Obrim el temps del tast aquí a la sintonia de la ràdio de la ciutat
aquest programa, concurs per deshabituar-se del tabac
que convoca per segon any consecutiu
l'Associació de Professionals per la Prevenció i el Tractament del Tabaquisme
del Camp de Tarragona, l'Ajuntament de Tarragona
amb el suport de la ràdio de la ciutat de Tarragona Ràdio.
Avui ens acompanya Pilar Roig, ella és psicòloga clínica
de l'Hospital Universitari Sant Joan Andarreus.
Pilar, molt bon dia.
Hola, bon dia.
Ja ens en recordem l'any passat quan vam començar aquest periple del tast
de la teva visita perquè, clar, en dies anteriors
des que ja vam decidir abandonar el tabac, que va ser el dia 30
el 30 de maig va ser el primer dia sense fumar, teòricament
i jo espero que tots aquells que participen del tast aguantin
hem parlat dels primers dies que són difícils, ho sabem
hem parlat del tema de l'alimentació i de la dieta
i avui el que donarem alguna pista als oients
és amb tècniques de relaxació, el que s'anomena el cràving
Què és exactament?
Bé, el cràving és el desig irresistible d'accedir a una substància addictiva
sigui la que sigui
sigui la que sigui
i en el tabac és el desig de consumir tabac
d'una manera immediata
i es viu moltes vegades amb molt deneguit
és un dels símptomes del síndrome d'abstinència
el cràving, el desig, és una expressió en anglès
que s'utilitza així, però bé, ve a ser això
el desig irresistible de consumir
i que es deu perllongar un temps indefinit
però que cada persona ho percep d'una manera diferent
Sí, això del síndrome d'abstinència és subjectiu en part
objectiu també perquè hi ha coses que se poden mesurar
i la duració doncs depèn
realment com a mínim una setmana, com a molts sis setmanes
pot durar tot un procés de símptomes associats a l'abstinència
i el cràving seria un d'aquests
i potser dels que més duren
el que passa és que no apareix sempre
és a dir que durant les 24 hores
una persona que acaba de deixar de fumar
potser està pensant i desitjant fumar
10 vegades al dia
però quan ja porta un mes
doncs això pot passar
2 o 3 vegades al dia
i quan passen 3 mesos
això passa aïlladament
un cop al dia
o de vegades no passa ni en tot el dia
que al començament hi ha persones que
diguem-ne que està com el decorat principal de la seva vida
que va fent la seva activitat els primers dies
i va fent tot
però com a diguem-ne com un taló de fons
constantment la presència del tabac
i allò de no puc fumar i em moro per fumar
i que no és pensar un moment
sinó que està allà instal·lat
com una foto fixa
sí, està molt bé aquesta expressió
em moro per fumar
perquè és el típic pensament negatiu
que apareix associat al cràving
el cràving és això
aquest tipus de pensaments
catastròfics
i que cal
una de les tècniques
és ser conscient
que estàs pensant
de manera molt catastrofista
que segur que no et mores per fumar
més aviat al contrari
et moriràs si fumes
i que no passa res
que això s'ha d'entendre
com un símptoma
que estàs bé
que si t'ajudes d'una sèrie de tècniques
entre elles la relaxació
que tu comentaves
o altres petites estratègies
que si vols comentarem
doncs això es pot superar
superar i acabar passant
Donalto
no em moro per fumar
no
que bé que porto un dia més
sense fumar
i ho he aconseguit
seria girar una miqueta
positivitzar
ja que parlàvem de foto
el pensament
sí, sí
a veure Pilar
parlarem de tècniques
i d'aquestes estratègies
que jo crec que és el que més interessa
als oients
en aquestes alçades
del procés de deixar de fumar
però a veure
jo he sentit dir a vegades
i no sé si és una barbaritat o no
per això t'ho pregunto a tu
que treballes en el servei
de dogodependències
diuen que
la síndrome d'abstinència
del tabac
en quant als efectes
en determinades persones
pot ser equiparable
a la de l'heroïna
a mi això
sembla una mica
contundent
no sé si és cert o no
bé
el de l'heroïna
jo crec que no
perquè
són substàncies molt diferents
l'heroïna és una substància
depressora
al sistema nerviós
que relaxa
i en canvi
la
la
la nicotina
s'assemblaria una mica més
a la cocaïna
són substàncies estimulants
actuen
en el sistema dopaminèrgic
i noradrenèrgic
és a dir
que alliberen dopamina
que està relacionada
amb el plaer
quan fumes
i també
la noradrenalina
que està relacionada
amb l'alerta
