència cardíaca també disminueix
i la pressió arterial també disminueix.
Llavors, si físicament es donen totes aquestes coses, no?,
i a nivell cognitiu ens desactivem.
I a més a més,
és la nit o és el migdia,
que són els dos moments més propensos
o que tenim més necessitat d'anar-nos a dormir,
molt probablement entrarem en la son ràpidament.
Si qualsevol d'aquestes coses
no està en el seu lloc,
doncs difícilment ens adormirem, no?
Si no estem el suficientment cansats.
A vegades hi ha gent que diu que no pot dormir,
però és que realment l'activitat física que han fet
és molt poca i el cos no està cansat.
Hi ha gent que necessita anar a córrer, per exemple,
abans de sopar o després de sopar
per tal de cansar-se físicament
i poder dormir de forma plàcida,
però tampoc no seria ben bé un bon consell?
A la nit, si la persona pateix dificultats
per conciliar la son,
a la nit seria no aconsellable fer esport.
Seria aconsellable fer esport al matí,
a migdia, a primera hora de la tarda,
però ja no a última hora de la tarda
i menys a la nit.
Hi ha molta gent que fa esport
a última hora de la tarda i a la nit,
però habitualment és gent que no té cap problema
a l'hora d'anar-se'n a dormir.
És a dir, no tothom que fa esport
ha de tenir problemes,
però si tens problemes per anar a dormir
seria recomanable que no fessis esport a última hora,
perquè l'esport activa de forma immediata.
Després el cos està cansat
i és quan hi hauria la desactivació fisiològica,
però quan acabem de fer esport
en aquell moment ens sentim activats.
Llavors, seria...
Recuperant les premisses,
et va estar cansats,
hem de tenir la part cognitiva desconectada, no?
Com es fa això?
Com es fa desconnectar la part cognitiva?
Es pot desconnectar i amb interruptor al cervell?
Bé, jo crec que hi ha diverses coses
que seria pensar que quan ens fiquem al llit
realment hem de deixar una miqueta
els problemes fora, no?
O sigui, d'intentar no anar-nos-en amb tot.
Llavors, és bo que decidim anar-nos a dormir
i que ens fiquem al llit i que ens fiquem al llit,
fem una sèrie de rituals
que ens ajuden una miqueta a anar
desconnectant mentalment, no?
O cognitivament.
I així seria un bon sistema?
Això seria un bon sistema,
sobretot quan estem parlant
d'insomnis puntuals, d'acord?
És a dir, que jo tinc un dia
que, per el que sigui, estic més neguitós,
estic donant-li voltes a algun tema,
positiu o negatiu,
i no me'n puc anar a dormir.
Llavors, segurament, si em fico al llit
amb tot allò, amb el cap bullint,
difícilment m'adormiré,
o trigaré a anar a dormir-me.
Llavors, en canvi, sí, em quedo,
deixo que els pensaments vagin,
surtin, sense anar jutjant-los,
sense dir, ara no puc pensar això,
i ara, clar, perquè llavors hauré de fer allò,
sinó que una miqueta que surtin,
sense jutjar-los,
sense voler-los controlar,
i quan jo consideri que ja
han marxat,
ficar-me al llit seria.
No abans, és a dir, no fer-ho al llit, això, diguéssim.
No fer-ho al llit, exacte.
Buscar una mica, prendre una infusió,
fer una dutxa,
qualsevol ritual
que no m'activi, per exemple,
no seria adequat posar-me davant de l'ordinador,
que m'activaria a nivell cognitiu,
no seria adequat posar-me
segons quin tipus de música,
que m'activaria, en canvi un altre tipus de música
potser m'ajudaria a relaxar-me,
i a deixar que els pensaments flueixin
o marxin.
Si em poso davant de la televisió,
doncs habitualment
hi ha molta gent que s'adorm davant de la televisió,
però també és veritat que si jo estic rumiant
no m'ajudarà,
perquè hauria de col·locar
tota l'atenció
en alguna altra cosa,
i la tele a vegades em deixa espai
per continuar pensant en les meves coses.
