Title:

Estratègies i relaxació per deixar de fumar

## Gestió de l'addicció i el *cràving* En aquesta sessió dedicada a la deshabituació del tabac, la psicòloga clínica **Pilar Roig** explica conceptes fonamentals per superar l'addicció i ofereix eines pràctiques per als qui han decidit deixar de fumar. ### Què és el *cràving*? Un dels conceptes clau és el ***cràving***, definit com el desig irresistible i immediat de consumir la substància. * És un símptoma central de la **síndrome d'abstinència**. * La seva intensitat i freqüència disminueixen amb el temps: de 10 cops al dia inicialment a aparicions aïllades al cap de tres mesos. * Sovint s'associa a **pensaments catastrofistes** (com "em moro per fumar") que cal reestructurar positivament. ### Comparativa amb altres substàncies Roig matisa que la nicotina no actua com l'heroïna (depressora), sinó que és una **substància estimulant**. * S'assembla més a la **cocaïna**, la cafeïna o la teobromina de la xocolata. * Actua alliberant *dopamina* (plaer) i *noradrenalina* (alerta/concentració), per això molts fumadors busquen la "inspiració" en el tabac. ### Tècniques i eines pràctiques Per combatre el desig, es proposen diverses estratègies conductuals i materials: * **Substitutius**: Ús de xiclets o comprimits de **nicotina** per controlar la dosi de forma pautada, similar als programes de metadona. * **Hidratació**: Tenir sempre una ampolla d'aigua a mà. * **Pensament positiu**: Canviar el focus del que es perd per la satisfacció de portar un dia més sense fumar. * **Tècniques de relaxació**: La respiració abdominal és una eina gratuïta i efectiva per controlar l'ansietat en qualsevol lloc. > "No et moris per fumar; més aviat al contrari: et moriràs si fumes. Cal entendre el desig com un símptoma que s'està superant el procés." ## Exercici pràctic de relaxació La psicòloga realitza una demostració en directe d'una **respiració diafragmàtica**: 1. Inspirar pel nas dilatant l'abdomen (sense pujar les espatlles). 2. Aguantar l'aire uns segons. 3. Expirar lentament relaxant el cos. 4. **Visualització**: Imaginar escenaris quotidians on se substitueix el gest de fumar per una acció saludable, com beure aigua o prendre un caramel, associant la respiració a una sensació de plaer i neteja.

['tabaquisme', 'salut mental', 'relaxació', 'cràving', 'psicologia', 'deixar de fumar']