amb l'estat despert
per això molts fumadors
troben la inspiració
fumant
i noten un gran plaer fumant
i se senten millor
perquè actuen
el sistema nerviós
d'aquesta manera
realment
com una dosi
d'una substància
que els posa bé
normalment
el primer cigarrer del dia
és el que ve més de gust
perquè es passa
totes les hores
de la nit
sense prendre
i és la primera dosi
és com el primer cafè
jo diria que
cafeïna
nicotina
la xocolata
la teobromina
que porta
la xocolata
i la cocaïna
són substàncies similars
en quant als seus efectes
sobre el cervell
i sobre la seva abstinència
també
inclús
és similar
l'heroïna
l'alcohol
aniríem d'una altra manera
és un altre tipus
però vaja
que pot ser
la intensitat
amb la qual
la pot percebre l'individu
com dèiem
és en funció
del propi individu
i del seu nivell
de dependència
hi ha moltíssimes
qüestions particulars
estratègies
en deuen passar
per qüestions
diguem-ne
materials
físiques
i altres estratègies
que un es deu
organitzar
al seu cap
i en el seu pensament
segurament
allò que dèiem
de positivitzar
i altres aspectes
sí
sí
segur que cadascú
té molts recursos personals
que de vegades
descobreix
precisament
quan decideix
afrontar un repte
com aquest
intentar deixar de fumar
però així en termes generals
és molt bona idea
el que tu has dit
canviar pensaments negatius
per pensaments positius
intentar donar la volta
i tècniques
més conductuals
com per exemple
beure aigua
algú tan senzill
com anar portant
una botelleta d'aigua
que t'acompanyi
en els primers dies
de deixar de fumar
utilitzar algun tipus
de xiclet
o de caramel
si és de nicotina
millor
perquè realment
treu la síndrome
d'abstinència
aquella petita dosi
de nicotina
que un pren
quan té craving
doncs realment
ajuda a calmar-ho
d'una manera relativament ràpida
fa una mica de por
a vegades
aquest tipus
de substàncies
substitutives
perquè dius
a veure si m'enganxaré
allò
no
en principi
ben controlat
ja estàs enganxat
estàs enganxat
de fet
enganxat per enganxar
exacte
canvies una mica
l'enganx
fas un enganx
a una substància
que la podràs controlar
i deshabituar-te
jo a vegades
ho comparo
per la substància
és una miqueta
amb la metadona
la metadona
les persones
que prenen heroïna
les introduïm en programes
de metadona
i amb el temps
a poc a poc
anem rebaixant la dosi
de metadona
fins que al final
queden lliures
de la substància
i amb el tabac
seria el mateix
durant un temps
un pot deixar de fumar
i per tractar-se
l'abstinència
si pren nicotina
substitutiva
a través d'un pegat
a través d'uns xiclets
o d'uns comprimits
pot anar després
rebaixant aquestes dosis
de xiclets
o de comprimits
i de pegats
de manera que al final
no prengui res
ni la fumada
ni a través
de la via transdèrmica
ni de la via oral
llavors s'ha d'entendre
com un procés
que sí
és un enganx
per un altre
però de manera
molt més controlada
per tant
al matí
quan sortim
de casa
a banda
de la nostra
força de voluntat
i l'entusiasme
per deixar el tabac
a la bossa
l'ampolla d'aigua
i si s'escau
doncs un xiclets
de nicotina
seria l'equipatge
podria ser
de no nicotina
qualsevol xiclet
sense sucre
sense sucre
millor
per la costó
de la càries
i de les calories
i endavant
i després
tenir el recurs
de les tècniques
aquestes de relaxació
que comentàvem
no ens parlem
de tècniques
de relaxació
que a més
les podem aprofitar
per a qualsevol moment
de la nostra vida
només quan deixem de fumar
molt bé
perquè hi ha molts motius
d'estrès a la vida
i de vegades
trobar un moment
d'aturar-se
i intentar controlar
l'ansietat
sempre va bé
i no sé si tu tens
aquesta sensació
Pilar
que quan se diu
no no
respira
tècnics
això jo no ho sé fer
si és molt fàcil
és a dir que hi ha com una mena
de no creure-s'ho
que amb unes quantes respiracions
ben fetes
doncs un pot
una mica controlar
aquells moments
d'ansietat
i quan ho practiques
veus que sí
que és cert
però oi que hi ha tendència
a no creure-s'ho
ah i les resistències
mentals
que ens fem tots
de vegades
i no té sentit
perquè és gratis
ho pots fer en qualsevol moment
en qualsevol lloc
és veritat
és gratis
de les poques coses
segurament
respirar
de vegades no valorem
el que és gratis
si cobréssim
per respirar
probablement respiraríem més
no?
som d'aquesta manera
sí
molt bé
Pilar
què ens proposes
per relaxar-nos?