Deixa'm pensar i recordar
el telèfon del directe,
el 977-24-4767,
977-24-4767,
si voleu fer alguna pregunta a la Sònia Navarro,
sobre la son, sobre l'insomni.
I també el correu electrònic,
ja tardes arroba tarragonaradio.cat,
ja tardes arroba tarragonaradio.cat,
on ja em rebut un correu,
diu, mira,
diu hola i bona tarda,
soc un noi de 20 anys d'aquí de Tarragona
i tinc un problema d'insomni.
Ja fa un parell d'anys que tinc problemes
per conciliar el son.
Acostumo a fer una sisteta,
una mitjada d'uns 30-40 minuts
i sovint me llito tard.
Al final acabo per connectar-me a l'Hipot
i escoltar música per intentar dormir-me.
Justament el que dèiem, eh?
Com a normal,
dormo unes sis hores
i durant el dia em noto cansat
com perquè aquestes sis hores siguin suficients.
Què puc fer?
Gràcies i felicitats pel programa, Guillem.
Bueno, doncs a veure,
de tot el que he dit,
primer hauríem de veure si el seu insomni,
a vegades tenim un insomni puntual
i nosaltres mateixos el convertim en un problema
perquè he anat dues nits seguides,
m'he anat al llit,
m'he posat molt activat cognitivament
o poc cansat
o perquè he sopat molt
i no m'he trobat bé
i llavors a partir d'aquí
que el dia següent m'ha passat dos dies seguits
i el tercer quan em fico al llit penso
i avui m'adormiré o no m'adormiré?
i amb això el que faig és activar-me cognitivament
i llavors ja estic donant-li voltes
si em podria dormir o no.
Llavors, això,
que no és un problema en si mateix
perquè és un insomni puntual
que tots podem tenir qualsevol dia,
el podríem convertir en un problema
i a vegades l'insomni
és un símptoma més
d'alguna altra malaltia.
per exemple,
a vegades en depressions
o en trastorns d'angoixa
o en algunes malalties físiques
podríem tenir insomni associat.
Llavors,
si és de dos anys
hauríem de veure
si és una cosa
que s'ha convertit
com en una mica obsessiu
i simplement,
doncs,
perquè va haver-hi un moment
s'ha anat preocupant,
no?,
i ha anat lligant
el llit
amb un lloc
en què em costarà dormir
i llavors em quedo
una mica enganxat
i em costa al principi
o hi ha alguna altra cosa darrere.
Després dir que
a molta gent
li costa
al principi
adormir-se,
però després
un cop s'ha adormit
dorm bé.
Llavors aquí
hauríem de veure,
no?,
que poder
i el lloc
on està dormint,
l'ambient,
el soroll,
la temperatura,
a vegades no són
les adequades
o podem adormir
em fico al llit
molt ràpidament
o em fico al llit
i estic veient
la televisió
des del llit
que moltes vegades
això en genera
un problema.
Això és lo pitjor.
Clar.
O si,
per exemple,
et diu,
bueno,
doncs al final
m'acabo posant l'hipot
amb un tipus de música.
Bueno,
doncs depèn del tipus de música
potser està fent
que encara trigui més.
Si és música
molt relaxant,
molt suau,
potser li ajuda.
Però si s'està posant
una música
així més moguda,
doncs potser
el que està fent
és activar,
no?
Si s'hores
són suficients
amb un noi
de 20 anys?
En principi,
per la majoria
de les persones
és poc.
Després hi ha
ritmes biològics
que amb 6 hores
o amb 5
poden funcionar
i ritmes biològics
que persones
que necessiten
9 o 10 hores.
En principi,
la mitja
està entre 7 i 8,
llavors 6
seria
poc.
Però està parlant
també
que fa
migdiades
de mitja hora.
De mitja hora
i 30 i 40 minuts.
Per exemple,
aquí també
és un altre error.
La migdiada
és positiva
i de fet
fins i tot
s'han fet estudis
que la gent
que fa
migdiada
té el sistema
immunològic
més enfortit,
treballa millor,
rendeix molt millor,
la creativitat
està molt més alta
i tot,
però hem de
vigilar
que no passi
dels 15-20 minuts.
Que sigui
a primera hora
de la tarda,
just després
de dinar
i que no passi
dels 20 minuts.
Perquè quan passa
dels 20 minuts
el que podem crear
és una mica
de somnolència
durant la tarda
i a més a més
ja estem dormint
una mica més
amb la qual cosa
el cos
a la nit
tornarà a fer
tot el procés
de no estar
o com a mínim
ja descansant.
I pots dir
potser són 20 minuts més
però és que
la migdiada
no hauria de passar
de 15-20 minuts
ja és
una mica
al tope.
Podem induir
aquest ritme biològic
més lent
en el qual entrem
al cap de poca estona
de ser al llit
en teoria
hauríem d'entrar
abans de dormir-nos
el podem induir
d'alguna manera
aquest ritme biològic
que crec que s'anomena
alfa
en el qual
baixen les constants
la respiració també
tot continua igual
és a dir
que tot el segle
fisiològic del cos
continua al seu ritme
però tot
baixen les constants
ho podríem induir
amb una relaxació
és a dir
per exemple
al ficar-nos al llit
fer una petita
relaxació
que
es podria fer
fins i tot
escoltada
és a dir
que
hi ha
audios
preparats
exacte
amb relaxacions
i que ja la persona
les va escoltant
i llavors
visualitzar imatges
que siguin molt sossegades
que siguin molt
tranquil·les
i o
això seria
una manera
de relaxar-se
o una altra
concentrar-se
en diferents parts
del cos
i anar notant
com cada part del cos
es va relaxar
d'una manera
el que faríem
amb una relaxació
és tallar
tota la part cognitiva
perquè ens centraríem
en el cos
o en la imatge
que estiguessin visualitzant
tranquil·la
i a la vegada
estaríem fent
que el cos
es vagi
desactivant
fisiològicament
això que he dit
que ha de baixar
la temperatura
ha de baixar
el ritme respiratori
ha de baixar
el ritme
cardíac
amb una relaxació
ja aconseguim
tot això
seria com
una preparació
al
això que dius
a nivell de manual
és molt fàcil
de dur a la pràctica
és a dir
que és molt senzill
el que deies
per exemple
de concentrar la ment
en diferents parts del cos
primera una
per exemple
el primer rostre
i focalitzar
la teva ment
als ulls
i anar movent
per diferents parts del cos
i a més a més
concentrar-te
com si s'estiguessin relaxant
com si fos un fet
consumat
i al final
es relaxa
la musculatura
de la rostre
i es nota
a més a més
que
hi ha una
que és molt típica
que és la
de Schult
que molta gent la coneix
o la de Jacobson
i la de Schult
seria
concentrar-se primer
en les parpelles
que pesen
després la mandíbula
la boca
després anar cap als braços
i les mans
cap a la zona
de la panxa
cap als peus
perdona
cap a les cames
i cap als peus
i anar a concentrar-se
en les diferents parts
del cos
i anar enviant
una ordre
cada vegada
que estic concentrada
en aquesta part del cos
vaig notar
com aquesta part
es va relaxar
no?
vull dir que és molt senzilla
és simple
però encara
encara i així
que jo la puc fer mentalment
també la puc
comprar
amb àudio
i simplement
escoltar-la
no?