a veure
doncs mira
si vols ho podem practicar
ara
un momentet
mira
abans que ho facis
jo el que t'explicaré
és que
el que te demanaré
és que facis
una respiració profunda
una respiració profunda
és una respiració
que es fa amb l'abdomen
és a dir
que quan agafes aire
el que fas al mateix temps
és dilatar una miqueta
l'abdomen cap a fora
treure panxa
tota la que pugui
sí
exacte
i aguanta un moment
de tensió
en la panxa dilatada
i aguanta en l'aire
aguantes l'aire
i la panxa dilatada
després deixes anar l'aire
i vas baixant la panxa
això va bé
pels abdominals
també
sí
sí
treballes
la paret abdominal
és important
no pujar els ombros
quan agafes aire
perquè de vegades
la respiració
així més nerviosa
te fa
fer
i puyes els ombros
i ja tens un punt
de tensió
no és així
és introduir
sumant l'aire
dintre els pulmons
dilatant
l'abdomen
i després deixant-se anar
després introduir
unes petites sugerències
que poden ratllar
inclús
les sugerències hipnòtiques
segons si com
però que tampoc
pretenc anar més enllà
que simplement
suggerir unes idees
que poden beneficiar-te
a l'hora de deixar de fumar
molt bé
doncs comencem
comencem
ho fem en pràctica
d'acord
a Ràdio Rau
sentirem silenci
però és que
vostès agafen una miqueta
el que és el temps
més o menys
el ritme
i el temps
d'aquests exercicis
per tant
puc estar asseguda
no cal estar estirada
asseguda
en una posició còmoda
les cames també
obertes
sí
la posició més còmoda
possible
dintre del que tu
entenguis
comoditat per tu
llavors
és important
respirar pel nas
lentament
i el que et demanaré
és que inspiris
en una sola inhalació
suau i contínua
que agafis aire
agafes aire
al temps
que dilates
una miqueta
l'abdomen
notes com s'infla
aguantes
uns quants segons
deixes anar l'aire
i te relaxes
molt bé
pots fer respiracions
normals
entre mig
i ara
et demanaré
que tanquis els ulls
tornes a agafar aire
inspires
dilates
l'abdomen
els ombros
quiets
baixos
deixes anar l'aire
i te relaxes
pot seguir amb els ulls tancats
anem a provar
una altra vegada
agafes aire
pel nas
inspires
aguantes
deixes anar l'aire
relaxes l'abdomen
i notes
que estàs molt tranquil·la
i ara
et demanaré
amb els ulls tancats
tal com estàs
que t'imaginis
que estàs
en una terrassa
d'una cafeteria
assolellada
que hi ha un paquet
de cigarret
sobre una taula
i te'l mires
agafes el paquet
treus un cigarrer
l'encens

a la boca
sobre la llengua
i notes la frescor
i l'aire
entra
respires
i estàs contenta
perquè les teves mans
han contribuït
a la teva salut
i respires
profundament
una altra vegada
agafes aire
pel nas
aguantes
deixes anar l'aire
i te relaxes
quan tu vulguis
pots moure una miqueta
els dits
de les mans
els dits dels peus
que ja esticules en la cara
i pots obrir els ulls
quan vulguis
i tornar a mi
oh Pilar
per això
no cal fumar
per fer-ho com a mínim
és un nivell de concentració
el que pots assolir
en un moment
si realment et concentres
en la respiració
i l'estòmac
això ens ho apuntem
fumant o no fumant
fer-ho
en qualsevol moment
que tinguem
aquest punt d'ansietat
marcar també un hàbit
com una norma
al migdia
abans d'anar a dormir
a la nit
què ens aconselles
o adaptar-ho cadascú
a la seva necessitat
bé
es pot fer
sempre que un
que un tingui el desig
de fumar
quan vingui el crevin
precisament
fer una respiració
profunda
aguantar l'aire
deixar-se anar
introduir imatges
com la que acabem de fer
imatges
ha estat
com una miqueta
una experiència
perquè
aprenguis a fer
un ritus de substitució
quan desitja fumar
el que fa és
amb la mà
anar-se al paquet
però si ets capaç
de substituir
aquest gest
per un altre
com agafar aquest caramel
aquest xiclet
o t'hagués pogut
suggerir l'aigua
doncs veus
que també
és agradable
i entre
la sensació
de respirar
és positiva
és també un plaer
tant fumar
com l'altre
seria convenient
posar
la part negativa
del fet de fumar
i la positiva
m'explico
pensar en aquest moment
de relaxació
amb els ulls tancats
imaginar
o per exemple
intentar també
imaginar olors
l'olor del cabell
l'olor de la roba
si has fumat
o imaginar
la teva olor personal
sense fumar
vull dir
anar buscant recursos
amb tabac
sense tabac
o és millor
només buscar
la imatge positiva
de les coses
o fer una comparació
no sigui
contraproduent
no
de vegades
és important
apropar
l'associació
negativa
que tens
amb el tabac
allò
d'aquí
el tabac
en bruta
o el tabac
t'ha produït
una gran tos
o saps
que el tabac
te va ofegar
una vegada
o vas acabar
una nit
d'aquestes
com per exemple
bueno
tabac i alcohol
que és una combinació
terrible
d'aquestes
d'aquestes
d'aquestes
que et despertes
amb la boca
espessa
amb el gust
del tabac
associar-ho
i recordar-ho

o simplement
imaginar
imaginar-se





de Sant Joan
de Sant Joan
de Sant Joan
de Sant Joan
de Reus
concretament
del servei de drogodependències
d'aquest centre hospitalari
Pilar
moltíssimes gràcies
de res
a vosaltres
encantada
Fins l'any que ve
que això voldrà dir
que continua
el programa Tasta
Doncs
endavant
Esperem retrobar-nos
Adéu-siau
Adéu