això ho podem fer al llit
o ho podem fer
al sofà
depèn
si no tenim ningú
al costat
o si
en un espai
que estiguem sols
això no és que sigui
exclusivament necessari
però
pot ser una ajuda
quan la persona
està començant
a tenir
situacions repetides
una cosa també
molt important
és que a vegades
acabem tenint
a l'habitació
com un lloc
en el que fem
moltes coses
en el que
treballem
veiem la tele
escoltem la música
parlem per telèfon
i llavors
és possible
que quan tenim
una habitació
lligada
a moltes activitats
en aquella habitació
ens costi més
relaxar-nos
i aquí té l'ordinador
connectat
al dormitori
i que tota la nit
està connectat
descarregant-se
en fi
musiquetes
això jo no ho tinc
no és el meu cas
però ho he vist
això en principi
no aniria bé
no aniria bé
no
perquè d'alguna manera
hi ha totes unes ondes
que estan
allà
connectades
llavors
sí seria important
que l'habitació
fos exclusivament
un lloc
per dormir
i que només
anéssim
en el moment
d'anar a dormir
per exemple
aquest costum
molt habitual
ja
de tenir la tele
al llit
és clar
si la persona
no té cap problema
hi ha gent
que s'adorm
amb el llit posat
però si tenim
un petit problema
és possible
que ens adormim
i que ens tornem
a despertar
llavors ja
no
i dormir
crec que és una cosa
que li hem de donar
bastanta importància
que moltes vegades
no li donem
perquè de fet
ens passem
una tercera part
de la nostra vida
dormint
ara fan una sèrie
d'uns
crec que és un psicoanalista
a TV3
l'has vist o no?
doncs no
la qüestió és que aquest psicoanalista
que se'n va a dormir
amb un cigarro
o sigui
se'n va a dormir
i fa la cigarra del llit
ja
se'n va a dormir
i fa la cigarreta
això tampoc seria massa bo
home
en principi
el tabac no relaxa
el tabac activa
una altra cosa
és que molta gent
a nivell psicològic
es creu
i li serveix
perquè realment
a nivell psicològic
s'ho creu
que li ajuda a relaxar-se
i de fet
molta gent utilitza el tabac
per relaxar-se
però en realitat
la nicotina
no relaxa
activa
a nivell fisiològic
una altra cosa
és que després
a nivell psicològic
si funcionem
amb una creença
doncs ens és útil
i en el cas dels nens
què podem fer?
perquè clar
hi ha nens
que no s'hi podem dir
que facin relaxació
que són petitons
el nen necessita
tot un ritual
també
necessita
per això
moltes vegades
el bany
el sopar
tot un ordre
en què ja
anem com preparant-lo
i ell també va
sabent
que darrere de cada temps
del ritual
de la nit
al final ve
el dormir
moltes vegades
també
doncs
sí que se li pot posar
algun tipus de musiqueta
molt suau
que a vegades
ja hi ha músiques
especials
pels nens
deixar alguna llum
encesa
molt suau
però que
però deixar-los
i també hem de pensar
que a vegades
doncs tenen dies
també que els costa més
com als adults
no fer excessiu cas
no?
és a dir
si és una cosa puntual
i si no deixar-lo
una mica allà
que
si no s'adormi
immediatament
deixar-lo
perquè
també és una persona
que també té un dia
que s'ha cansat més
i un dia que s'ha cansat menys
hi ha nens
que realment
arriben al llit
i no estan esgotats
físicament
estan molt esgotats
a nivell cognitiu
i volen jugar
i no volen anar a dormir
però físicament
no estan esgotats
amb això també
hauríem de tenir present
si el nen
es mou el suficient
fa l'esport adequat
perquè si no
d'alguna manera
moltes vegades
volem que els nens
portin un ritme
però hi ha molts nens
avui dia
que físicament
no estan gastant
l'energia que tenen
i hem de pensar
que un nen
té moltíssima energia
si no està en el parc
si no està corrent
si no està fent un esport
si no està jugant
doncs és possible
que no arribi
el suficientment cansat
i hem de fer així també
cada vegada
es fan la migdiada
d'una hora
o dues hores
fins i tot
i clar
tot suma
però això
igual que amb l'adult
és a dir
si veiem
que no s'adorme a l'hora
doncs igual
hauríem de veure
si rebaixem
la migdiada
si el despertem abans
si no
una miqueta
anar
controlant
un nen necessita dormir
en principi
entre 10
i al voltant
de les 10 hores
sempre necessita
més que un adult
però
també hem de veure
quin nen tenim
perquè potser
tenim un nen
que en 8 hores
en té prou
igual que hi ha
perquè
hem de saber
una mica
el seu ritme
biològic
igual que he dit
la mitja
són 7-8 hores
però hi ha gent
que en 6
pot funcionar
el Guillem
que ha enviat el correu
deia
en 6
jo em sento cansat
per tant
ell necessitava més
però hi ha gent
que pot dormir 6 hores
i funcionar
perfectament
això també
doncs mireu una mica
quin és el nostre nen
en general
i tornant
als paràmetres bàsics
de la son
cansament
desconnectar
la part cognitiva
és a dir
no anar a dormir
mal de cap
si hi ha coses estranyes
ni perdals al cap
i en fi
si no és possible
doncs
intentar
a través de la relaxació
a través de
fer alguna activitat
doncs així
més o menys
que ens indueixi
en aquest estat
en aquest biorritme nou
que entrarem
i així
lectura
música suau
una dutxa
pot ajudar-nos
també
a deixar
una dutxa
moltes vegades
és com una neteja
física
i psicològica
per tant
pot ajudar-nos
a deixar
alguns pensaments
fora
prendre una infusió
que pot ser un ritual
és a dir
hem de pensar
que no és tant
la infusió
que em prengui
sinó el ritual
que jo faig
que estic
com dient-li
al meu cos
prepara't
que ja
ves desactivant-te
el meu cos
i la meva ment
que me'n vaig cap a
cap a dormir
no?
I si fem tot això
tindrem
somnis
agradables
o no depèn
de cap d'aquests
paràmetres?
Doncs no
una cosa és dormir
i dormir bé
i descansar
i una altra cosa
són els somnis
que tinguem
perquè els somnis
quan apareixen
els somnis
cap a quina fase
de la nit
cap al final
de la nit
els somnis
nosaltres recordem
els somnis
de l'última fase
quan ja ens estem
despertant
són els que recordem
que són tres fases
quatre
quantes n'hi ha?
tres
mira
ara mateix
ara mateix
no t'ho sé dir
però els somnis
només els que recordem
estan al final
el que passa
és que passem
gairebé
tota la nit
somiant
i que al final
recordem
allò
l'haver somiat
recordem
el teléfono directe
per si encara
vol trucar algú
a la recta final
el 97724
4767
hi ha òbviament
altres menes insomnis
que són
crònics
de fet
i que
no s'han de medicar
perquè no hi ha manera
de dormir
sí
però jo aquí
distingiria també
el que he dit abans
si són fruit
d'alguna malaltia
per tant és símptoma
d'alguna malaltia
o se m'han convertit
en crònic
perquè jo no estic
portant-lo de la manera
adequada
perquè a vegades
simplement
com que no ho fei
de la manera adequada
m'obsessiono
i jo genero
un problema
o sigui
la meva ment
genera un problema
on no n'hi ha
i no puc dormir
perquè no sé
desactivar-me
fisiològic
i cognitivament
i no és cap problema
greu
simplement que no estic fent
les coses adequades
per fer això
i això
tindria molt fàcil
solució
i a vegades
hi ha gent
que es passa
molt de temps
amb un insomni
perquè no sap
el que ha de fer
i seria molt simple
i una altra cosa
seria
quan jo tinc insomni
com a part
d'algun altre trastorn
o d'alguna malaltia
i llavors aquí
moltes vegades
haig de medicar-ho
perquè necessitem dormir
si no empitjorem
en altres àrees
de la nostra vida
i llavors
necessitem tallar
aquest cercle viciós
ens prenem
una pastilla
per dormir
i ja parlarem
d'altres temes
Sònia Navarro
gràcies per acompanyar-nos
un dimarts més
mira, va ser el temps volant
que tinguis feliços somnis
aquesta nit
i que puguis descansar
i tornar dimarts vinent
continuem per la son
o canviem
dimarts que ve
podríem parlar dels somnis
ja que has tret el tema
un tema molt interessant
fins la setmana vinent
fins la setmana que ve
Si vols sentir-te psicològicament millor
i no saps com fer-ho
a què esperes?
Demanar ajuda
és de savis
Consulta la psicòloga clínica
Sònia Navarro
Truca al 977-22-0560
La seva consulta
és al carrer Pau Casals
número 10
primer tercera
Informa't a
www.sonianavarropsicologia.com
www.sonianavarropsicologia.com